우리 중 많은 사람들에게 가정 운동은 한동안 표준이 되었습니다. 웨이트와 체육관 장비를 얻는 것이 몇 달 동안 상당히 어려웠지만, 집에서의 훈련이 계속 발전할 수 없는 이유가 없습니다. 세상이 정상으로 돌아오면서. 무게 범위가 제한되어 있기 때문에 체육관에 가지 않고 전신을 훈련하는 것은 큰 도전이 될 수 있습니다. 하지만 걱정하지 마세요. 이 기사에서 집에서 하는 최고의 덤벨 운동 근력, 지구력 및 유연성을 구축하기 위해 할 수 있습니다.
집에 덤벨 운동 기구가 없다면?
모든 사람이 집에서 자신의 웨이트를 가질 수 있을 만큼 운이 좋은 것은 아니지만 약간의 창의성과 적응력만 있으면 이러한 운동을 수행할 수 있습니다. 집에서 찾을 수 있고 아령 대신 훈련에 사용할 수 있는 물건 목록을 남겨드립니다.
- 전체 큰 물병.
- 튼튼한 배낭이나 쇼핑백에 무게가 가득합니다.
- 저항 밴드.
- 페인트 통.
집에서 덤벨로 전신을 단련하는 5가지 운동
집에서 하는 XNUMX가지 덤벨 운동을 결합하여 목표에 이상적인 운동을 만듭니다. 몇 가지 중요한 근육 그룹 몸:
- 루마니안 원 레그 데드리프트.
- 덤벨 바이셉 컬.
- 아령으로 스플릿 스쿼트.
- 가중 러시아 트위스트.
- 덤벨 로우.
루마니안 원 레그 데드리프트
시험일 뿐만 아니라 마음과 근육 사이의 힘과 연결 : 싱글 레그 덤벨 데드리프트도 유지하기 위해 완전한 주의를 요합니다. 균형과 운동 내내 올바른 자세.
싱글 레그 데드리프트는 햄스트링과 코어 , 작은 보조 근육 그룹이 리프트 전체에서 안정성을 유지하기 위해 작동합니다.
팁으로 다음 사항에 집중해야 합니다. 다리를 뒤로 들어 올리고, 등을 곧게 펴고 가슴을 높이며 엉덩이를 기울인 상태를 유지합니다. . 무릎을 약간 구부린 자세로 유지하고 햄스트링과 둔근을 조여 시작 위치로 돌아갑니다.
이 운동을 하는 동안 다리가 들리고 약간 구부러져도 걱정하지 마십시오. 우리 모두는 이동성과 유연성 수준이 다르기 때문입니다.
덤벨 이두근 컬
훈련의 세계에서 진정한 고전. 당신의 훈련 수준이 무엇이든, 우리는 당신이 바이셉 컬이 무엇인지 알고 있다고 확신합니다.
바이셉 컬은 집에서 할 수 있는 최고의 덤벨 운동 중 하나입니다. XNUMX인칭으로 접근하면 측면 운동(한 번에 한 팔), 노력은 작동하는 이두박근에 집중됩니다. , 근육이 효과적으로 작동하는지 확인합니다.
당신의 팔이 당신의 것이 아니라면 프리 웨이트 트레이닝, 루틴 중에 근육을 단련하기 위해 팔굽혀펴기를 하십시오. .
권장 사항으로 흔들림을 피하고 난이도를 높이려면 똑바로 앉거나 의자 등받이에 팔을 올려 움직임을 분리하십시오. .
덤벨 스플릿 스쿼트
일반 스쿼트에서 스플릿 스쿼트는 각 동작에서 한쪽 다리가 다른 쪽보다 더 많은 무게를 지탱하는 것을 의미합니다. , 더 많은 근육 섬유를 사용하고 각 반복을 완료하는 데 필요한 노력을 증가시킵니다.
스플릿 스쿼트 커버 대퇴사두근과 둔근에 있는 대부분의 근섬유 , 복근을 훈련하는 동안. 대체로 집에서 할 수 있는 최고의 싱글 레그 덤벨 운동 중 하나입니다.
이 운동을 올바르게 수행하려면 각 손으로 몸의 양쪽에 덤벨을 잡고 있어야 합니다. 다음, 가슴을 내밀고 상체를 곧게 세우고 뒤쪽 무릎을 바닥 쪽으로 내립니다. . 무릎과 발목에 더 많은 스트레스를 주고 둔근과 대퇴사두근에 덜 부담을 주므로 앞으로 몸을 기울이지 마십시오. 스플릿 스쿼트의 난이도를 높이고 싶다면, 의자나 발판으로 뒷발 올리기 .
러시아 트위스트
모든 프리 웨이트 운동은 다양한 정도로 코어를 사용하지만 많은 사람들은 하나 이상의 코어 중심 운동을 하지 않고는 운동을 완전히 완료할 수 없습니다. 고전적인 복부 피로를 느끼게 합니다.
웨이트 없이도 할 수 있지만 덤벨, 케틀벨 또는 원하는 다른 웨이트 가정 용품을 사용하여 러시안 트위스트를 더 강렬하게 만들 수 있습니다. 몸통을 비틀면서 V자 위치를 유지하기 위해 복근의 활동을 증가시킵니다. .
가중 러시안 트위스트는 복근과 사근을 포함한 전체 코어 , 균형을 유지하면서 통제된 방식으로 운동을 수행하는 독특한 작업을 제시합니다.
이 운동을 올바르게 수행하려면 다리를 꼬아 균형을 잡고 코어를 천천히 돌리는 데 집중하세요. , 다리는 중앙에 유지되고 움직임 내내 머리와 일직선을 이룹니다.
아령 행
집에 체육관 벤치가 없을 가능성이 높지만 문제가 되지 않습니다. 덤벨 로우에서 할 수 있는 일 의자나 탁자에 기대거나 지지대 없이도 할 수 있습니다. 올바른 자세 유지.
등을 훈련하는 것은 집에서 운동할 때 하기 쉬운 일이 아닙니다. 그러나 덤벨 로우는 등의 대부분을 작동합니다. 근육, 힘과 자세 개선 , 이것이 매우 앉아있는 직업을 가진 사람들에게 이상적인 운동으로 간주되는 이유입니다.
덤벨 로우를 올바르게 수행하려면 다음을 수행해야 합니다. 동작 내내 허리를 곧게 펴고 어깨를 뒤로 젖히십시오. , 팔꿈치를 엉덩이 쪽으로 가져오는 데 집중합니다.
