세단뛰기 연습을 시작했거나 향상시키고 싶다면 근력 운동을 해야 합니다. 이 기사에서 우리는 당신에게 최고의 운동 원하는 경우 훈련 루틴에 포함해야 하는 당신의 트리플 점프 성능을 향상시키기 위해.
트리플 점프란?
삼중점프나 삼중점프는 육상 내의 스포츠 분야 일반적으로 거리가 약 40미터인 직선의 끝에 위치한 모래 구덩이에서 발생합니다.
이 테스트는 다음을 달성하는 것을 목표로 합니다. 점프에서 가능한 최대 거리, XNUMX개 만들기 테이크오프 보드에서 연속적인 임펄스 점프 . 처음 두 개는 같은 다리로, 마지막 두 개는 반대 다리로 수행하는 것이 필수 요구 사항으로 남아 있습니다.
학문으로서의 그것의 부과는 고대로 거슬러 올라간다. 1896년 아테네 올림픽 , 1904년에 개발되어 현재로 알려져 있습니다.
트리플 점프를 향상시키는 최고의 운동
트리플 점프에서 기록을 향상시키려면 다음을 수행해야 합니다. 다음 각 스포츠 능력 향상 . 그렇기 때문에 아래에서 각 분야별로 최고의 운동을 제공하여 독립적으로 작업함으로써 할 수 있습니다. 트리플 점프의 완전한 움직임에서 전이를 만듭니다.
점프 연습
상자 점프
상자 점프 또는 상자 점프 운동은 둘 다 고려될 수 있습니다. 호기성과 힘 운동, 모든 운동 분야에 적극 권장됩니다.
올바르게 실행되고 정기적으로 수행되는 이 동작은 힘과 민첩성 훈련을 개선해야 합니다.
올바른 실행:
- 플랫폼 앞에 서십시오.
- 에너지를 얻기 위해 엉덩이를 낮추고 상자 위로 점프하여 몸을 던집니다.
- 다리를 반쯤 구부린 상태로 착지하고 엉덩이를 다시 아래로 내립니다.
- 플랫폼에서 다시 걷거나 점프하여 시작 위치로 돌아갑니다.
스피드 드릴
속도는 모든 스포츠 분야 또는 스포츠 연습의 실행에서 가장 중요한 신체 능력 중 하나입니다. 이동 속도가 가장 중요합니다.
속도를 다음과 같이 정의할 수 있습니다. 가장 짧은 시간에 운동을 수행할 수 있는 물리적 능력.
속도 세트
우리는 속도 시리즈 훈련을 다음을 포함하는 훈련으로 정의합니다. 짧은 거리를 매우 빠르게 달리고 회복으로 조깅 그들 각각 사이.
이 간격의 목표는 최대한의 노력으로 속도를 내기 위해 , 심장 박동수 증가.
이에 대한 예는 다음과 같을 수 있습니다.
- 12미터 회복 조깅과 함께 100미터 빨리(17초)를 100회 반복합니다.
- 각 400미터 시리즈 사이에 5인치 휴식 보행으로 60미터를 400회 달리십시오.
안정기로 낚아채다
지구력을 더하면서 달리면 다음을 달성하는 데 도움이 됩니다. 더 강력하고 빠르게 순식간에. 넌 이걸해야 돼 자신을 다치게 하고 싶지 않다면 점진적으로 .
이러한 유형의 훈련은 장거리 달리기에 가장 일반적이거나 효과적이지 않지만 다음과 같은 경우 이점을 얻을 수 있습니다. 스프린트 . 삼단뛰기 뿐만 아니라 단거리 선수, 럭비 선수, 야구 선수, 미식축구 선수 등 빠르고 폭발적으로 달려야 하는 많은 선수들이 사용하는 기술입니다.
일반적으로 허리에 부착된 낙하산이 일반적으로 사용되는데, 이는 바람의 도움을 받아 속도를 늦춥니다. 우리가 논의하고 있는 이 자료가 없는 경우 주자의 허리를 잡아주는 파트너와 함께 하는 것도 매우 일반적입니다.
근력 운동
쪼그리고
스쿼트는 하체 근력 운동의 스타 운동입니다.
그것은 근육의 많은 부분을 포함하는 다 관절 운동 우리 몸의 하체와 코어 또는 안정화 근육.
스쿼트는 모든 훈련 루틴에 있어야합니다. , 개선하려는 주제와 스포츠 분야의 목표가 무엇이든, 개선이 더 나은 성과로 옮겨지기 때문입니다.
- 올림픽 바 아래로 가십시오.
