비건 채식을위한 최고의 식사 계획

비건 채식은 오늘날 매우 인기있는 식사 방법입니다. 이러한 식단에는 체중 조절 개선 및 특정 만성 질환 예방에 이르기까지 다양한 건강상의 이점이 포함됩니다. 이러한 유형의 식단의 큰 문제는 어려울 수 있으므로 균형 잡힌 건강한 식사를 찾는 것입니다.

사실 영양 전문가가 아니고 먹을 음식을 계획 할 때 경험이 많지 않다면 영양 결핍과 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

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비건 채식의 기초

비건 채식은 육류, 생선, 계란, 유제품 및 꿀을 포함한 모든 동물성 식품을 제거합니다.

사람들은 종종”로 알려진 이러한 유형의 삶을 채택하기로 결정합니다. 완전 채식주의 ”윤리적 문제 또는 종교적 원칙과 같은 다양한 이유로. 다른 사람들은 비건 채식을하다 식물성 식단은 온실 가스 배출을 줄이고 천연 자원을 적게 사용하는 것으로 생각되기 때문에 생태 발자국을 줄입니다.

그럼에도 불구하고 모든 식단이 환경에 미치는 영향은 식품의 생산, 포장 및 운송 방식을 포함한 여러 요인에 따라 달라집니다. (Rosi et al., 2017).

많은 사람들은 또한 건강상의 이유로 완전 채식을 선택합니다. 완전 채식은 다양한 이점과 관련이 있고 특정 만성 질환을 예방하는 데 도움이 될 수도 있기 때문입니다. 특히 비건 채식은 심장 건강 증진 , 체중 감소 증가, 혈당 조절 조절. (Kahleova, Levin and Barnard, 2018).

비건 채식의 이점

연구에 따르면 완전한 비건 채식은 건강의 다양한 측면을 개선하는 데 도움이됩니다.

한 연구에 따르면 채식주의자는 잡식성 또는 육류와 식물을 먹는 사람보다 고혈압에 걸릴 위험이 75 % 낮습니다. 또한 체질량 지수 (BMI)가 낮고 총 콜레스테롤과 LDL 수치가 낮은 경향이 있습니다 (Le and Sabaté, 2014).

비건 채식은 체중 조절에도 도움이 될 수 있습니다. 18 명의 과체중 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 6 개월 간의 비건 채식 후 칼로리와 지방 섭취가 감소하고 저칼로리 잡식 식단에 비해 단기 체중 감소가 빨라졌습니다. (McGrievy et al., 2014).

다른 연구에 따르면 비건 채식은 혈당 조절 및 당뇨병 위험 감소에 도움이 될 수 있습니다. (Barnard et al., 2009). 거의 61,000 명의 사람들을 대상으로 한 또 다른 연구에서 채식주의자가 잡식성보다 제 2.6 형 당뇨병에 걸릴 확률이 2 배 낮다는 사실이 밝혀졌습니다. (Tonstad et al., 2009).

비건 채식은 또한 관절통 및 부기와 같은 골관절염 증상과 유방암 및 전립선 암과 같은 특정 암의 위험을 줄일 수 있습니다. (Chelsea et al., 2015).

비건 채식 중 섭취해야하는 음식

안에 건강한 비건 채식 , 당신은 당신의 소비를 위해 다양한 통 곡물, 단백질, 건강한 지방, 과일과 야채를 가지고 있어야합니다. 견과류, 씨앗, 콩과 식물, 콩 제품 및 영양 효모와 같은 식품은 하루 종일 단백질 섭취를 늘리는 데 도움이됩니다.

건강한 지방을 먹고 싶다면 아보카도, 코코넛 오일, 올리브 오일이 건강한 지방을위한 영양가있는 비건 옵션입니다.

다음은 비건 채식 쇼핑 목록 :

1. 신선한 농산물

• 야채 : 아스파라거스, 피망, 브로콜리, 양배추, 당근, 콜리 플라워, 마늘, 케일, 양파, 감자, 시금치, 토마토, 주키니 등
• 과일 : 사과, 바나나, 블루 베리, 포도, 자몽, 레몬, 라임, 키위, 오렌지, 복숭아, 배, 석류, 딸기 등

2. 냉동 제품

• 야채 : 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 호박, 당근, 콜리 플라워, 옥수수, 녹두, 완두콩, 혼합 채소 등
• 과일 : 블랙 베리, 블루 베리, 체리, 망고, 파인애플, 라즈베리, 딸기 등

3. 통 곡물

• 보리
• 완전한 쌀.
• 메밀.
• 불구르.
• 파로.
• 오트밀.
• 퀴 노아.
• 수수.
• 테프.

