HIIT는 고강도 인터벌과 짧은 회복 기간을 번갈아 가며 수행하여 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 되는 훈련 유형입니다. 또한 요구 사항으로 인해 기존 운동보다 더 오랜 시간 동안 이점을 제공할 수 있지만 훈련 시간은 더 짧습니다. 비슷하게, 몇 분 동안 훈련하는 동안 산소 소비를 개선하고 지방과 칼로리를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. . HIIT가 과학으로 설명되는 왜 그렇게 효과적인지 알아보십시오!
HIIT 란 무엇입니까?
HIIT, 영어 약어 고강도 인터벌 트레이닝 , 더 짧은 시간에 더 나은 결과를 얻으려는 고강도 간격의 훈련 유형입니다. . 이런 의미에서 이 훈련의 고강도 인터벌에서는 최대 심박수 80~95%에 도달합니다. 유사하게, 휴식 기간이나 저강도 기간에는 심박수가 총 용량의 40~50% 감소합니다.
이 운동의 기간은 개인의 능력에 따라 다를 수 있지만, 주 간격이 짧을수록 강도가 높아집니다. . 이러한 방식으로 요구 수준과 신체에 제공하는 이점으로 인해 HIIT가 과학에 의해 설명되는 많은 이유가 있습니다. 이러한 의미에서, 그것은 당신의 전반적인 수행 능력, 심혈관 건강을 개선하고 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
과학에 따른 HIIT의 이점
고강도 훈련 놀라운 이점으로 인해 과학자와 운동 선수 모두에게 관심을 불러 일으켰습니다. . 이러한 의미에서 HIIT가 그토록 효과적인 이유를 확인하기 위해 다양한 연구가 수행되었으며 여기에 나열합니다.
단기간에 칼로리 소모에 도움
고강도 인터벌 훈련 칼로리를 빨리 태울 수 있습니다 . 또한 이러한 특성 덕분에 웨이트 또는 기타 액세서리를 사용하여 기존의 트레이닝보다 더 높은 수준으로 칼로리 요구량을 높일 수 있습니다.
2015년에 발표된 연구에서는 근력 및 컨디셔닝 연구 저널, HIIT의 이러한 이점을 확인했습니다. 이러한 의미에서 HIIT, 역도, 달리기 및 사이클링과 같은 다양한 훈련 세션에서 칼로리 소비가 평가되었습니다. 이를 통해 다음과 같이 나타내었다. 고주파 인터벌 트레이닝에서는 다른 트레이닝보다 최대 30% 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. .
연구의 HIIT에서는 20초 동안 고강도 반복을 수행하고 40초 동안 저강도 운동 또는 휴식을 수행했습니다. 그러나 훈련 당일은 30분 동안 진행되었는데, 이는 일반적인 HIIT보다 더 긴 시간이었다.
뚱뚱한 손실을 촉진
고강도 운동 단 몇 분 만에 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 내장 지방에 대한 영향으로 허리를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이런 식으로 그들은 다른 전통적인 운동과 비슷한 효과를 낼 수 있지만 더 짧지만 더 힘든 운동이라는 차이점이 있습니다.
그런 의미에서 한 연구에서는 비만 국제 저널 , 2016년에 이러한 이점을 확인했습니다. 이를 위해 3주 동안 주 12회 고강도 훈련을 받은 비만 청소년 그룹을 평가했다. 마찬가지로, 각 교육은 각 세션 동안 각각 20분 동안 지속되었습니다. 결과적으로, 내장지방 17% 감소, 체중 2kg 감소 . 이것은 HIIT가 과학에 의해 설명되는 이유를 뒷받침하는 이점 중 하나입니다.
신진 대사를 증가 할 수 있습니다
이러한 운동의 강도 덕분에, HIIT는 신체의 신진대사를 증가시키는 데 도움이 됩니다. . 이런 의미에서, 당신의 몸은 훈련일의 몇 시간 후에도 더 나은 방식으로 작동할 것입니다.
저널에 실린 연구에 따르면 스포츠 의학 2015에서, HIIT는 훈련 후에도 몇 시간 동안 신진 대사를 크게 증가시킬 수 있습니다. . 또한 이러한 효과는 역도와 같은 다른 유형의 훈련보다 더 큰 것으로 나타났습니다.
