조정은 신체 근육의 84%를 사용하는 전신 운동입니다. 이러한 유형의 운동이 모두 상체 근력에 관한 것이라는 오해가 있지만 실제로는 다리로 밀고 코어를 수축하는 것입니다.
이 교육의 유일한 문제는 무엇입니까? 대부분의 사람들은 로잉 머신에 앉아서 노를 젓는 것 외에는 무엇을 해야할지 모른다는 것입니다. 다행히도 로잉 머신에서 HIIT 운동 , 로잉머신에서의 빠른 인터벌과 머신 밖에서의 근력 운동으로 지방을 태우고 저항력을 키우는 루틴이 되었습니다. 또한 정말 재미있습니다. 감히 시도해 보시겠습니까?
로잉 머신에 적용할 올바른 기술과 다음 루틴을 수행할 수 있는 루틴을 알아보십시오. 지방을 태워 상체와 하체의 힘을 얻으면서 좋은 속도로.
노를 젓는 올바른 방법은?
시작하기 전에 적절한 패들링 기술을 유지하는 것이 중요합니다. 올바르게 수행할 수 있도록 간단한 XNUMX단계를 제공합니다.
- 캐치 포지션에서 시작하세요: 무릎은 구부리고, 등은 곧게 펴고, 뒤는 뒤로, 팔은 앞으로 뻗습니다.
- 거의 동시에 뒤로 기대면서 다리를 뒤로 밀어냅니다(엉덩이로 운전하지 마십시오).
- 45도 각도로 몸을 뒤로 젖힌 후 팔꿈치를 올린 상태로 막대를 위쪽 복근 쪽으로 당깁니다(여자라면 브라 라인 바로 아래에서 하세요). 이 위치를 모멘텀이라고 하며 반환하기 전에 XNUMX초 동안 유지해야 합니다.
- 돌아오려면 팔을 몸통 앞으로 곧게 뻗은 다음 엉덩이를 앞으로 구부리고 코어를 단단하게 유지하세요. 그런 다음 무릎을 구부려 캐치 자세로 돌아갑니다.
동작 내내 코어를 강하고 단단하게 유지하십시오. 이렇게 하면 척추가 "물결 모양"으로 구부러지는 것을 방지하고 허리 통증이나 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.
로잉머신을 이용한 HIIT 훈련
조치를 취할 준비가 되셨습니까? 이 시도 20분 간격의 루틴 . 워밍업과 고립된 움직임으로 시작한 다음 줄의 스프린트와 머신에서 강제로 움직이는 사이를 번갈아 가며 피라미드 스타일의 서킷으로 이동할 것입니다.
500미터를 로잉하는 데 걸리는 시간을 나타내는 스플릿 타임이 언급되어 있음을 알 수 있습니다(기계의 모니터에 표시됨).
1. 워밍업
- 시간 : 2 분.
- 행 200미터.
- 적당한 속도: 2:15 – 3:00 사이의 분할 시간(즉, 500미터를 완주하는 데 걸리는 속도).
2. 고립된 움직임
다리로만 밀기 5회 반복과 완전한 움직임 5회를 번갈아 가며 해야 합니다. 다섯 번째 완전한 움직임 후에 우리는 최종 자세를 유지하고 줄을 가슴쪽으로 5번 당겨야 합니다. 이 순서를 10회 반복합니다.
3. 피라미드 훈련
로잉을 할 때는 2:00의 스플릿 타임, 즉 2:00에 500m를 노를 젓는 속도로 해야 합니다.
- 100미터 빨리 노 젓기 : 이어서 공중에서 스쿼트 5회, 워크아웃 5회, 숄더 터치 푸쉬업 5회, 트라이셉스 딥스 5회를 실시합니다.
- 200미터를 빠르게 로잉한 다음 공중에서 스쿼트 10회, 워크아웃 10회, 숄더 터치 팔굽혀펴기 10회, 삼두근 딥 10회를 수행합니다.
- 300미터를 빠르게 로잉하고 공중에서 스쿼트 15회, 워크아웃 15회, 숄더 터치로 푸쉬업 15회, 삼두근 딥 15회를 합니다.
- 200미터를 빠르게 로잉하고 공중에서 스쿼트 10회, 워크아웃 10회, 숄더 터치 팔굽혀펴기 10회, 삼두근 딥 10회를 수행합니다.
- 100미터를 빠르게 로잉하고 공중에서 스쿼트 5회, 워크아웃 5회, 숄더 터치로 푸쉬업 5회, 삼두근 딥 5회를 합니다.
4. 냉각
- 시간: 2-3분.
- 행 500미터.
- 회복 속도: 2:30 – 03:00 사이의 분할 시간.
조정 HIIT 루틴 운동
1. 공중에서 스쿼트
먼저 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 서야 합니다. 그런 다음 팔을 쭉 뻗거나, 손바닥을 아래로 하거나, 손을 가슴 앞에서 기도 자세로 놓고(둘 중 가장 편한 방법) 무릎을 구부릴 때 엉덩이를 뒤로 보내어 가슴과 어깨가 똑바로 유지하십시오. 발뒤꿈치에 체중을 실은 상태에서 몸을 밀어서 서 있는 자세로 되돌립니다.
2. 워크아웃
발을 엉덩이 너비로 벌리고 서십시오. 그런 다음 쪼그리고 앉아 발 앞의 바닥에 손을 놓으십시오. 코어를 프라이밍하고 둔근을 조이고 등을 평평하게 유지하면서 손을 앞으로 걸어보세요(플랭크를 할 때처럼). 손이 머리 옆에 있으면 반대 방향으로 손을 다시 시작 위치로 가져옵니다.
3. 어깨 터치 팔 굽혀 펴기
푸쉬업을 하세요. 상단에서 더 높은 자세를 유지하고 오른손으로 왼쪽 어깨를 터치하십시오. 그런 다음 다시 푸쉬업을 한 다음 왼손으로 오른쪽 어깨를 터치합니다. 엉덩이를 높게 유지하기 위해 항상 코어가 수축됩니다. 발이 멀어질수록 운동의 어려움이 줄어듭니다.
4. 삼두근 딥
은행, 상자 또는 노 젓는 사람을 사용하여 자금을 만드십시오. 팔을 똑바로 유지하고 발 뒤꿈치를 바닥에 대고 가장자리에 손을 놓으십시오. 상체를 최대한 수직으로 유지하면서 팔이 90도 구부러질 때까지 몸을 내립니다. 그런 다음 팔이 곧게 펴질 때까지 뒤로 누르십시오.
결론
실내 싸이클처럼 로잉머신도 강도 조절이 가능하기 때문에 책임감 있게 자신을 유지해야 합니다. 하지만 제대로만 한다면 조정은 다른 어떤 것과도 비교할 수 없는 운동입니다.
전문가들은 시속 8km로 노를 젓는 것이 시속 11km로 달리는 것만큼 많은 칼로리를 소모한다고 말합니다(실내 사이클링보다 훨씬 더 많은 칼로리를 소모합니다). 또한 조정은 영향이 적기 때문에 안전합니다. 관절 . 당신은 그것을 시도하기 위해 무엇을 기다리고 있습니까?
참고자료
- Locke Hughes, 누구나 할 수 있는 전신 조정 운동. For Greatist [2016년 XNUMX월 개정].
