BJJ 스트렝스 트레이닝의 8가지 법칙

근력 운동은 예술이자 철학이지만 BJJ와 마찬가지로 많은 사람들이 제공하는 일반적인 12주 프로그램처럼 종료될 수 없습니다.

원칙은 단순한 프로그램 그 이상을 할 수 있으므로 원칙을 갖는 것이 훨씬 좋습니다. 이에 대한 증거는 StrongFirst 지식을 가지고 있고 매트에서 최고가 되는 것이 특징인 BJJ 파이터들에게서 볼 수 있습니다.

당신이 BJJ 강사라면 스스로에게 다음과 같은 질문을 던져야 합니다. 매일 조금씩 더 강한 학생들을 훈련시키고 싶습니까? 찾고 있다면 가르쳐라. BJJ 스트렝스 트레이닝의 8가지 법칙 .

BJJ의 스트렝스 트레이닝을 위한 8가지 규칙

스포츠가 BJJ만큼 복잡할 때 근력 운동은 가능한 한 간단해야 합니다. 그렇다고 해서 쉽다는 의미도 아닙니다. 단순하다는 것은 선수들이 기술을 배웠거나 꽤 잘했다면 코치만큼 걱정할 필요가 없다는 것을 의미합니다.

이론적으로 보면 지루해 보이지만 실제로는 상당히 어려운 일입니다. 남자들에게 더 많은 흥분이 필요하다면, 그것은 당신이 그들에게 조금 더 연습을 해야 한다는 것을 의미합니다.

BJJ는 신체에 대한 요구가 매우 높으며 수련자들이 지속적으로 굴곡하도록 합니다. 이 스포츠에서는 상대방과 마찬가지로 회전, 구르기, 밀기 및 던지기를 수행하는 것이 매우 일반적입니다.

따라서 모든 굴곡에 대해 여기에서 많은 신전이 이루어지며 회전 방지 운동으로 회전도 중화됩니다.

BJJ를 일주일에 2번 이상 훈련하면 유산소 운동, 근력 운동, 저항 운동 또는 어떤 종류의 인터벌 프로그램도 하고 싶지 않을 것입니다. 힘이 없으면 무엇을 견디겠습니까?

삶에 더 많은 위험 요소를 추가하는 대신 방탄복을 만드는 것이 좋습니다. 내구력 약간의 근육이 추가되지 않는 한 최고의 갑옷 중 하나입니다. 그러나 BJJ에서는 여러 번 무게가 문제가 될 수 있습니다.

당신에게 필요한 것은 매트 위에서 싸우는 동안 축적될 수 있는 모든 부정적인 적응을 무력화하는 간단하고 효과적인 근력 훈련입니다.

근력 운동을 할 때 많은 변수가 있을 수 있지만 운동을 바꾸는 것은 좋지 않은 선택이며 권장하지 않는 경우가 많습니다. 많은 코치들이 고객을 즐겁게 하기 위한 도구로 운동을 사용하기 때문에 우리는 이것을 명확히 합니다.

효과적이고, 위험도가 낮고, 단순하고, 원칙에 기반하고, 움직임과 근육을 목표로 하는 것이 필요합니다. 근력 프로그램.

이전 요점을 지원하기 위해 훈련해야 하는 움직임: 바닥이나 평평한 가슴 벤치에서 한 손으로 데드리프트, 한 다리 데드리프트 변형, 2개의 케틀벨을 사용한 핸드 스윙, 친업 및 약간의 딥(펀드라고도 함).

연습해야 할 동작 움직임의 질을 유지하다 : 글로브 스쿼트, 케틀벨 프론트 스쿼트, 전체 또는 부분 터키어 리프트, 팔로프 프레스, 싱글 레그 데드리프트 변형, 한손 스윙, 한손 로우 또는 덤벨을 사용한 런지.

근력 운동 최대 2~3회, 총 9~12회 반복으로 75RM의 90~1%로 구성한다(최대반복: 한 사람이 특정 운동에서 짊어질 수 있는 최대 중량을 말함).

이 운동을 위해 3-4 세트를 수행해야 합니다. 이 운동은 모든 반복이 어렵지만 어렵지 않은 양질의 동작으로 수행되어야 합니다. 즉, 절대 실패로 바로 갈 필요가 없습니다.

위의 원칙은 다음을 제외하고 목록에 있는 모든 운동에 유용합니다. 케틀벨 스윙 , 다른 카테고리에 있기 때문입니다. 일반적으로 매우 무거운 스윙에는 5 x 5 또는 10 x 5를 사용하는 것이 좋습니다. 심장 강화 운동도 해서는 안 됩니다.

동작 연습 2-3개의 운동으로 구성되어야 하며 일반적으로 18RM의 25% - 60%로 총 80-1회 반복해야 합니다. 반복의 품질이 좋아야 함을 다시 한 번 언급합니다.

이 프로그램은 BJJ 아카데미의 학생들에게 쉽게 주어질 수 있습니다. 왜냐하면 그것이 효과가 있다는 것을 보장할 수 있기 때문입니다(동유럽 아카데미에서는 이미 적용되어 결과를 입증하고 있습니다).

이 프로그램을 적용하면 학생들은 매트 위에서 지배적인 선수가 될 수 있을 만큼 강하고 자신감이 생길 것입니다. 상당히 비슷한 수준의 파이터가 있을 때 학생들을 준비시키는 추가적인 힘이 차이를 만든다는 것을 기억하십시오.

Peter Lakatos, "힘은 모든 것을 고친다" 주짓수를 위한 8가지 근력 훈련 규칙. BJJEE의 경우 [2016년 XNUMX월 검토].