운동은 효과적이고 강하고 명확한 팔을 개발하기 위해 한 시간 동안 지속될 필요가 없습니다. 실제로, 케틀벨을 사용하여 이두근, 삼두근, 어깨는 물론 등 윗부분까지 태워 20 분만에 강렬한 운동을 할 수 있습니다.
케틀벨의 독특한 모양은 핵심에 도전 움직임의 모든면 (앞에서 뒤로, 옆에서 옆으로, 위 아래로, 대각선으로)에서 움직 이도록합니다. 균형과 조정을 향상 . 또한 팔의 작은 안정근과 힘줄을 강화하므로 각 동작에 대해 더 열심히 일하게됩니다.
또한, 많은 케틀벨 운동은 약간 다른 각도에서 팔뚝 힘줄에 하중을 가하는 손목을 반복적으로 뒤집는 것을 포함합니다. 더 강한 팔뚝과 그립력 개발 . 그리고 그것은 당신이 어떤 종류의 무게를 들든 상관없이 유용합니다.
케틀벨을 사용한 팔 운동 루틴 (20 분)
케틀벨을 준비하고 20 분 동안이 운동으로 팔을 움직입니다.
운동 1 ~ 3 회를하고 그 사이에 20 초 휴식을 취합니다. 그런 다음 두 번째로 반복하십시오. 60 초 휴식을 취한 다음 같은 방법으로 4 ~ 9 번 운동을하면서 운동 사이에 20 초 휴식을 취하고 두 번 반복합니다.
오버 헤드 삼두근 확장
- 무릎을 올리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 바닥에 눕습니다.
- 머리 뒤의 종으로 시작하여 뿔 (손잡이 측면)을 잡습니다. 이것이 초기 위치입니다.
- 팔꿈치를 움직이지 않고 팔이 완전히 펴지고 종이 가슴 위에 올 때까지 천천히 팔을 펴십시오.
- 팔꿈치를 시작 위치로 다시 움직이지 않고 케틀벨을 천천히 내립니다.
- 40 초 동안 반복합니다.
이것은 당신의 일상을 시작하거나 워밍업을위한 훌륭한 움직임입니다.
한쪽 다리 무릎 집중 컬
- 왼쪽 무릎을 땅에 대고 오른발을 앞쪽에 한 발 정도 댄 상태에서 무릎을 반쯤 꿇습니다. 오른발 안쪽에 케틀벨을 놓습니다.
- 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 놓고 케틀벨의 손잡이를 잡습니다.
- 케틀벨을 어깨쪽으로 천천히 굴리고 위쪽에서 이두근을 꽉 쥐십시오.
- 천천히 팔을 땅쪽으로 뻗으십시오.
- 이것을 20 초 동안 반복 한 다음 다른 쪽에서도 반복하십시오. 각 측면에서 동일한 수의 반복을 수행하십시오.
중간 무릎 집중 컬은 이두근을 강화하는 좋은 방법입니다. 이 운동은 팔꿈치의 세 가지 주요 굴곡근 인 이두근, 상완 및 상완 근을 강화합니다.
무릎을 사용하면 무게를 구부릴 때 흔들리지 않도록지지를 제공합니다.
절반 무릎을 꿇는 어깨 프레스
- 왼쪽 무릎은 땅에 대고 오른발은 앞쪽에 약 한 발을 댄 상태로 반 무릎을 꿇습니다.
- 팔꿈치를 몸에 가깝게하여 오른쪽 어깨에 케틀벨을 놓습니다.
- 이두근을 귀와 일직선으로 유지하면서 케틀벨을 머리 위로 천천히 밉니다.
- 케틀벨을 어깨 높이의 랙 위치로 천천히 되돌립니다.
- 20 초 동안 반복 한 다음 다른 쪽을 수행하십시오. 각 측면에서 동일한 수의 반복을 수행하십시오.
구부러진 자세의 농부 단계
- 서있는 동안 팔꿈치가 90 도로 구부러진 상태에서 한쪽 어깨에 케틀벨을 잡고 위쪽 팔은지면과 평행합니다.
- 이두근을 쥐고 20 초 동안 앞뒤로 걷습니다.
- 다른 쪽에서도 반복하십시오.
이 활동은 몸 전체에 도전하면서 이두근을 목표로합니다. 질량을 늘리고, 이두근 컬 또는 풀업을 더 강하게 만들고 싶다면 이것이 당신을위한 운동입니다.
삼두근 반동
- 엇갈린 자세로 서십시오. 오른발이 왼쪽에서 몇 피트 앞에 있습니다.
