단단한 햄스트링은 운동 루틴에서 큰 장애물이 될 수 있습니다. 최대한 빨리 운동으로 돌아 가려고한다면 바로 스트레칭을하는 것은 좋지 않습니다. 햄스트링을 쉬어야하며 매일 스트레칭을 통해 유연성을 천천히 개발할 수 있습니다.
햄스트링 스트레인 : 피해야 할 운동
햄스트링 긴장은 운동이나 걷기 능력을 심각하게 저하시킬 수 있습니다. 긴장되거나 매우 아픈 근육은 조정과 운동 범위를 줄이고 인대와 힘줄에 추가 압력을가합니다. 햄스트링을 치료하려면 첫 번째 단계는 대부분의 통증이 사라질 때까지 적어도 하루나 이틀 쉬어야합니다. 말기 근육통 과 훈련의 일반적인 증상이며 휴식을 취해야한다는 강력한 지표입니다.
통증과 뻣뻣함이 줄어들 기 시작하면 근육이 회복되어 유연성을 회복 할 수 있습니다. 통증이 며칠 더 지속되면 의료 전문가에게 더 심각한 부상을 입히십시오.
햄스트링을 스트레칭하기 전에 하루나 이틀 쉬십시오.
햄스트링 뻗어
직장에서 장시간 앉아야하는 경우 대부분의 햄스트링이 압축됩니다. 이렇게하면 유연성이 떨어지고 스트레스 가능성이 높아집니다. 햄스트링 스트레칭으로 유연성을 재구성하면 스트레칭 된 근육을 치유하고 향후 부상을 예방할 수 있습니다.
초기 통증이 감소하면 뻣뻣한 햄스트링에는 매일 스트레칭을하는 것이 최선의 치료법입니다. 가벼운 끈 훈련과 걷기와 같은 저 강도 심장 운동으로 햄스트링을 당긴 후 스트레칭과 운동 루틴을 매우 느리게 시작하십시오.
부상당한 근육의 유연성을 증가시킬 수있는 햄스트링 부상 운동이 몇 가지 있습니다. 매일 스트레칭을하면 몇 주에서 몇 개월에 걸쳐 햄스트링이 더 유연 해집니다.
앙와위 햄스트링 스트레치
누워서 시작하십시오. 왼쪽 무릎을 구부리고 발을 땅에 대고 발바닥을 천장쪽으로 향하게하여 오른쪽 다리를 천천히 공중으로 올립니다.
안정성을 높이기 위해 돌출 된 다리를 벽이나 도어 프레임의 모서리에 수직으로지지 한 다음 다리가 벽에 닿을 때까지 발 뒤꿈치를 밉니다. 발을 들어 올리면 햄스트링이 늘어나는 느낌이들 것입니다. 이 자세를 15 ~ 30 초 동안 유지하고 각 다리로 XNUMX ~ XNUMX 회 반복을 완료하십시오.
수정 된 펜스 스트레치
다리를 앞으로 뻗어 발가락을 천장을 향하게하여 바닥에 앉아 시작하십시오. 그런 다음 왼쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 발바닥을 오른쪽 허벅지 안쪽에 놓습니다.
숨을 내쉴 때 머리와 척추가 정렬되고 똑바로 유지되도록 오른쪽 다리 아래로 손을 천천히 밉니다. 오른쪽 햄스트링과 송아지에서 깊은 스트레칭을 느낄 것입니다. 15-30 초 동안 튀지 않고이 자세를 부드럽게 잡고 다리마다 XNUMX-XNUMX 회 반복하십시오.
긴장된 햄스트링에 대한 다른 치료법
다른 라이프 스타일 옵션은 햄스트링과 햄스트링 통증 완화에 도움이 될 수 있습니다. 마사지 요법은 근육으로의 혈류를 촉진하여 운동 후 재건 할 수 있다는 점에서 비슷한 이점이 있습니다.
또한 과도하게 훈련하지 않도록 운동을 제한하면 당김을 방지하고 다음 운동을 잘 유지할 수 있습니다.
