조정: 체육관에서 사용해야 하는 유일한 기계

최근에는 로잉머신이 있는 체육관이 전 세계적으로 문을 열었고 많은 그룹이 그룹 수업을 제공하고 있으며 집에서 개인용으로 로잉머신을 구입하는 경우가 급증하고 있습니다. 그리고 놀라운 일이 아닙니다. 최고의 로잉 머신은 모든 연령대와 체력 수준에 적합한 끝없이 적응하고 효율적인 운동을 제공합니다.

그것을 어떻게 사용됩니까?

150분 정도의 짧은 조정 운동으로도 효과를 볼 수 있습니다. 일부 운동은 하지 않는 것보다 낫기 때문입니다. 그러나 전문가들은 주당 최소 75분의 중간 강도의 유산소 활동, 주당 XNUMX분의 격렬한 유산소 활동 또는 이 두 가지를 조합할 것을 권장합니다.

로잉 머신을 사용하려면 몇 가지 단계를 따라야 합니다.

1. 차단합니다. 패드로 발을 지지합니다. 미끄러지지 않도록 하겠습니다.
2. 붙잡다. 다음으로, 무릎을 들어 올리고 "히치"라고도 하는 전면 핸들에 도달합니다. 상체는 약간 앞으로 기울어야 하지만 척추는 일직선이어야 합니다.
3. 다리 시퀀스 활성화 . 우리는 다리 근육을 사용하여 발판을 밀 것입니다. 그것은 정말로 햄스트링을 움직이게 합니다.
4. 복부를 활성화 . 우리는 복부를 조이고 허리를 기울일 것입니다. 45도 각도에 도달하려고 할 때 핸들 바를 몸쪽으로 당겨 가슴을 부드럽게 터치합니다.
5. 어깨를 일하다 . 우리는 "끝"이라고 불리는 것에 도달했습니다. 그랜드 피날레를 위해 우리는 견갑골을 함께 가져올 것입니다.
6. 돌아서 다 이제 우리는 움직임을 뒤로 되돌릴 것입니다. 우리는 팔을 뻗고 몸통을 앞으로 당기고 무릎을 구부리고 다리를 들어올립니다.

장점

조정의 이점을 누리기 위해 경쟁적인 조정 선수가 될 필요는 없습니다. 에르고미터라고도 하는 로잉 머신은 스트로크할 때마다 상체와 하체를 모두 사용합니다. 이것은 차례로 근육을 강화하고 단련하며 지구력을 향상시킵니다. 또한, 조정은 심장과 폐에 놀라운 이점을 제공합니다.

전신 운동

조정이 팔로만 작동한다는 것은 일반적인 오해입니다. 조정은 실제로 전신 운동입니다. 로우 스트로크는 다리 운동 65-75%와 상체 운동 25-35%로 구성됩니다. 대상으로 하는 주요 근육 그룹은 대퇴사두근, 종아리, 둔부입니다.

조정은 또한 가슴, 팔, 복부 및 사선 근육과 같은 상체 근육을 강화하는 것으로 알려져 있습니다. 다리 근육은 스트로크의 스윙 부분이나 발 들것을 밀 때 주로 활성화됩니다.

칼로리 소모

전문가에 따르면 125파운드의 사람이 화상을 입을 수 있습니다. 255분에 30칼로리 격렬한 조정 운동. 160파운드 사람은 369칼로리를 태울 수 있고 180파운드 사람은 440칼로리를 태울 수 있습니다.

우리는 매일의 조정과 건강하고 균형 잡힌 식단을 결합할 수 있습니다. 이것은 활동적이거나 건강을 유지하는 훌륭한 방법입니다. 이것은 또한 체중 감량에 도움이 될 것입니다.

모든 피트니스 수준에 적합

에르고미터에 접근할 수 있는 한 우리는 운동 루틴에 조정을 추가할 수 있습니다. 이 운동은 저시력자와 맹인에게도 안전한 것으로 간주되었습니다.

저시력자 24명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 5주 동안 주 XNUMX일 로잉을 하면 체지방과 총 체지방 비율이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다. 또한 참가자의 콜레스테롤 수치가 감소하고 허리 근력과 몸통 굴곡이 크게 증가했습니다.

자세를 개선하다

대부분의 사람들과 마찬가지로 우리도 등 근육을 사용하지 않는 좌식 생활 방식을 하고 있습니다. 이것은 우리를 구부정하게 구부리고 자세를 나쁘게 만들 수 있습니다.

