매일 지나가는 많은 여성들이 다른 신진 대사에 대한 난이도뿐만 아니라 노년과 같은 다른 요인 때문에 체중 감량이 더 어려울 수 있다는 것은 비밀이 아닙니다.
그러나 건강한 식단과 지속적인 운동을 포함하는 일상을 수행하는 사람들에게는 목표를 달성하는 것이 훨씬 더 쉽습니다. 그러나 그들이 체중 감량의 핵심 요소가 아닐지라도 다른 요인이 역할을합니다. 사실, 연구에 따르면 수면의 질부터 스트레스 수준까지 모든 것이 배고픔, 신진 대사, 체중 및 복부 지방에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
따라서 우리는 당신에게 여성이 살을 빼는 10 가지 팁, 마침내 원하는 모습을 얻을 수 있습니다.
여성이 살을 빼는 10 가지 팁
1. 정제 된 탄수화물 섭취량 줄이기
정제 탄수화물은 일반적으로 섬유질과 영양가있는 부분이 제거 된 설탕 또는 곡물입니다. 이들은 광범위한 가공을 거쳐 최종 제품의 섬유질과 미량 영양소의 양을 줄입니다. 이들은 혈당을 빠르게 상승시켜 굶주림과 갈망을 유발할 수 있으며, 이는 체중과 복부 지방의 증가뿐만 아니라 몇 시간 후에 더 많은 칼로리를 소비하는 것과 관련이 있습니다.
따라서 정제 된 탄수화물과 같은 제한 흰 빵, 파스타 및 미리 포장 된 식품으로. 그리고 탄수화물을 섭취하려면 천연 섬유질을 포함하여 섭취하는 것이 좋습니다. 이를 위해 귀리, 현미, 퀴 노아, 메밀, 보리와 같은 통 곡물 제품을 선택하십시오.
2. 물을 많이 마셔 라
더 많은 물을 마시는 것은 최소한의 노력으로 체중 감량을 촉진하는 쉽고 효과적인 방법입니다. 따라서 배고픔과 체액 저류를 줄이는 데 도움이되므로 식사 사이에 충분한 수분을 섭취해야합니다. 또한 물을 많이 마실수록 신체에서 더 많은 소변이 생성되며, 그 제거는 체중 감량 과정을 방해하는 독소를 방출합니다.
연구에 따르면 식사 전에 물을 마시면 체중 감소가 증가하고 소비되는 칼로리 수를 약 13 % 줄일 수 있습니다. (Davy et al., 2018)
액체는 가급적 식사 전후 1.5 분 동안 섭취해야합니다. 필요한 권장 물의 양은 하루 2 ~ XNUMXL입니다.
2.1 체중 감량을위한 허용 및 금지 음료
- 허용됨 : 물, 코코넛 워터, 무가당 천연 주스, 무가당 차.
- 금지 : 청량 음료, 포장 주스, 초콜릿 음료 및 알코올성 음료.
3. 더 많은 단백질 섭취
육류, 가금류, 해산물, 계란, 유제품 및 콩류와 같은 단백질 식품은 특히 체중 감량과 관련하여 건강한 식단의 중요한 부분입니다. 실제로 연구에 따르면 고단백 식단을 따르면 갈망을 줄이고 포만감을 높이며 신진 대사를 높일 수 있습니다. (Armstrong, Campbell, Leidy, Martin 및 Tang, 2011; Douglas, Hoertel, Leidy 및 Ortinau, 2013.)
수행원 고단백 식단은 신진 대사를 가속화합니다 하루에 80 ~ 100 칼로리를 줄입니다. 따라서 아무것도 제한하지 않고 단순히 단백질을 식단에 추가하는 것은 체중을 줄이는 가장 쉽고 효과적인 (그리고 맛있는) 방법 중 하나입니다.
4. 규칙적인 수면 계획 수립
충분한 수면을 취하는 것은 다이어트와 운동만큼 체중 감량에 중요 할 수 있습니다. 여러 연구에 따르면 수면 부족과 체중 증가 및 그렐린 수치 증가와 관련이 있습니다. 배고픔을 자극하는 호르몬 (Born, Hallschmid, Jaujch-Chara, Schmid & Schultes, 2008).
잠을 거의 또는 많이 (밤에 XNUMX 시간 미만 또는 XNUMX 시간 이상) 자면 렙틴 (배고픔을 줄이는 호르몬)이 감소하기 때문에 식욕 조절이 변경되기 때문에 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다. 그렐린 분비를 증가시킵니다. 따라서 체중이 증가하지 않도록 충분한 수면을 취해야합니다.
