트레이닝에서 우리는 벤치 프레스에 대한 다양한 기사, 가슴 운동 용어집, 그리고 공포와 부상을 피하기 위한 실행에 대해 이야기하는 다른 기사에서 이야기했습니다. 이 기사에서 우리는 스포츠 기술의 향상을 원하는 운동 선수를 위한 근력 훈련 프로그램에서의 배치에 대해 이야기하고자 합니다.
포럼에서 운동선수들이 스트렝스 루틴에 벤치 프레스를 포함할 가치가 있는지 묻는 것을 보는 것은 매우 일반적입니다. 루틴에 벤치 프레스를 포함하지 않으려면 어떻게해야합니까? 체육관에 도착하면 시리즈를 할 수 있는 줄이 있습니다. 네, 스쿼트, 데드리프트와 함께 기본 중 하나인 프레스벤치 이후에 삶이 있다는 것을 사람에게 알려주는 것은 매우 어렵습니다. 그 이유는 상대적으로 배우기 쉬운 운동이며 또한 수행하는 사람들의 자아를 채우는 강한 가슴 뭉침을 제공하기 때문입니다.
운동선수의 근력 프로그램에 포함시키지 않는 이유는 무엇입니까?
먼저 운동에 반대하는 것이 없다는 점을 분명히 하고 싶지만 운동선수가 초기 단계에 있는 경우를 제외하고는 초보자를 위한 루틴인 Starting Strength 스타일을 제외하고는 거의 모든 스포츠에 포함시키지 않을 것입니다. 내 생각에, 다른 밀기 운동은 모든 스포츠 제스처에 더 많은 전환을 제공합니다. (필수적인 운동인 파워리프팅은 제쳐두고 분명히 둡니다). 또한, 이전에 다른 기사에서 언급한 바와 같이 더 위험한 운동이며, 높은 하중에서 작동할 수 있고 회전근개의 위치가 손상될 수 있기 때문에 더 위험합니다. 오픈 키네틱 체인 운동 . 오픈 키네틱 체인 운동은 손이나 발이 자유롭고 움직일 수 있는 운동입니다. 닫힌 운동 사슬 운동 손이나 발이 지면이나 기구에 고정되어 움직일 수 없는 것.
마크 리페토의 의견
저명한 물리 트레이너인 Mark Rippetoe는 그의 책 Starting Strength(2)에서 군사 언론 최선의 선택으로 밀리터리 프레스는 벤치 프레스와 같은 어깨, 팔 및 가슴 외에도 몸통 근육(복직근, 사선, 등)에 힘을 생성하기 때문에 벤치 프레스보다 힘 벡터가 거의 실제 상황에 더 가깝습니다. 어떤 스포츠. 운동하는 근육이 많을수록 운동 선수에게 더 높은 품질을 의미합니다. 중추 신경계의 활성화는 다른 어떤 상체 운동보다 큽니다. 우리가 볼 수 있듯이, 몇 가지 장점이 있다는 것을 강조하기 위해 반복해서 강조하기 위해, 힘은 몸통에서 90º로 가해지는 반면 밀리터리 프레스는 머리 위로 힘을 생성하는 벤치 프레스보다 더 유리한 각도에서 힘을 생산합니다. 예를 들어 스크럼이나 그래플링 그라운드 플립에서 푸시 상황에 더 가깝습니다(각도 측면에서). 또한 밀리터리 프레스는 위에서 언급한 장점이 있는 닫힌 키네틱 체인 운동입니다.
Charles Poliquin의 의견
Charles Poliquín(3)은 다음과 같은 다른 운동을 선택합니다. 인클라인 벤치 프레스 어깨 관절이 몸통과 이루는 각도로 인해 더 큰 전달을 제공하며 실제 스포츠 제스처에 더 가깝습니다. Poliquín은 더 나아가 다음을 권장합니다. 푸쉬 훈련량의 20% 이상을 사용하지 않는 자세, 엎드린 자세에서 푸쉬 운동 (벤치 프레스를 말하는 것 같습니다) . 나머지 80%는 밀리터리 프레스나 인클라인 벤치 프레스가 차지할 것입니다(이 역시 견갑골 가동성 측면에서 벤치 프레스와 동일한 문제가 있지만). 게다가, 50%는 덤벨로 해야 합니다. , 더 자연스러운 움직임 패턴을 제공하고 어깨를 안정시키는 근육에 추가 작업이 필요하기 때문입니다.