불행히도 일상 생활에서 앉아있는 행동의 결과로 나쁜 자세를 제외한다면 조정이 교차 훈련 솔루션이 될 것입니다. 등을 구부리는 대신 로잉 머신은 주로 다리와 코어를 결합하고 문자 그대로 등의 모든 근육을 깨웁니다. 로잉 운동을 하는 동안 등을 펴고 구부림으로써 우리는 등의 지치고 사용하지 않는 근육을 스트레칭합니다.

등을 똑바로 유지하고 후방 사슬을 연결하는 것은 근력의 균형을 유지하는 데 매우 중요합니다. 자세를 개선하고 스포츠 부상을 예방하는 데 좋습니다.

낮은 충격

조정은 관절에 더 많은 압력을 가하지 않고도 많은 칼로리를 소모합니다. 그것은 우리가 움직임과 리듬을 조절할 수 있게 해주며 적극적인 회복을 위한 훌륭한 운동입니다. 때때로 초기 단계의 골관절염이 있는 사람들에게 운동 옵션으로 권장됩니다.

한 연구에 따르면 팔꿈치, 어깨, 허리, 무릎의 관절 비틀림 또는 회전이 30% 개선되었습니다. 달리기와 플라이오메트릭과 같은 고강도 운동의 경우에도 마찬가지입니다.

긴장을 풀다

조정에는 심신의 연결이 있습니다. 물 위에서 노를 젓는 것에서 가장 편안한 이점을 찾을 수 있지만 실내에서도 어느 정도는 달성할 수 있습니다. 이것은 에르고미터에서 생성할 수 있는 부드럽고 미끄러지는 동작과 마음이 자동 조종되도록 하는 반복적인 동작에서 비롯됩니다.

조정은 또한 스트레스를 줄이는 기분 좋은 호르몬인 엔돌핀의 방출을 촉진합니다.

심장과 폐에 좋은

심혈관 운동으로서 조정은 심장, 혈관 및 혈액을 포함하는 심혈관 시스템을 강화합니다. 이 시스템은 영양소와 산소와 같은 중요한 물질을 몸 전체로 운반하는 역할을 합니다.

조정은 매우 강렬한 운동이기 때문에 더 많은 혈액을 몸으로 운반하기 위해 심장이 열심히 일해야 합니다. 이것은 심장의 힘을 향상시킬 수 있습니다. 심장 문제가 있거나 위험에 처할 수 있는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.

힘과 체력을 길러라

로잉의 근력 강화와 유산소 운동의 조합은 파워와 지구력 모두를 구축하는 데 도움이 됩니다.

파워는 점프, 스프린트로 가속, 펀칭백이나 야구공 등 매우 짧은 시간에 최대의 힘을 발휘할 수 있는 능력입니다.

우리가 올바르게 노를 젓는다면 다리 근육을 사용하여 몸을 뒤로 밀고 팔 근육을 사용하여 노를 젓는 데 힘이 필요합니다. 지구력은 조정과 같은 활동을 장기간 지속할 수 있는 신체의 능력입니다. 조정은 두 가지 형태의 지구력 테스트: 심혈관 및 근육.

효율적이다

시간이 부족하더라도 조정은 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 전신 운동이기 때문에 모든 주요 근육을 사용하고 유산소 운동과 근력 운동을 하게 됩니다.

또한, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 같은 강렬한 운동의 짧은 파열은 심장 기능과 운동 후 과도한 산소 소비를 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 즉, 운동이 끝난 후 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

러닝머신 또는 타원형의 대안

체육관에 있는 운동 기구에 관해서, 우리는 처음에는 로잉 머신을 간과할 수 있습니다. 그러나 이것은 트레드밀, 자전거, 일립티컬과 같은 다른 운동 기구와 비교하면 바뀔 수 있습니다.

예를 들어, 런닝머신은 주로 하체에 초점을 맞추고 에르고미터는 전신 운동을 제공합니다. 로잉머신과 타원형 크로스트레이너가 상체와 하체를 운동하는 동안 로잉머신은 스트로크할 때마다 상체와 복근에 더 많은 노력이 필요합니다.

집에서 사용할 수 있습니다

트레드밀이나 웨이트 랙 설정은 홈 체육관에서 꽤 많은 공간을 차지할 수 있습니다. 특히 거실이 운동 공간으로 켜져 있는 경우에는 더욱 그렇습니다. 또한 우리가 아래에 이웃과 함께 아파트나 아파트에 살면 로잉 머신이 러닝 머신보다 훨씬 조용합니다. 로잉 머신은 또한 트레드밀보다 더 저렴한 경향이 있습니다.

많은 패들이 접혀서 사용하지 않을 때는 따로 보관할 수 있어 큰 장점입니다.