농구 선수를 위한 HIIT 루틴

농구 민첩성이 많이 요구되는 스포츠로 경기 중에 빠르고 쉽게 움직일 수 있어 다양한 기동을 할 수 있기 때문에 모든 선수, 특히 이 종목의 선수들에게 매우 중요한 요소입니다.

이러한 민첩성을 달성하고 게임에서 기술을 향상시키기 위해 다음을 수행할 수 있는 HIIT 루틴(고강도 간격)을 제공합니다.

• 더 높이 뛰어.
• 더 빨리 달리기 위해.
• 더 효율적으로 이동하고 스크롤합니다.

또한, 그것은 스타일을 기반으로 고강도 간격 훈련 (HIIT), 짧은 휴식 시간과 운동을 번갈아 가며 충분한 칼로리를 태울 수 있습니다. 시작할 준비를 하세요 농구 HIIT 루틴 .

농구를 위한 HIIT 훈련

이 운동은 단 16분 동안 지속되지만 이것이 쉽다는 의미는 아닙니다. 시작하기 전에 다음을 수행해야 합니다.

1. 줄넘기, 폭발 점프 잭, 측면 런지를 XNUMX분 동안 번갈아 가며 몸을 따뜻하게 합니다.
2. 그런 다음 공이나 농구공을 잡고 아래에 자세히 설명된 5가지 운동을 각각 따르십시오. 각 운동은 1초 휴식을 포함하여 30분 동안 수행해야 합니다.
3. 5가지 운동을 모두 마친 후 3라운드를 더 수행하여 루틴에서 총 XNUMX라운드를 수행합니다.

농구 선수를 위한 5가지 운동

1. 스쿼트, 샷 및 프레스

이 운동으로 둔근을 단련하고 회전 운동을 개선하십시오.

연습을 수행하려면 다음 단계를 따르십시오.

1. 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 중립 위치에 서십시오.
2. 농구공을 손에 들고 가슴 앞에 놓습니다.
3. 쪼그리고 앉는 자세로 몸을 낮추십시오. 복부 또는 코어가 단단하고 수축되어 있는지 확인하십시오.
4. 가슴은 똑바로 유지되어야 합니다.
5. 점프하여 손에 농구공을 들고 팔을 들어 올리십시오.
6. 발볼에 착지하여 볼을 가슴으로 가져옵니다.
7. 오른발을 옆으로 한 걸음 내딛고 몸을 돌리고 왼발 무릎을 구부려 오른발로 앞으로 걷는다.
8. 두 다리가 90도 각도인지 확인하고 공을 앞으로 내밀고 팔을 빠르게 뻗습니다.
9. 시작 위치로 돌아가서 반대쪽도 같은 동작을 반복합니다.

2. 공을 이용한 팔굽혀펴기

이 연습을 수행하려면 다음 단계를 따르십시오.

1. 기본 플랭크 자세를 취합니다. 공을 왼손 아래에 놓고 오른손을 땅에 직접 댑니다.
2. 손목이 어깨 아래에 있고 몸이 머리에서 발끝까지 일직선이 되도록 하십시오.
3. 상체가 땅에 떨어지도록 팔꿈치를 구부립니다.
4. 다시 플랭크 자세에 도달할 때까지 팔꿈치를 펴십시오. 그런 다음 핸드볼을 변경하십시오.
5. 푸시업을 계속합니다.

이 운동으로 가슴, 어깨, 코어를 단련하게 됩니다.

3. 레이업 런지

이 연습에서는 다음 단계를 따르세요.

1. 발을 엉덩이 너비에 두십시오.
2. 공은 가슴 높이에서 손으로 잡아야 합니다.
3. 왼쪽 다리로 뒤로 돌진하고 오른쪽 정강이는 지면과 수직이 되도록 유지합니다.
4. 뒤로 돌진하기 위해 구부리면서 농구공으로 지면을 만지십시오.
5. 지면을 치면 밀거나 점프를 하여 바구니를 만들듯 공을 들어 올리십시오.
6. 이 운동을 30초 동안 가능한 한 빠르게 반복한 다음 측면을 전환합니다.

이 운동을 수행하면 둔근, 코어 및 점프 능력이 향상됩니다.

4. 당기면서 측면 발 끌기

연습을 수행하려면 다음 단계를 따르십시오.

1. 양발로 서서 반 쪼그리고 앉은 자세가 될 때까지 무릎을 약간 구부립니다.
2. 공은 가슴 앞에서 손에 있어야 합니다.
3. 공을 가슴 앞에 두고 오른쪽으로 네 걸음 이동해야 합니다. 등은 곧게 펴야 합니다.
4. 일단 움직이면 점프하고 팔을 들어 공을 쏘십시오.
5. XNUMX분 동안 최대한 여러 번 좌우로 스크롤합니다.

이 운동으로 둔근, 허벅지, 종아리, 어깨, 코어 및 변위를 단련합니다.

5. 크로스볼을 이용한 플라이오메트릭 런지

이 연습을 수행하려면 다음 단계를 따르십시오.

1. 시작하려면 오른쪽 다리를 앞으로 런지 자세로 놓습니다.
2. 양 무릎으로 90도 각도를 만듭니다.
3. 어깨는 가슴을 똑바로 세우고 앞을 향하도록 뒤로 물러나야 합니다.
4. 공을 가슴 앞에 두십시오.
5. 왼손으로 공을 오른쪽 허벅지 아래로 보낸 다음 오른손으로 공을 잡습니다. 공은 8번 공과 유사한 궤적을 따라야 합니다.
6. 발가락으로 폭발적인 돌진을 하고 오른쪽 다리는 뒤로, 왼쪽 다리는 앞으로 가져옵니다.
7. 몸을 안정적으로 유지
8. 공의 안정성을 유지하면서 다리 사이로 공을 한쪽에서 다른 쪽으로 이동합니다.
9. 가능한 한 빨리 반복하십시오.

이 운동으로 둔근, 코어 및 저항을 작동시킵니다.

결론

이 루틴은 다음을 결합하므로 농구 선수에게 적합합니다. HIIT 교육 좋은 농구 선수에게 필요한 민첩성 기술. 그러나 정기적으로 농구를 하지 않더라도 이 루틴을 시도하면 어떤 스포츠를 하든 신체 기술을 향상시킬 수 있습니다.

참조

• 알렉스 올로프. 게임 온! 스위트 16 HIIT 운동. 데일리번용. [2016년 XNUMX월 개정]