마라톤은 처음이지? 그렇다면 일련의 과정을 고려해야합니다. 마라톤을 뛰는 요령 그리고 자신을 다치게 하지 않고 그 치료법이 질병보다 더 나쁘지 않다는 것을.
가장 먼저 알아야 할 것은 천천히 시작해야 한다는 것입니다. 예를 들어, 부하를 잘 이해하고 우리가 충족하는 작은 목표를 설정하고 최종 목표인 마라톤에 도달할 수 있는 충분한 동기를 부여합니다.
중요한 것은 우리가 실제로 달성할 수 있고 훈련이 그 목표를 달성하는 것을 목표로 한다는 것을 아는 목표를 설정하는 것입니다. 최소한 XNUMX~XNUMX개월 동안 좋은 훈련 계획을 따르십시오. 이상적인 것은 이러한 유형의 경력을 XNUMX개월 이상 준비하는 것입니다. 준비가 되어 있고 건강하다고 느끼면 적어도 XNUMX주에서 XNUMX주 계획을 찾아 보다 효과적으로 완료하는 데 도움이 됩니다.
마라톤 달리기를 위한 10가지 요령
1. 신체 형태에 대한 사전 평가를 받는 것이 중요합니다.
이 세상을 처음 접하는 사람에게는 자신이 어디에 있는지 아는 것이 유용합니다. 스트레스 테스트를 수행하여 차질 없이 훈련 계획을 따를 수 있는 위치에 있는지 확인하는 것이 좋습니다.
특정 레벨이 있는 사람들의 경우 이 테스트를 통해 작업 임계값과 훈련 속도를 결정할 수 있습니다.
2. 다양한 훈련 계획을 따라야 합니다.
그것을 하는 것은 개선을 일으키지 않기 때문에 같은 속도로 기간을 수행하는 것에 관한 것입니다. 페이스, 세트, 체육관 훈련 등의 변화를 도입해야 합니다.
이를 위해 집에 런닝머신을 두는 것이 좋습니다. 집에서 나가지 않고도 하루 중 언제라도 이러한 운동을 더 쉽고 빠르게 할 수 있기 때문입니다. 늦게 퇴근하고 헬스장 갈 시간이 없거나 밤에 뛰기 싫은 분들에게 플러스 포인트입니다.
그래서 변명의 여지가 없으며 매일 운동을 할 수 있습니다. 또한 마라톤이 끝나면 계속해서 자신을 유지할 수 있으며 집에 이런 종류의 기계가 있으면 훨씬 쉽게 할 수 있습니다.
일주일에 한 번 더 긴 시간 동안 더 느린 속도로 약 XNUMX시간 XNUMX분 또는 XNUMX시간 XNUMX분 정도 달리기를 하는 것이 편리합니다.
긴 세션 외에도 심박수 증가와 함께 더 높은 강도의 세션을 수행해야 하지만 이러한 세션에는 48시간의 회복이 필요하므로 다음을 수행해야 합니다. 고강도 운동을 다른 저강도 운동과 함께 하십시오. .
3. 신체 조건에 대한 작업
이것은 근육의 긴장도를 높이고 부상을 예방하는 데 매우 중요합니다. 강도 훈련은 더 강한 킬로미터와 리듬을 견딜 수 있는 데 필수적입니다.
4. 스트레칭을 한다
훈련이 끝나면 다음 세션을 위해 몸을 준비하기 위해 스트레칭을 하는 것이 매우 중요합니다. 그것은 10-15 '만 소요되며 미래의 부상을 예방하는 데 도움이 될 것입니다.
힘든 훈련 후의 휴식도 매우 중요합니다. 훈련은 휴식만큼 중요하다 , 이것은 우리가 명심해야 할 것입니다.
5. 신발 종류 선택
매우 중요한 것은 발자국에 맞는 신발을 선택하는 것입니다. 부상이나 과부하를 피하기 위해 트레드 연구를 통해 필요한 신발 유형을 결정할 수 있습니다.
한 종류의 신발을 다른 종류의 신발(가벼우거나 더 많은 쿠션이 있는 신발)로 교체할 수 있지만 경주 당일에 사용하는 것과 동일한 신발을 훈련에 사용합니다. 따라서 우리가 예기치 못한 사건을 겪지 않도록 보장합니다.
6. 적절한 의복 착용
운동할 때 입어야 하는 옷은 편안하고 통기성이 있어야 합니다. 특히 가장 더운 달에는 탈수의 위험이 있으므로 땀을 너무 많이 흘리는 것을 피하기 위해 많은 옷을 입고 뛰면 안 됩니다.
7. 좋은 식사를하십시오
에 관해서 마라톤 훈련 음식 , 특히 운동 후에는 평소보다 더 많은 탄수화물을 섭취해야 합니다. 다음날 풀 탱크로 훈련하고 부하를 더 잘 소화할 수 있는 것이 우리에게 가장 큰 도움이 될 것입니다.
수분 섭취는 마라톤 당일뿐만 아니라 훈련 및 준비 기간 동안 매우 중요합니다. 각 훈련에서 우리는 상당한 양의 미네랄 염을 잃습니다. 그래서 우리는 운동할 때마다 물병을 항상 가지고 다녀야 합니다.
8. 훈련과 경쟁의 진행 상황을 따라야 합니다.
5k, 10k와 같은 단거리 경주에 참가하는 것이 가장 좋습니다. 이 거리를 마스터하면 하프 마라톤이나 마라톤과 같은 더 큰 도전 과제를 제기할 수 있습니다. 서두를 필요가 없습니다. 항상 마라톤이 있습니다.
9. 물리 치료사를 방문하십시오
다리에 너무 많은 킬로미터를 축적하면 근육과 관절에 영향을 미칩니다. 물리치료사는 XNUMX주 또는 XNUMX주에 한 번씩 훈련을 할 때 불편함을 덜 느낄 수 있도록 셋업을 할 수 있습니다.
10. 심박수 모니터와 가능한 경우 GPS로 훈련
필수적인 것은 아니지만 기술은 신체를 더 잘 이해하는 데 도움이 됩니다. 심박수 모니터를 사용하면 피로에서 어떻게 벗어나고 있는지 알 수 있으며 GPS를 사용하면 달리는 거리와 속도에 따라 보다 세련된 방식으로 훈련할 수 있습니다.
이러한 유형의 기술을 사용하면 교육 계획을 따르는 것이 더 쉬울 것입니다.
