영향이 적은 훈련 루틴 체력이 낮고 각 운동을 통해 개선하려는 사람들에게 적합합니다. 다른 한편으로, 그들은 또한 일종의 부상을 입었고 매우 강한 운동을 할 수 없는 사람들을 위해 아주 잘 작동합니다.
가장 일반적인 저충격 운동은 걷기이며, 신체 활동의 좋은 형태입니다. 매일 걷기는 체중 감량 또는 유지, 혈압 감소, 심장 건강 개선, 뼈와 근육 강화 등 많은 이점을 제공합니다.
주제에 대해 더 알고 싶다면 최고의 파워 워킹을 알고 영향이 적은 루틴을 강화할 수 있는 운동 .
파워워킹이란?
기본 수준에서 파워 워킹은 일반 걷기에 대한 실행 가능한 저충격 대안입니다. 하지만 조깅과 달리 파워 워킹의 속도로 걷는 것이 훨씬 쉽습니다. 관절에 더 편안합니다.
예를 들어, 두 명의 "워커"를 나란히 놓고 그 중 한 명에게 팔을 옆으로 두고 적당한 속도로 움직이라고 하고 다른 사람에게 동시에 양팔을 펌핑하면서 속도를 높이라고 말하면 훨씬 쉬울 것입니다. 두 걷기 스타일의 차이점을 확인합니다.
빠른 보행 속도 평균 걷기 속도와 달리기 속도 사이 어딘가에 있습니다. 이 범위는 사람마다 다를 수 있지만 속도에 대한 일반적인 아이디어를 얻으려면 5.5km/h로 걸으면 약 1,600분 만에 17m를 완주할 수 있습니다. 속도를 7km/h로 높이면 같은 거리를 단 13분(대략) 만에 완주할 수 있으며 이는 파워 워킹에 가깝다(Mayo Clinic, 2004).
반면에 칼로리를 추적하면 70kg의 사람이 149km/h로 걷는 30분 동안 약 5.5칼로리를 태울 수 있습니다. 속도를 7km/h로 높이면 이제 186분 동안 총 30칼로리를 태울 수 있습니다.
파워 워킹 운동의 이점
파워 워킹은 팔을 펌핑하는 동안 훨씬 빠른 속도가 필요하기 때문에 느린 속도로 걷는 것보다 심박수를 더 높은 수준으로 올릴 것입니다. 이것은 심혈관 및 근육 지구력의 개선으로 이어집니다.
에 따르면 미국 운동위원회 , 100미터를 걸으면 약 1,600칼로리를 태울 수 있습니다. 적당한 페이스에서 훨씬 더 강한 페이스로 보행을 변경하면 더 짧은 시간에 더 먼 거리를 이동할 수 있으며, 이는 더 높은 칼로리 소모를 의미합니다(American Council on Exercise, 2015).
또 다른 이유가 필요하다면 파워 워킹 , 에서 발표한 연구 유럽 심장 저널 걷는 속도가 빠를수록 느린 사람에 비해 심장병으로 사망할 확률이 낮다는 사실을 발견했습니다. 이 연구는 활발하게 걷는 사람이 심장 사망 위험이 낮다는 점을 강조합니다(Yates et al., 2017).
파워 워킹 연습을 위한 팁
인셀덤 공식 판매점인 파워워킹 연습 특히 기술과 관련하여 몇 가지 팁을 고려하는 것이 좋습니다.
- 먼저 머리를 위로 하고 목을 이완한 상태에서 자세를 똑바로 하고 어깨를 아래로 당기고 뒤로 당기는 것이 필요합니다.
- 더 빠른 속도로 걸을 때는 팔을 상당히 많이 사용하므로 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 자유롭게 펌프질하십시오.
- 코어 근육에 힘을 주고 허리를 곧게 펴십시오.
어떤 사람들은 발목 무게 또는 작은 손 무게로 이 훈련을 합니다. 이것은 좋은 생각처럼 들릴 수 있지만 가중 저항을 도입하는 것이 항상 권장되는 것은 아닙니다. 관절에 문제가 있는 경우 운동에 체중을 추가하면 스트레스가 발생하거나 부상 위험이 증가할 수 있습니다.
체중을 사용하는 대신 걷기 속도, 거리 또는 경사를 늘리거나 운동 중 10분마다 런지 및 스쿼트와 같은 체중 운동을 하는 것을 고려하십시오.
다른 운동과 마찬가지로 훈련 전에 워밍업을 하고 걷기 후에 몸을 식히기 위해 약간의 스트레칭을 하는 것이 매우 중요합니다. 이렇게 하려면 팔을 움직여 시작하되 훨씬 더 짧은 동작 범위에서 전체 펌핑 동작까지(10분 동안) 작업합니다. 몸을 식히려면 걷는 속도와 팔의 가동 범위를 줄여야 합니다. 마지막으로 스트레칭 운동을 잊지 마세요.
결론
파워 워킹은 다음으로 구성됩니다. 훨씬 더 강도 높은 걷기 훈련 , 그러나 신체 상태를 개선하거나 체중을 줄이거나 유지하거나 계속 움직이고자 하는 사람들에게 유용합니다.
그것은 매우 쉬운 훈련입니다. 중요한 것은 걸을 때 좋은 기술을 유지하고 운동 전에 좋은 워밍업을 수행하고 끝나면 정리 운동을하는 것입니다.
참고자료
- 미국 운동 협의회. (2015). 걷기의 7가지 이점. 미국 운동 협의회. doi : 2 (6).
- 메이요클리닉. (2004). 걷기: 허리선을 다듬고 건강을 개선하십시오. 건강한 라이프 스타일 피트니스. 도 : 1020046261
- Yates, T., Zaccardi, F., Dhalwani, N., Davies, M., Bakrania, K., Morales, C., Gill, J… Franks, P. (2017). 모든 원인, 심혈관 및 암 사망률과 보행 속도 및 악력의 연관성: UK Biobank 관찰 연구. 유럽 건강 저널. 도이: 10.1093 / eurheartj / ehx449
