확실히 당신은 격렬한 운동을 마치고 땅에 몸을 던졌습니다. 우리는 모두 어느 시점에 거기에 있었지만 몸의 회복을 진정시키는 것이 중요합니다.
올바르게 수행하면 쿨다운을 통해 심박수를 점차 낮추고 몸이 회복 모드로 전환할 수 있는 충분한 시간을 얻을 수 있습니다. 또한 다음을 포함하는 복구 기간 정적 스트레칭 또는 폼 롤링 지친 근육에 절실히 필요한 포옹을 제공하십시오.
몇 분 밖에 걸리지 않지만 훈련에서 이 중요한 단계를 건너뛰는 습관을 들이기 쉽습니다. 따라서 샤워하기 전에 5~10분 동안 식히십시오.
훈련을 마쳤을 때 흔히 저지르는 4가지 실수
당신은 매 운동 후에 식지 않습니다
때때로 더 짧은 쿨다운으로 벗어날 수 있지만 운동 후 최소 XNUMX분의 적극적인 회복의 빠른 쿨다운을 포함하는 것이 중요합니다.
운동하는 동안 신체는 일련의 스트레스 과정을 거칩니다. 그 중 하나는 근육통과 피로를 유발할 수 있는 화학 물질의 분해입니다. 를 함으로써 활성 복구 냉각 후 일련의 뻗어, 너 몸이 회복 과정을 시작하여 근육통을 최소화하는 데 도움이 됩니다.
마지막 저장 XNUMX ~ XNUMX 분 냉각을 위한 운동의. 예를 들어 운동할 시간이 60분이라면 처음 45~50분은 워밍업에, 다음 10~XNUMX분은 운동의 주요 부분에, 마지막 XNUMX~XNUMX분은 능동적인 쿨링에 사용하세요. 스트레칭과 폼을 포함하는 다운. 롤러.
당신은 갑자기 훈련을 중단
쿨다운은 운동 후에 몇 가지 일을 합니다. 첫째, 체온과 혈압을 운동 전 수준으로 되돌립니다. 운동 후 재생 진행도 시작됩니다.
그러나 앉아서 정적인 스트레칭을 하는 동안 즉시 땅에 쓰러지면 그렇게 하기가 더 어렵습니다. 점차 강도를 낮추어 세션을 종료하는 가장 좋은 방법입니다.
달리고 있다면 조깅을 한 다음 빠르게 걷다가 천천히 걷습니다. 이러한 강도의 점진적인 감소(또한 능동 냉각 )는 몸과 마음을 진정시키는 데 도움이 되며 모든 운동 루틴에 포함되어야 합니다.
스트레칭을 제대로 하지 않는다.
근육통은 사람들이 운동을 건너뛰는 가장 일반적인 이유 중 하나입니다. 통증을 완화하는 한 가지 방법은 스트레칭입니다. 운동 후 적절한 시간 동안.
운동하는 동안 작은 마이크로 눈물 격렬한 운동 중에 몸에 가해지는 힘과 저항으로 인해 근육 조직에 형성되기 시작합니다.
당신의 몸도 생산을 시작합니다 유산 , 훈련 후 근육통의 원인입니다. 회복과정의 시작을 돕는 스트레칭과 폼롤러를 통해 혈액과 산소를 증가시켜 몸의 회복을 돕기 위해 운동 후 스트레칭을 하는 것이 중요하다.
훈련하는 근육 그룹당 15~30초씩 XNUMX~XNUMX라운드를 목표로 하십시오. 훈련 후 수행할 권장 스트레칭 유형은 다음과 같습니다. 정적 스트레칭 (15~60초 동안 유지하는 것) 및 PNF (고유 수용성 신경근 촉진) 스트레칭.
이러한 유형의 스트레칭은 개별 근육 섬유의 길이를 늘리고 혈액 순환을 증가시키며 노폐물을 제거하여 몸을 운동 전 상태로 되돌리는 데 도움을 줍니다.
기억 스트레칭은 절대 아프면 안된다 . 통증이 느껴지면(불편하지 않음) 상황을 더 잘 평가할 수 있는 의사나 물리 치료사와 같은 자격을 갖춘 전문가에게 이야기하십시오.
폼롤러를 사용하지 않고
폼롤러를 아직 시도하지 않았다면 지금이 시작하기에 더할 나위 없이 좋습니다! 과학은 그렇게 할 뿐만 아니라 관절의 운동 범위를 증가 , 그러나 그것 또한 근육통을 줄이고 근육 회복 속도를 높이는 데 도움 .
폼 롤러는 경직된 근육을 자가 마사지하고 근육의 통증유발점 부위에 집중할 수 있게 해주는 훌륭한 도구입니다. 이러한 유형의 근육 이완을 통해 사용자는 신체의 필요한 부위에 대한 압력 적용을 제어할 수 있으며 치유 및 회복 과정을 제어할 수 있습니다.
그것은 이상적입니다 혈류와 산소 증가 신체의 이러한 부위에 전달하여 회복을 돕고 신경계에 근육을 이완하도록 지시합니다.
운동 전 및/또는 후에 폼 롤러를 포함합니다.
운동 중에 방금 집중했던 근육에 집중하십시오. 예를 들어, 스쿼트, 런지 및 기타 하체 운동을 많이 했다면 대퇴사두근, 햄스트링, 엉덩이 및 종아리를 굴리고 싶을 것입니다.
목표로 삼을 근육 아래에 롤러를 놓고 위에 기대어 손과 발을 사용하여 롤러가 누르는 체중의 양을 조절하십시오. 몇 인치 앞뒤로 구르면서 근육을 통해 위아래로 움직이고 특히 긴장된 지점에서 멈춥니다.
