수많은 일상 업무로 인해 사람들은 압도되고 스트레스를 받고 근육통 발생하는 강성에 앉아있는 생활 방식이나 나쁜 자세로 . 우리 중 대부분은 컴퓨터에 오랜 시간을 보내거나 근육을 전혀 사용하지 않고 대부분의 시간을 보내며 허리, 목, 엉덩이 및 어깨 문제를 유발합니다.
그러나 앉아있는 일을한다고해서 우리가 근육을 강화할 수 없다는 의미가 아니라, 불편 함없이 일상 활동을하기 위해서는 그렇게해야합니다.
신체를위한 근육 스트레칭의 이점과 일상 생활을 개선하기 위해 할 수있는 스트레칭에 대해 알아보십시오.
근육을 늘리는 것이 왜 중요한가요?
스트레칭은 하루 종일 근육이받는 최대 용량 때문에 중요하다고 요가와 필라테스 강사가 설명합니다. 크리스틴 맥기 뉴욕시에서. 스트레칭은 다음을 허용합니다.
- 증가 혈액의 흐름 근육에.
- 개선 물리적 성능 .
- 감소 부상 위험 .
- 허용 효과적으로 작동하는 근육 .
- 우리에게 줘 더 많은 에너지 , 특히 아침에.
- 우리를 도와 줘 더 잘 숨 쉬다 더 잘 자요.
- 우리에게 더 나은 자세 .
최고의 스트레칭 루틴
1. 목 스트레칭
움직임 부족 수면 중에는 시제 목 , 여기에 하루의 대부분을 계속해서 앞으로 구부려서 몇 시간 동안 목과 등을 굽 히게하는 책상 작업에 따르는 악이 추가되었습니다.
스트레칭
똑바로 앉아 오른쪽 어깨에 오른손을 올려 목을 펴십시오. 왼손을 머리 오른쪽에 놓고 몸무게 만 사용하여 머리를 왼쪽으로 기울입니다. 이 자세를 10 초 동안 유지 한 다음 측면을 전환하십시오.
2. 어깨 스트레칭
어깨가 긴장된 상태라면 철회. 이것을하기 위해 , 일어 서서 당신의 견갑골 가능한 한 열심히. 이 자세를 12 초 동안 유지했다가 놓습니다. XNUMX 번 반복합니다.
3. 삼두근 스트레칭
주된 이유는 삼두근이 긴장하다 일반적으로 이두근보다 약하기 때문에 근육 불균형 때문입니다.
스트레칭
당신의 머리 위로 오른팔 , 팔꿈치를 구부리고 왼손을 오른쪽 팔꿈치 앞에 놓습니다. 긴장이 느껴질 때까지 오른쪽 팔꿈치를 앞뒤로 부드럽게 구부립니다. 이 자세를 10 초 동안 유지했다가 놓은 후 반대쪽에서도 반복합니다.
4. 팔뚝 스트레칭
그의 팔뚝은 거의 매일 지갑, 음식 가방을 휴대하는 데 사용되며 컴퓨터에 글쓰기를 지원하며 심지어 휴대 전화를 사용할 때도 사용됩니다. 우리는 종종 팔뚝을 뻗는 것에 대해 생각하지 않지만, 우리를 유지하기 위해 그렇게하는 것이 좋습니다. 손목 건강 효율적으로 사용합니다.
스트레칭
팔을 옆으로 펴고 팔꿈치를 구부리고 가슴 앞에서 왼쪽 앞에서 오른쪽 팔을 교차시킵니다. 그런 다음 오른쪽 손목을 왼쪽 뒤로 감아 팔을 두 번 감고 손바닥이 서로 닿도록합니다. 10 초 동안 자세를 유지하고 놓은 다음 반대쪽으로 반복합니다.
5. 손목 스트레칭
체육관에서 점점 더 많은 무게를 들어 올리고 싶다면 그립 강도 .
스트레칭
오른손을지면과 평행하게 앞으로 가져옵니다. 손목을 구부립니다. 손가락은 천장을 향하고 손바닥은 앞을 향합니다. 손가락을 펴고 왼손으로 엄지를 뒤로 살짝 기울입니다. 이 자세를 몇 초 동안 유지하십시오. 검지, 중지 등으로 몇 초 동안 스 와이프합니다. 손을 떼고 다른 손으로 반복하십시오.
6. 허리 스트레칭
당사의 등은 우리 움직임의 대부분을 제어합니다. 또한 , 둔근과 복근은 모두 등쪽에 연결되어 있으므로 튼튼하게 유지해야합니다.
스트레칭
발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 손을 엉덩이 뒤로 서서 허리를 영구적으로 펴야합니다. 허리 스트레칭 . 이 자세를 3 초 동안 유지하고 12 번 반복합니다.
7. 복부 스트레칭
우리의 복근과 경사는 지구력 근육 우리가하는 모든 활동에 대해 우리는 들어 올리고 쪼그리고 앉는 것부터 물건을 집는 것까지 모든 것에 코어를 사용합니다.
스트레칭
배에 누워 팔꿈치를 구부린 다음 가슴 옆 바닥에 손바닥 . 다리를 바닥에 대고 팔을 펴고 허벅지와 무릎을 바닥에서 들어 올릴 때 가슴을 위로 올리십시오. 가슴을 벌리고 올려다 보자. 10 회 반복합니다.
8. 엉덩이 스트레칭
둔근은 가장 큰 근육입니다. 너의 몸 걷기, 달리기, 점프를 도와주는 복잡한 근육 운동 장치입니다.
스트레칭
등을 대고 누워 두 무릎을 구부려 발이 바닥에 닿도록합니다. 오른쪽 다리를 땅에서 떼어 내고 왼쪽을 교차시켜 오른쪽 발목이 왼쪽 무릎에 얹히도록합니다. 손을 왼쪽 허벅지 뒤쪽으로 가져갑니다. , 왼쪽 다리를 들어 올려 가슴쪽으로 기대십시오. 이 자세를 10 초 동안 유지 한 다음 다리를 바꿉니다.
9. 엉덩이 굴근 스트레칭
이 근육은 다리를 움직이는 데 도움이되므로 상상할 수있는 것보다 더 많이 사용됩니다. 앉을 때 엉덩이 굴곡근이 잠복하고 짧아 지므로 늘려야합니다.
스트레칭
네 발로 시작하여 손 사이에 오른발 앞으로 그리고 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어 왼발의 윗부분을 바닥에 놓습니다. 오른쪽 무릎을 앞으로 가져오고 뒤로 구부릴 때 엉덩이를 땅쪽으로 내려 놓고 팔을 머리 위로 뻗은 채 가슴을 벌립니다. 이 자세를 10 초 동안 유지 한 다음 측면을 전환하십시오.
10. 종아리 스트레칭
종아리 근육은 가장 많이 사용되는 근육 그룹 중 하나 끊임없는 서 있기 때문입니다.
스트레칭
벽에서 팔 길이보다 약간 짧게 서십시오. 당신의 발이 평행합니다. 발가락이 앞쪽의 벽에 닿을 때까지 오른발을 앞으로 밟습니다. 오른쪽 무릎을 구부리고 앞으로 몸을 기울여 벽에 손을 대고 등을 똑바로 유지하십시오. 이 자세를 30 초 동안 유지하고 다리를 바꿉니다.
참조
- Schlinger, A. 신체의 모든 꽉 조이는 부분을위한 최고의 스트레치. Greatist를 위해.