5. 당신이 먹는 음식을 적어 라
당신이 먹는 음식을 기록하기 위해 음식 일기를 만드는 것은 책임감을 가지고 더 건강한 선택을 할 수있는 쉬운 방법입니다. 또한 효과적인 체중 관리 전략이 될 수있는 칼로리 계산을 더 쉽게 해줍니다. 또한 음식 일기는 목표를 달성하는 데 도움이되고 장기적인 체중 감량으로 이어질 수 있습니다.
6. 더 많은 섬유질 섭취
식단에 섬유질을 더 추가하는 것은 배를 비우는 속도를 늦추고 포만감을 연장하는 데 도움이되므로 일반적인 체중 감량 전략입니다.
섬유, 특히 비스코스, 포만감을 증가시킨다 장기적인 체중 관리에 도움이됩니다. 과일, 채소, 콩류, 견과류, 씨앗 및 통 곡물은 균형 잡힌 식단의 일부로 즐길 수있는 훌륭한 섬유질 공급원입니다.
7. 천천히 먹어라
주의 깊은 식사는 식사 중에 외부의 산만 함을 최소화하는 것입니다. 나는
먹는 데 30 분 이상 걸리는 것이 좋으며, 한 입 먹을 때마다 맛에 집중하여 15 초 이상 씹어야합니다. 이런 식으로 뇌는 위가 가득 차 있음을 깨닫게됩니다. 반면 고속으로 먹으면 뇌가 포만감을 느끼지 못해 과식하는 경향이있다.
이 관행은 건강한 식습관을 촉진하는 데 도움이되며 체중 감소를위한 강력한 도구 .
8. 작은 접시 사용
접시 크기를 더 작게 변경하면 부분 제어를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 무의식적으로 접시에서 더 많은 공간을 차지하는 음식을보고 우리의 뇌가 우리가 충분히 먹었다 고 생각하도록 속일 수 있기 때문입니다.
더 작은 접시를 사용하면 서빙 크기를 제한 할 수 있으므로 과식 및 칼로리 섭취를 통제하십시오 .
9. 다이어트는 잊어라
유행하는 다이어트는 종종 빠른 체중 감소를 약속하지만, 신체와 건강에있어 유익하기보다는 해로울 수 있습니다.
대부분의 다이어트는 일반적으로 장기적으로 작동하지 않습니다. 다이어트보다는 건강하고 건강하며 행복 해지는 것을 목표로하는 것이 좋습니다.
사물을 빼앗기지 말고 몸에 영양을 공급하는 데 집중하십시오. 따라서 체중 감소는 자연스러운 부작용으로 올 것입니다.
10. 스트레스를 통제하라
스트레스는 신경계를 변화시키는 여러 요인에 의해 발생하며 동시에 일반적으로 전신에 큰 영향을 미칩니다. 무엇보다도 식습관을 바꾸고 과식 및 폭식과 같은 문제에 기여할 수 있습니다.
운동, 음악 듣기, 요가 연습, 일기 쓰기, 친구 또는 가족과의 대화는 스트레스 수준을 줄이는 몇 가지 쉽고 효과적인 방법입니다.
참고자료
- Armstrong, C., Campbell, W., Leidy, H., Martin, C. 및 Tang, M. (2011). 과체중 / 비만 남성의 체중 감량 중 식욕과 포만감에 대한 빈번하고 고단백 식사의 효과. 비만. doi :
10.1038 / oby. 2010.203 - 출생, J., Hallschmid, M., Jaujch-Chara, K., Schmid, S. 및 Schultes, B. (2008). 하룻밤의 수면 부족은 정상 체중의 건강한 남성의 그렐린 수치와 배고픔을 증가시킵니다. 수면 연구 저널 . 도이 : 10.1111 / j.1365-2869.2008.00662.x
- Davy, B., Davy, K., Dennis, E., Dengo, A. 및 Wilson, K. (2018). 물 소비는 비만 노인의 아침 식사에서 에너지 섭취를 줄입니다. 영양학과 학회지 . 도이 : 10.1016 / j.jada.2008.04.013
- Douglas, S., Hoertel, H., Leidy, H. 및 Ortinau, L. (2013). 고단백 아침 식사가 과체중 / 비만,“아침 건너 뛰기”, 사춘기 후반 소녀의 에너지 섭취 조절을 제어하는 식욕, 호르몬 및 신경 신호에 미치는 유익한 효과. 미국 임상 영양 저널. 도이 : 10.3945 / ajcn.112.053116
