좋은 신체적 형태를 유지하거나 과도한 파운드를 잃는 루틴을 찾기 위해 많은 사람들이 CrossFit과 가장 까다로운 Wods를 찾습니다. Murphy Training은 그중 하나이며 매우 강렬하고 고급 수준입니다 (완료하려는 경우). 각각의 용량에 따라 평균 시간이 있지만 가중 조끼를 챙겨서 더 강렬하게 만들 수 있습니다.
Wod Murph는 LT에서 영감을 받았습니다. 주요 탈레반 지도자를 잡기 위해 임무를 수행 한 Navy SEALs의 지도자 Murphy. 그들은 더 적은 수의 동료를 만났고 적의 무거운 포격 아래 갇혀 절실히 도움이 필요했습니다. 지형으로 인해 통신을 수신 할 수 없습니다. 전체 이야기는 ""라는 제목의 책과 영화에서 들려졌습니다. 외로운 생존자 ."
머피 교육이란 무엇입니까?
이 운동은 이전에 "Body Armor"라고 불렸던 CrossFit 애호가들 사이에서 가장 좋아하는 운동입니다. 미군을 기리기 위해 당신은 삶의 가장자리에 있고 몸을 극한으로 가져가는 느낌을 느낄 것입니다.
최소한 30 분 안에 할 수있는 XNUMX 가지 운동 :
- 러닝 머신에서 달리기 : 1km (1.6 마일)
- 풀업 : 100 회
- 푸시 업 : 200 회
- 스쿼트 : 300 회
- 러닝 머신에서 달리기 : 1km (1.6 마일)
유일한 규칙은 당신은 그것을해야합니다 주문 . 예를 들어 스쿼트 100 개로 시작해서 풀업 20 회를 한 다음 달리는 것은 유효하지 않습니다. 필요에 따라 친업, 팔 굽혀 펴기 및 스쿼트를 나눌 수 있습니다. 즉, 2016 CrossFits Games에서했던 것처럼 라운드를 수행합니다.
예:
- 풀업 5 회씩 20 세트
- 푸시 업 5 회 40 세트
- 스쿼트에서 5 회씩 60 세트
얼마나 걸릴 수 있습니까?
시간 기록은 30 분으로 엘리트 레벨로 간주 될 수 있습니다. 전문가는 기간과 신체 능력에 따라 다음과 같이 분류합니다.
- 70 분 이상 : 초급
- 40-70 분 : 중급
- 30-40 분 : 고급
- 30 분 이하 : 엘리트
건강에 어떤 이점이 있습니까?
심혈관 건강 개선
심혈관 지구력을 향상시키기 위해 꾸준한 속도로 몇 시간을 보낼 수 있지만 연구에 따르면 전반적인 유산소 건강을 향상시키는 가장 효과적인 방법은 아닐 수 있습니다.
미국 운동위원회 (American Council on Exercise)의 연구원들이 주도한 2013 년 2 월 소규모 연구에서 두 가지 다른 CrossFit 운동이 남성과 여성 그룹에 미치는 영향을 조사했습니다. 심박수, VOXNUMXmax, 최대 심박수, 소모 칼로리 및 기타 변수에 대한 데이터를 수집하고 분석 한 후 연구원들은 에너지 시스템에 대한 수요가 높기 때문에 CrossFit이 기존 운동보다 더 잘 수행된다는 결론을 내 렸습니다. 호기성 및 혐기성.
신체적, 정신적 자신감 구축
매일 체육관에서 자신에게 도전하고 이전 개인 기록을 계속 이기면 자신에 대해 느끼는 방식을 개선 할 수있는 큰 성취감을 얻을 수 있습니다. 숙련 된 CrossFit 운동 선수들은 처음으로 도전적인 동작을 수행 할 수 있었을 때 큰 자부심으로 기억합니다.
풀업을 한 번도 할 수 없었던 사람들에게 첫 번째 풀업을하면 흥미 진진합니다. 사람들에게 좋은 시간입니다. 당신의 능력과 힘에 대한 이런 종류의 긍정적 인 강화는 자연스럽게 당신을 더 자신감있게 만들고 당신의 삶의 다른 영역으로 당신과 함께 할 수있는 느낌을줍니다.
근 지구력 향상
근 지구력은 근육이 피로를 느끼지 않고 장기간 기능하는 능력입니다. 이것은 달리기 및 자전거 타기와 같은 지구력 스포츠 참가자에게 중요하지만 일상 생활의 모든 활동에서 잘 수행하는 데 중요한 부분입니다.
Journal of Sport and Human Performance에 게재 된 2014 년 22 월 연구는 두 가지 운동 방식 인 CrossFit과 전통적인 훈련 프로그램이 근 지구력에 미치는 영향을 조사했습니다. 연구진은 CrossFit 참가자가 근 지구력을 6 %, 유산소 능력을 XNUMX % 증가 시켰음을 발견했습니다.
신체 구성 개선
Journal of Diabetes Research에 발표 된 2017 년 XNUMX 월 연구의 저자에 따르면 고강도 운동은 복부 지방에 더 큰 영향 전통적인 유산소 운동보다 대부분의 사람들은 진전을 이룰만큼 열심히 운동하지 않고 왜 진전을 이루지 못하는지 궁금해합니다.
그러나 CrossFit 프로그램에서는 강도에 중점을 둡니다. 각 운동에서, 당신은 운동을하는 동안 최선을 다하거나 일정 시간 동안 열심히 일한 다음 일정 시간 동안 휴식을 취함으로써 최선의 능력을 발휘합니다. 이러한 유형의 고강도 운동에는 체지방을보다 효과적으로 그리고 짧은 시간에 줄이는 능력 저 강도 또는 중간 강도의 정상 상태 운동보다 리뷰 저자는 결론을 내 렸습니다.
유연성과 이동성 생성
Murphy 운동은 고강도 운동과 무거운 리프팅에서 한계를 뛰어 넘는 것이 아닙니다. 각 수업에는 유연성과 이동성을 높이기위한 운동과 훈련 (관절이 전체 동작 범위를 이동하는 능력)도 포함됩니다.
