어떤 남성은 엉덩이가 납작하거나 존재하지 않는다고 불평하는 반면, 다른 남성은 "원하는 것을 조심하십시오"라고 말할 수 있습니다. 단단하고 잘 조각 된 둔근을 가진 남성은 다른 사람의 관심을 끌지 만 뚱뚱한 엉덩이는 그 반대입니다.
운동이 엉덩이를 직접적으로 지방을 빼는 것을 목표로하는 것은 아니지만, 특정 전략은 전체적으로 지방을 빼는 데 도움이되며, 그 지방 중 일부는 엉덩이에서 사라집니다. 인내심, 현명한 식습관 및 운동에 대한 약간의 노력은 남자가 엉덩이 지방을 빼기 위해 필요한 것입니다.
문제 영역을 정확히 찾아서 지방 감량 노력의 대상으로 지정하는 것이 좋지만 신체는 그렇게 작동하지 않습니다. 모든 신체에는 호르몬, 유전자 및 습관에 의해 결정되는 특정 체중 증가 및 감소 방법이 있습니다. 근육과 지방을 포함하는 체중뿐만 아니라 지방을 줄이는 데 도움이되는 전략에 전념 할 수 있지만, 그 지방을 잃는 곳은 주로 신체에 달려 있습니다.
지방이 감소함에 따라 둔근에 근육이 생기고, 이는 청바지를 채우고 향후 운동에 힘을 실어주는 단단하고 둥근 엉덩이를 만드는 것입니다.
영양과 식단 개선
식단을 조정하지 않으면 지방 손실이 불가능합니다. 우선, 당신이 태우는 것보다 과식하거나 더 많은 칼로리를 소비하지 않음 . 지방 손실은 일반적으로 칼로리 결핍 생성됩니다. 지방 감소와 관련하여 많은 대사 요소가 작용하지만 일반적으로 소비하는 것보다 3,500 칼로리를 더 많이 소모하면 약 XNUMX 파운드를 잃을 수 있습니다.
칼로리 섭취량을 줄이려면 현명한 섭취량을 고수하십시오. 대부분의 식사는 다채롭고 묽은 물로 접시를 반쯤 채 웁니다. 푸성귀 그리고 각각의 XNUMX/XNUMX은 곡물 또는 고구마 나 호박 같은 스마트 전분, 희박 단백질 , 닭 가슴살이나 다진 스테이크처럼. 엄지 손가락 크기의 건강한 지방 , 올리브 오일이나 아보카도처럼 지방 감량 계획을 지원하는 건강한 식사가 있습니다.
이러한 건강 식품에 집중하여 지방 감량 계획을 방해하는 식품을 제거하십시오. 여기에는 흰 빵과 흰 쌀을 포함한 정제 된 곡물과 첨가 된 설탕이 포함됩니다. 단 음료, 술, 튀긴 음식은 피해야 할 다른 음식입니다.
훈련 루틴은 필수입니다
심장, 특히 고강도 간격 훈련 는 둔부 지방 감소 운동 계획의 초석입니다. 2011 년 Journal of Obesity에 실린 연구 조사에 따르면 HIIT 지방 연소를 촉진하는 신체의 특정 메커니즘을 활성화합니다. . 추가 혜택? HIIT는 정상 상태의 중간 강도 운동보다 수행하는 데 시간이 덜 걸립니다.
HIIT의 아이디어는 간단합니다. 20-40 분 운동을 즉석에서 만들기 위해 더 가벼운 세션으로 강렬하고 힘든 작업 세션을 번갈아 가며 수행합니다. 그 치열한 싸움 중에 당신은 총력을 기울이고 있습니다. HIIT는 쉽지 않지만 효과적입니다.
매주 XNUMX ~ XNUMX 회의 HIIT 운동을 목표로합니다. 대부분의 다른 날에는 칼로리를 소모하기 위해 안정된 상태의 유산소 운동을하십시오. 둔근을 발달시키기위한 좋은 심혈관 운동에는 경사 러닝 머신을 밟거나 오르는 것이 포함됩니다.
마른 근육을 만드는 방법?
포괄적 인 근력 운동 루틴은 마른 근육을 구축하여 둔근을 포함하여 몸 전체가 더 가늘고 탄력있게 보이게합니다. 더 높고 효율적인 신진 대사는 신체의 근육 비율을 높이는 또 다른 이점입니다. 이것은 당신이 지방을 빼고 유지하는 것이 더 쉽다는 것을 의미합니다.
둔부 근육을 덮는 등의 지방이 초점이 될 수 있지만 근육 강화 운동에 대한 전신 접근 방식의 이점을 얻을 수 있습니다. 등, 가슴, 복근, 팔, 어깨 및 다리를 훈련하십시오. 특히 엉덩이에 효과적인 근육 형성 운동은 다음과 같습니다.
- 죽은 체중
- 백 스쿼트
- 엉덩이 추력 또는 둔부 다리
- 걷기 걷기
이러한 운동은 둔근을 강화하고 형성합니다. 둔근에서 직접 지방을 뺄 수는 없지만, 제대로 먹고, 유산소 운동을하고, 웨이트를 들어 올리면 몇 달 후에 생성되는 근육이 드러납니다. 그러나 지방 손실에는 시간이 걸립니다. 합리적이고 지속 가능한 손실률은 주당 약 1 킬로에서 XNUMX 킬로입니다.
