많은 사람들이 완전 채식을 따르지 않는 이유를 자주 언급합니다. 대부분의 경우 이러한 이유는 이러한 다이어트의 작동에 대한 무지의 표시입니다.
완전 채식은 안전합니다 , 그리고 그뿐만 아니라 우리가 일반적으로 먹는 식단보다 더 건강한 경우가 많습니다. 문제는 우리가 기본적인 영양소를 얻기 위한 대안적인 방법을 찾지 않을 때 발생합니다.
일부 완전 채식주의자는 약물 형태의 비타민이나 미네랄과 같은 "추가 보조제"를 사용하는 것을 피합니다. 마치 이러한 보조제를 복용하면 식단이 완전하지 않다는 것을 보여주는 것처럼 팔이 비틀리는 듯한 느낌이 들까 두려워하기 때문입니다. 그러나 특히 다양한 이유로 이러한 보충제가 전통적인 잡식성 식단을 섭취하는 사람들에게도 권장된다는 점을 고려하면 진실과 더 이상 다를 수 없습니다.
이러한 문제를 제쳐두고, 가장 큰 진실은 채식주의자에게 유용한 보충제 시중에 판매되는 제품은 많을 뿐만 아니라 이러한 유형의 다이어트를 시작하려는 대부분의 사람들에게 필수적입니다.
채식주의자를 위한 최고의 보충제 6가지
1. 비타민 B12
적합한 토양에서 자란 버섯, 영양 효모, 스피루리나 등 B12가 풍부한 식물성 식품이 많이 있습니다. 이러한 이유로 많은 채식주의자들은 비타민 B12 보충제가 불필요하다고 생각합니다.
진실은 식물의 비타민 B12가 인간에게 얼마나 잘 작용하는지 아직 알려지지 않았다는 것입니다. 실제로 여러 연구에 따르면 비타민 B12를 섭취하지 않는 채식주의자 보충제를 섭취하면 이 비타민이 결핍될 위험이 더 커집니다. 물론 이는 다음과 같은 부작용을 동반할 수 있습니다.
- 빈혈증.
- 신경계 손상.
- 뼈 질환
- 심장 상태
A 비타민 B2.4의 일일 섭취량은 12mcg입니다. 평균적인 건강한 성인에게 이상적입니다.
2. 비타민 D
비타민 D는 칼슘과 인의 흡수뿐만 아니라 다른 혈액, 신경 및 신경계 과정에서 중요한 역할을 하는 지용성 비타민의 일종입니다.
비타민 D가 너무 많은 물리적 과정에 존재하기 때문에 비타민 D 결핍은 다음과 같은 심각한 결과를 초래합니다.
- 탈모.
- 호흡기 문제.
- 뼈 문제
- 느린 치유
불행하게도 비타민 D가 풍부한 식품은 거의 없으며 가장 효과적인 식품은 대개 동물성 식품입니다. 비타민 D 보충제는 채식주의자에게 필수입니다 .
따라서 건강한 성인의 경우 하루 비타민D 권장 섭취량은 약 15mcg입니다. 반면, 햇빛을 더 잘 흡수하려면 건강한 수준의 햇빛 노출을 유지하는 것도 필요합니다.
3. 장쇄 오메가 3
에이코사펜타에노산(EPA) 또는 도코사헥사엔산(DHA)과 같은 장쇄 오메가-3 지방산은 필수 오메가-3 지방산(ALA)과 관련하여 필수적인 것으로 간주되지 않지만, 이를 섭취하면 다음과 같은 부작용을 피하는 데 유용합니다. :
- 염증.
- 우울증.
- 암 위험.
- 안과 질환.
오메가 3를 함유한 식물이 있기는 하지만 동물성 식품에서 흔히 볼 수 있는 장쇄 지방산인 EPA와 DHA를 함유하고 있다는 더 큰 증거는 없습니다. 채식주의자는 오메가3 보충제를 섭취해야 합니다. 이러한 유형의 조건은 장기적으로 방지됩니다.
마찬가지로, 해바라기유, 옥수수유, 콩유, 참깨 식물성 기름 등 오메가 6가 함유된 제품의 섭취를 줄이는 것은 신체가 EPA 및 DHA 산을 더 잘 흡수할 수 있도록 하는 데 유용합니다.
4. 철
철분은 새로운 DNA 물질 생성에서부터 근육 및 호흡 기능 조절에 이르기까지 다양한 기능을 가지고 있습니다. 섭취를 피하면 빈혈이나 면역체계 억제 등 잘 알려진 효과가 나타나므로 이 미네랄을 적절하게 섭취하는 것이 필수적입니다. 이러한 의미에서, 평균적인 건강한 성인의 일일 철분 섭취량 8mg입니다.
철분을 함유한 식물도 있는 것은 사실이지만, 인간에게 가장 필요한 종류는 철분이라고 합니다. 헴 또는 헴철 , 이는 동물성 제품에서만 사용할 수 있으며 철분 보충제 섭취가 협상 불가능한 상황에 채식주의자를 남겨 둡니다.
반면에, 요리할 때 철제 냄비와 프라이팬을 사용하고, 식사와 함께 차나 커피를 마시는 것을 피하고, 식사에 철분과 비타민 C를 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 완전 채식을 하면 철분을 더 잘 흡수할 수 있습니다 .
5. 칼슘
칼슘은 인간에게 가장 필요한 미네랄 중 하나입니다. 칼슘의 일일 권장 섭취량은 1,000mg이며 그 기능은 다음과 같습니다.
- 뼈 건강을 조절하세요.
- 근육 기능을 향상시킵니다.
- 심장 건강을 보장하세요.
사실이지만 비건 음식 칼슘(예: 두부, 완두콩 또는 겨자잎)을 많이 섭취하더라도 인간이 매일 필요한 양을 흡수하기에는 충분하지 않다는 연구 결과가 있는 것 같습니다.
여기에 언급된 것처럼 칼슘 보충제가 채식주의자에게 꼭 필요한지 의심하는 사람도 있지만, 일부 연구에서는 칼슘 보충제를 섭취하지 않는 채식주의자 사이에서 뼈 골절 발생률이 높다고 주장하기까지 하므로 위험을 감수하지 않는 것이 가장 좋습니다.
6 아연
아연 섭취는 적절한 대사 및 면역 건강을 유지하는 것은 물론 세포 복구에도 중요합니다. 이 미네랄을 충분히 섭취하지 않으면 탈모, 설사 및 상처 치유 속도가 느려지는 효과가 있습니다.
나쁜 소식은 비건 아연 공급원 너무 적습니다. 그러나 이는 그뿐만 아니라 야채에 함유된 피테이트가 신체가 이러한 음식에서 아연 및 기타 미네랄을 흡수하는 것을 더 어렵게 만드는 것으로 확인되었습니다.
평균적으로, 인간은 매일 약 8mg 또는 9mg의 아연을 섭취해야 합니다. , 잡식성 식단을 섭취하는 사람에게는 상대적으로 얻기 쉬운 수치이지만 완전 채식주의자에게는 어렵습니다.
유지하다 적절한 아연 섭취 , 채식주의자는 매일 글루콘산아연 및 구연산아연 보충제를 다음 제품과 함께 섭취해야 합니다.
- 통 곡물.
- 밀 배아.
- 두부
- 다양한 콩류.
- 호두.
참조
- 알리나 페트레. 완전 채식에 필요한 7가지 보충제 권위 영양을 위해. [2016년 XNUMX월 개정]