- 등을 평평하게 유지하면서 앞으로 기울이십시오. 지지를 위해 오른손을 오른쪽 허벅지에 대십시오.
- 왼팔이 몸에 가까이 있는지 확인하고 왼팔을 팔꿈치에서 90도 구부립니다. 이것이 초기 위치입니다.
- 왼쪽 삼두근을 등과 일직선으로 유지하고 왼쪽 팔을 완전히 뻗어 뒤로 케틀벨을 걷어차십시오.
- 무게를 처음으로 낮추십시오. 팔을 펴고 구부릴 때 상완은 그대로 유지됩니다.
- 20 초 동안 반복 한 다음 반대쪽에서도 반복합니다. 각 측면에서 동일한 수의 반복을 수행하십시오.
여기에서 삼두근을 분리하여 강화할 수 있습니다.
앉은 숄더 프레스
- 다리를 V 자 모양으로 펴고 바닥에 앉으세요. 척추를 높게 유지하고 앞을 똑바로보십시오. 배꼽을 척추쪽으로 당깁니다.
- 어깨에 기울어 진 자세로 케틀벨을 잡고 팔꿈치를 몸에 단단히 붙입니다.
- 종을 머리 위로 옮기고 팔을 완전히 뻗으면서 팔뚝을 귀에 맞추십시오.
- 케틀벨을 어깨의지지 위치로 천천히 되돌립니다.
- 20 초 동안 반복 한 다음 반대쪽에서도 반복합니다. 각 측면에서 동일한 수의 반복을 수행하십시오.
컵 그립 크로스 바이 셉 컬
- 발을 어깨 아래에 놓고 팔을 옆구리로 뻗은 채로 똑바로 서십시오.
- 손바닥에 케틀벨 벨을 잡고 손바닥이 앞을 향한 상태에서 케틀벨을 몸 위로 천천히 반대쪽 어깨쪽으로 굴립니다.
- 컬의 상단에서 이두근을 꽉 쥐십시오.
- 케틀벨을 천천히 시작 위치로 되돌립니다.
- 20 초 동안 반복 한 다음 반대쪽에서도 반복합니다. 각 측면에서 동일한 수의 반복을 수행하십시오.
서있는 삼두근 확장
- 엉덩이 너비보다 약간 더 넓은 발로 똑바로 서십시오. 머리 뒤의 뿔로 케틀벨을 잡을 때 기대하세요.
- 어깨는 단단히 조이고 (등 아래로 고정), 팔꿈치는 하늘을 향하고, 케틀벨을 단단히 잡으십시오. 이것이 초기 위치입니다.
- 팔꿈치를 움직이지 않고 팔을 펴고 케틀벨을 머리 위로 움직입니다. 익스텐션 상단에서 삼두근을 일시 중지하고 짜십시오.
- 케틀벨을 천천히 시작 위치로 되돌립니다.
청소 및 보도
- 다리를 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 데 드리프트 자세에서 시작하십시오. 엉덩이를 뒤로 밀고 가슴을 땅과 45도 각도로 가져옵니다. 눈이 앞을 똑바로 바라보고 높거나 중립적 인 척추를 유지하십시오. 케틀벨이 발 아치 사이에 있는지 확인하십시오.
- 한 손으로 케틀벨을 단단히 잡고 다른 팔을 당겨 긴장을 만들고 에너지를 생성합니다.
- 발 뒤꿈치를 밀고 발로 폭발하면서 어깨를 꽉 조이고 가슴을 자랑스럽게 정직하게 유지하십시오.
- 동시에, 팔꿈치에서 몸 전체에 케틀벨을 들어 올립니다. 겨드랑이를 조이고 삼두근을 흉곽에 더 가깝게 가져간 다음 케틀벨이 팔뚝과 팔뚝 사이의 주름에 앉게하십시오.
- 구부러진 자세에서 잠시 멈춘 다음 팔이 완전히 펴지고 귀와 일직선이 될 때까지 케틀벨을 위로 밉니다.
- 프레스 상단에서 잠시 멈춘 다음 조절 된 케틀벨을 어깨의 랙 위치로 천천히 되돌립니다.
- 잠시 멈춘 다음 케틀벨을 발 아치 사이의 바닥으로 되돌립니다.
- 20 초 동안 반복 한 다음 반대쪽에서도 반복합니다. 각 측면에서 동일한 수의 반복을 수행하십시오.
- 60 초 휴식을 취하십시오.