- 척추의 불편함을 피하기 위해 근육 위에 막대를 배치할 수 있는 작은 견갑골 수축을 만드십시오.
- 다리는 어깨 너비만큼 열려 있습니다.
- 발뒤꿈치는 항상 지면에 고정된 상태를 유지해야 합니다. 상승하는 것을 막아야 합니다.
- 고관절을 낮출 수 있는 무릎 굴곡을 만드십시오.
- 무릎으로 직각을 이루고 다리를 펴서 시작 위치로 돌아갑니다.
스모 데 드리프트
기존 데드리프트의 이 변형은 내부 근육의 힘을 얻으려고 할 때 매우 효과적입니다. 당신의 다리의; 또한 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
이 운동을 하면 운동 범위가 줄어들어 더 큰 하중을 가할 수 있습니다.
올바르게 실행하려면 다음을 수행해야합니다.
- 다리를 어깨 너비보다 조금 더 벌리고 선다.
- 발끝이 약간 끝을 가리키며 V 자 모양을 그립니다.
- 다리 안쪽에 있는 바벨이나 덤벨을 잡습니다.
- 둔부에 힘을 주고 무게를 바닥에서 들어 올리십시오.
사이드 판자
사이드 플랭크는 가장 잘 알려진 복부 운동 중 하나이며, 당신이 좋은 균형을 달성하기를 원한다면 필수적인 당신의 코어에 힘을 가져다 줄 것입니다 . 더 큰 중심력은 점프의 충동에서 더 많은 에너지가 전달될 수 있다는 것을 의미한다는 것을 잊지 마십시오.
이것은 아이소 메트릭 운동 고관절의 강도를 높이기 위해 엉덩이를 약간만 올리면 달라질 수 있습니다.
- 매트에 옆으로 눕습니다.
- 팔뚝을 바닥에 대고 팔꿈치와 90도 각도를 만듭니다.
- 엉덩이를 땅에서 들어 올리고 발만 지탱하십시오.
- 자세를 수평으로 유지하여 등을 안정적이고 가능한 한 곧게 유지합니다.
- 예상 시간이 끝나면 면을 바꿔 같은 절차를 반복해야 합니다.
플라이오메트릭 런지
플라이오메트릭(Plyometric) 또는 점프 보폭(Jumping strides)은 다리의 힘과 지구력 향상 . 따라서 이 운동을 트리플 점프로 옮기는 것은 간단합니다.
운동을 올바르게 실행하려면 다음을 찾아야 합니다. 신체 활동 전문가의 조언 그 또는 그녀가 우리의 움직임을 제어하는 사람이기 때문에 잘못된 실행은 문제를 일으킬 수 있음 부상으로 이어집니다.
- 양손에 하나씩, 두 개의 덤벨을 잡습니다.
- 다리는 어깨 너비와 같은 구멍이 남습니다.
- 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 무릎을 구부립니다.
- 뒤에 남아있는 다리는 무릎에서 90도 각도를 형성하려고 같은 방식으로 구부려야 합니다.
- 점프를 수행하여 한 다리의 위치를 다른 쪽 다리로 동적이고 연속적으로 변경합니다.
엉덩이 추력
힙 스러스트에 대해 이야기할 때, 우리는 둔근 발달을 위한 최고의 운동 중 하나에 대해 이야기하고 있습니다. 그리고 다리 뒤쪽. 그것은 둘 다에게 환상적인 운동입니다 다리의 힘과 근육량을 얻다 , 대둔근은 트리플 점프에서 가장 큰 힘을 내는 근육 중 하나이기 때문입니다.
올바르게 수행하려면 다음이 필요합니다.
- 견갑골을 벤치에 놓고 바닥에 앉으십시오.
- 발바닥은 땅에 고정되어 있습니다.
- 바벨을 엉덩이 높이에 두어야합니다. 짐없이 운동을 시작할 수도 있습니다.
- 엉덩이를 수평으로 가져오고 바를 지면에서 들어 올리려고 엉덩이 추력을 수행합니다.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
참고자료
- 체육 플러스. 속도. Educacionfisicaplus (블로그) https://educacionfisicaplus.wordpress.com/2013/01/21/la-velocidad/
- 인기 주자. 시리즈 훈련. (블로그)corredorespopulares.es http://www.corredorespopulares.es/series.php#:~:text=Hacer%20series%20es%20correr%20muy,metros%20de%20recuperation%C3%B3n%20al%20trote.
- 다리오페스. (18년 2013월 2013일). 낙하산으로 더 빨리 달립니다. Operaciontransformer.com https://www.operaciontransformer.com/04/18/3/corre-faster-con-un-paracaidas/?v=0903b8ff1dbXNUMX