4. 비건 단백질 공급원

• 견과류 : 아몬드, 브라질 너트, 캐슈, 헤이즐넛, 마카다미아 너트, 땅콩, 호두, 피스타치오, 호두 등
• 씨앗 : 치아 씨, 아마씨, 대마 씨, 호박씨, 참깨, 해바라기 씨 등
• 콩류 : 검정 및 / 또는 팥, 병아리 콩, 렌즈 콩, 감색 콩, 핀토 콩 등

5. 유제품 대안

• 우유 대용품 : 아몬드, 캐슈, 코코넛, 아마, 귀리, 쌀, 콩 음료 등
• 요구르트 대체물 : 아몬드, 캐슈, 코코넛, 아마 및 콩 요구르트 등
• 비건 치즈 – 비건 파마산 치즈, 갈가리 찢고 얇게 썬 품종 등

6. 달걀에 대한 대안

• 옥수수 전분.
• 아마 가루.
• 비건 포장 계란 대체품.
• 실크 두부.
• 아보카도
• 아보카도 오일과 코코넛 오일.

7. 간식

• 나를 사랑
• 다크 초콜릿.
• 말린 과일.
• 후 머스.
• 너트 버터.
• 피타 칩.
• 팝콘.

8. 향신료와 조미료

• 카이엔 고추.
• 고춧가루
• 시나몬.
• 커민.
• 마늘 가루.
• 생강 가루.
• 영양 효모.

비건 채식의 단점

비건 채식은 최선의 방법으로 계획하지 않으면 다양한 영양 결핍의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 육류, 생선 및 가금류에는 단백질, 철분, 아연, 비타민 B12, 인 및 오메가 -3 지방산과 같은 식물성 식품에 주로 부족한 몇 가지 중요한 영양소가 풍부하기 때문입니다. (Pereira and Vicente, 2013).

계란과 유제품과 같은 동물성 식품은 칼슘, 칼륨, 인, 요오드, 철, 마그네슘과 같은 미량 영양소와 단백질이 풍부합니다. (Rozenberg et al., 2016). 이러한 음식을 완전히 제거하면 영양 결핍 위험이 높아질 수 있습니다.

이것은 빈혈, 약해진 뼈, 면역력 저하, 비타민 B12 결핍과 같은 문제를 야기합니다.

비건 채식의 결핍을 보충하는 방법

비건 채식을하는 사람들의 영양 요구를 충족시키는 것은 완전한 도전이 될 수 있습니다. 비타민 B12, 비타민 D, 요오드와 같은 일부 영양소는 주로 동물성 식품 및 특정 강화 식품에서 발견되므로 이러한 식품을 중단하면 이러한 비타민을 즐길 수 없습니다.

또한 비 헴철은 다양한 식물성 식품에서 발생하지만 동물성 제품에서 발견되는 헴철만큼 잘 흡수되지 않을 수 있습니다. (West and Oates, 2008). 따라서 영양 문제를 해결하고 누락 될 수있는 중요한 미량 영양소를 제공하는 데 도움이 될 수있는 종합 비타민제 또는 기타 보충제를 복용하는 것이 좋습니다.

최상의 결과를 얻으려면 비타민 B12, 아연, 철분, 비타민 D 및 칼슘이 포함 된 종합 비타민을 섭취하십시오.

결론

비건 채식은 건강에 큰 이점을 제공하는 것으로 알려져 있지만 이러한 이점을 누리기 위해서는 균형 잡힌 식단을 계획하는 것이 중요합니다.

할 수없는 경우 비건 채식을 제대로 계획하세요 , 그것은 좋은 식단과 건강의 핵심이 될 수있는 영양소와 비타민 섭취의 결핍과 같은 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 이러한 결함을 보완하기 위해 잘 계획해야합니다.

참고자료

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• McGrievy, G., Davidson, C., Wingard, E. 및 Billings, D. (2014). 다낭성 난소 증후군 여성을위한 저혈당 지수 비건 채식 또는 저칼로리 체중 감량 식단 : 무작위 통제 타당성 연구. 영양소. 도이 : 10.1016 / j.nutres.2014.04.011
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• Pereira, P. 및 Vicente, A. (2013). 육류 영양 성분과 인간 식단의 영양 역할. 육류 과학 . 도이 : 10.1016 / j.meatsci.2012.09.018
• West, A. and Oates, P. (2008). 헴철 흡수 메커니즘 : 현재 질문 및 논란. 세계 위장병학 저널. 도이 : 10.3748 / wjg.14.4101