마찬가지로, 에 발표된 또 다른 연구 스포츠 영양 및 운동 대사의 국제 저널 , 2012년에 이러한 효과를 검증했습니다. 그런 의미에서 연구에 따르면, 고강도 훈련 24분마다 XNUMX시간 동안 신진대사를 증가시킬 수 있습니다. . 경주와 같은 다른 중간 강도의 훈련에서 이 효과는 최소 30분 동안 훈련함으로써 달성됩니다. 그러나 이러한 이점은 교육의 질에 달려 있습니다.
산소 소비량 향상
고강도 운동 HIIT와 같이 산소 섭취량 또는 VO2 max를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 방식으로 다른 기존 교육과 유사한 이점을 얻을 수 있지만 단기간에 달성할 수 있습니다.
그런 의미에서 저널에 발표된 연구는 PLoS 하나 2016년에 HIIT를 포함한 다양한 운동 간의 산소 소비량을 비교했습니다. 연구를 위해 31세에서 18세 사이의 비만 여성 30명이 선택되었습니다. 이 사람들은 하루 20분, 주 4회 훈련을 하고 산소 흡수율이 9% 향상되었습니다. . 이러한 이점은 전통적인 훈련에서 달성할 수 있지만 HIIT를 사용하면 더 짧은 시간에 달성할 수 있습니다. 이것이 HIIT가 과학에 의해 설명되고 운동선수에 의해 입증된 매우 효과적인 이유 중 하나입니다.
혈압과 심박수 조절
고강도 인터벌 훈련 건강 증진 및 심혈관 질환 예방과 오랫동안 관련되어 왔습니다. . 이러한 이유로 비만이 있는 사람들이 심장을 보호하고 체중을 줄이기 위해 자주 사용합니다.
그런 의미에서 본지에 발표된 조사 스포츠 의학의 영국 저널 , 2015년에는 HIIT와 관련된 이러한 속성에 중점을 두었습니다. 이러한 방식으로 이러한 유형의 훈련이 나타났습니다. 특히 비만인 사람들의 고혈압과 심박수를 조절하는 데 도움이 됩니다. . 또한, 혈압이 정상이고 비만이 없는 사람들은 이러한 운동을 할 때 일반적으로 압력 변화를 겪지 않는 것으로 나타났습니다.
혈당 수치 조절에 도움
이 훈련이 몸에서 만들어내는 수요와 효과 덕분에, HIIT는 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다 . 또한 이러한 운동은 당뇨병 환자의 인슐린 내성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
저널에 발표된 다양한 연구의 편집 및 분석 비만 리뷰 , 2015년에 HIIT의 이러한 이점을 확인했습니다. 이러한 의미에서 고강도 인터벌 트레이닝은 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 비슷하게, 이러한 유형의 일상은 인슐린에 대한 내성을 향상시키는 신체에 영향을 미친다는 것이 밝혀졌습니다. . HIIT가 과학적으로 설명되는 이러한 이유 때문에 2형 당뇨병 진단을 받은 사람들에게 권장됩니다.
저항 증가
HIIT와 같은 고강도 운동은 더 열심히 일하게 하여 지구력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. . 이런 의미에서, 당신의 몸은 당신에게 더 효율적인 반응을 제공하기 위해 당신의 요구에 더 빨리 적응할 것입니다.
저널에 실린 연구 PLoS 하나 , 2014에서 다음을 나타냅니다. 일주일에 30분, 그 중 3분의 고강도 훈련을 통해 신체의 전반적인 수행 능력을 향상시킬 수 있습니다. . 또한 골격근의 산화 능력을 증가시키고 혈압을 조절하며 산소 소비를 증가시키는 데 도움이 됩니다. 이러한 방식으로 HIIT는 다른 저강도 스포츠 활동의 수행 능력을 향상시킬 수 있습니다.
결론
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 요구 수준으로 인해 신체가 최선을 다하도록 강요하는 일종의 루틴입니다. 이런 식으로, 짧은 시간에 더 나은 결과를 얻을 수 있도록 도와주고 성능을 최적화합니다. .
이런 의미에서, HIIT가 혈액과 혈압의 당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있기 때문에 과학에 의해 설명되는 많은 이유가 있습니다 . 마찬가지로 당뇨병 환자가 인슐린 내성을 개선하고 비만인 사람이 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이점에도 불구하고 전문가에게 조언을 구하고 부상이나 위험을 방지하는 것이 좋습니다.
참고자료
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