채드 워터베리의 의견
이 경우 Chad는 전투기의 특정 사례에 대해 이야기합니다(4). 또한 벤치 프레스의 필요성을 부정합니다. 그만큼 세라 투스 전방 강한 펀치를 만들 때 필수적인 근육이며 견갑골을 제자리에 유지하는 역할도 합니다(어깨 건강에 매우 중요). 이 근육 벤치 프레스에 참여하지 않습니다 . 한편, 공연할 때 굴곡 , 또는 견갑골이 자유롭게 움직일 수 있도록 하는 모든 추력 운동은 전거근이 참여할 수 있도록 합니다. 따라서 우리는 상체 운동을 위한 또 다른 변형이 있습니다: 팔굽혀펴기. 팔굽혀펴기는 엄청난 양의 운동 변형과 진행을 가능하게 합니다. 웨이트 조끼 또는 체인 팔굽혀펴기, 탄성 밴드 팔굽혀펴기, 물구나무서기 팔굽혀펴기, 한 손 팔굽혀펴기, 예술 체조 판자 팔굽혀펴기, 링 팔굽혀펴기 등 Al Kavadlo의 책, 죄수 조절 및 한계에 도전하다 , 자세한 설명과 다양한 설명 사진과 함께 다양한 종류를 제공합니다. 기사가 너무 길어지지 않도록 여기에서 언급하지 않겠습니다. 한손 푸쉬업은 던지기, 때리기 등의 동작을 담당하는 교차 사슬(어깨와 엉덩이의 반대쪽, 몸통을 통해)을 사용하기 때문에 환상적인 운동이므로 특별히 언급할 가치가 있습니다. 우리는 전신으로 운동하고 이전 기사에서 언급했듯이 뺨을 때리는 팔굽혀펴기는 상체의 폭발성을 얻기에 좋은 운동입니다(메디신볼을 사용할 수 없는 한). 레슬러의 루틴에서 벤치 프레스를 대체할 수 있는 또 다른 운동은 회전이 포함된 원암 플로어 프레스입니다. 이 운동은 견갑골을 완전히 움직일 수 있고 엉덩이와 코어에 힘을 줍니다. 비디오에서 상완골, 쇄골 및 견갑골이 함께 움직이는 방식을 볼 수 있습니다.
Tony Gentilcore의 의견
상기 (5)조에서 해당 선수는 야구선수이다. 다시 말하지만 벤치프레스는 오픈체인 운동이고 견갑골은 벤치에 붙어있고 항상 수행해야 하는 견갑골 수축을 제외하고는 움직일 수 없다고 주장하면서 벤치 프레스가 최선의 선택이 아닌 것으로 판명되었습니다. . 던질 때 매우 폭발적인 몸짓을 하여 팔을 머리 위로 움직이는 데 기술이 의존하는 사람에게는 최상의 시나리오가 아닙니다. 이러한 이유로 그는 다음을 선호합니다. 중립 그립으로 덤벨 프레스 , 견봉 사이 공간을 조금 더 열어 극상근을 조일 수 없도록 하고, 일반적으로 긴 부상과 많은 경우 반복 범죄자로 이어지는 회전근개 건염으로 인한 고전적인 통증을 방지합니다. 벤치 프레스로 인한 어깨 문제로 얼마나 많은 사람들이 알고 있습니까? 벤치 프레스보다 더 많이 이동하고 과부하를 추가할 수 있는 또 다른 운동은 다음과 같습니다. 그래플러 프레스 , 우리는 하중의 다른 각도로 작업합니다. 잘 알려지지 않은 운동이지만, 역도 운동에서 잘 알려져 있고 가치 있는 발목, 무릎, 엉덩이의 XNUMX중 신전을 통해 하체를 포함하기 때문에 힘을 얻는 것은 매우 가치가 있습니다.
결론
의 위험 외에도 어깨 안정성 벤치 프레스가 의미하는 바에 따르면, 그것은 나쁜 운동입니다. 전송 몇 가지 예를 들면 던지거나 때리는 것과 같은 수평 밀기 스포츠 제스처를 향한 것입니다. 에서 혜택을 제공하지 않습니다. 근육간 협응 , 큰 근육 사슬이 작용하지 않기 때문입니다. 좋아지지도 않는다. 안정 , 벤치에 누워 수행할 때 코어가 크게 요구되지 않기 때문입니다. 후자는 모든 운동 선수에게 매우 중요합니다. 우리가 약한 안정 장치를 가지고 있다면 강한 근육을 갖는 것은 쓸모가 없기 때문입니다. 즉, 예를 들자면 공을 아주 세게 쳐도 소용없다. 상대 선수와 씨름할 때 골을 쏘려고 할 때 적당히 언밸런스한 상태에서 슛을 하려고 하면 다친다. 구축할 수 있도록 하는 운동입니다. 첫 번째 단계에서 일반적인 힘과 질량(고칼로리 식단을 따르는 한) , 그러나 스포츠 제스처에 힘을 전달하기 위한 기본 운동으로서 다른 상위 운동보다 낮습니다. 벤치프레스는 NFL 축구선수들을 대상으로 한 테스트에서 몸통의 근력-지구력을 측정하는 방법으로 사용되어 엘리트 선수들이 하는 운동이라고 할 수 있다. NBA 농구 선수들도 수행하지만 특히 케빈 듀란트와 같이 많은 사람들이 가지고 있는 큰 팔을 알고 있는 것이 그들의 실행에서 명백한 기계적 단점인 것을 알고 그들의 실행에 가장 적합하지 않다고 생각합니다(대부분의 경우 신기하고 일화적으로 케빈 듀란트는 프로팀에 입단한 해인 84년 현재 소속팀인 오클라호마시티 썬더스에 2007kg을 들지 못했다 케빈드 듀란트의 체중 102kg, 측정 2.06m 벤치 프레스 수치 별로 잘생기지 않음.)
지우면 좋을거같음 . SM
- 티네이션
- Mark Rippetoe "시작 강도", 152-153페이지.
- 찰스 폴리퀸
- 채드 워터베리
- 토니 젠틸코어
