이 기사의 두 번째 부분에서는 각 레벨에 대한 교육 방법의 배포에 대해 자세히 설명하고 각 레벨의 매일을 해당 점프로 나눕니다. 일반적으로(고급 레벨 제외) 다음으로 구성됩니다. 3일 훈련 , 48시간 간격(예: 월요일, 수요일, 금요일), 약 20-25분 동안 지속되는 세션 . 프로그램이 동반되어야 합니다. 강도 훈련 다른 세션에서 수행하는 것이 바람직하며 이것이 가능하지 않은 경우 플라이오메트릭 트레이닝이 웨이트 트레이닝보다 선행됩니다.
레벨 0
이것은 적응 단계이며 기본적으로 사춘기 전 단계의 12-13세 운동선수에게 사용됩니다. 1피트에서 여러 번 점프(절뚝거리며 뛰기), 다양한 방향, 쌍둥이의 피로로 시리즈 마무리 , 그 시점에서 그는 다른 다리로 회전합니다. 에 대한 10 다른 운동. 휴식시간을 최소화하기 때문에 이 세션은 수준 0 약 10분 동안 지속됩니다. 이러한 운동은 관절과 근육 강화 발바닥 아치의 발 청소년에서. 이 레벨의 지속 시간은 4 개월 6 . 운동을 하는 것이 중요합니다 맨발 및 단단한 표면. 이 수준의 세션의 예는 이 비디오의 세션입니다(2-legged 시리즈에 대한 워밍업으로 작동하는 1피트로 점프하는 것도 볼 수 있음). 하는 것이 이상적일 것입니다. 매일 . 이 단계는 발목과 무릎이 넓어지고 종아리가 비대해집니다.
레벨 1
이 레벨은 대부분의 운동 선수가 시작하는 곳입니다. 거의 모든 사람들은 훈련 전에 낮은 수준의 반응성 강도를 가지고 있습니다. 우리는 이것을 확인할 수 있습니다 CMJ와 SJ의 차이는 10% 미만입니다(기사의 첫 번째 부분을 확인, 여기에서 이 방법에서 수행되는 다양한 유형의 점프 테스트에 대해 설명합니다. 반응 강도를 훈련하는 것 외에도 이 레벨은 조정 , 모든 운동선수에게 매우 중요하며, 스포츠를 준비하는 데 있어 종종 과소평가됩니다.
레벨 1 분포
그것은 구성 3일의 작업 에 대한 4 주 , 작업량이 한 주에서 다음 주까지 증가합니다. 1주차 1일차에는 300회(10회 운동, 3세트 10회 반복), 2회 250회(8회 운동), 3회 300회를 실시합니다. * 노트 : 아래에 인용될 비디오와 같이 일부 비디오에서 볼 수 있는 총 주간 점프 볼륨에는 약간의 차이가 있습니다. 여기에서 우리는 그의 책 중 하나인 "파워 트레이닝에 대한 업데이트"에 나오는 배포판을 따랐습니다.
| 주/일 | 일 1 | 일 2 | 일 3 |
|---|---|---|---|
| 1 주 | 300 | 250 | 300 |
| 2 주 | 300 | 300 | 300 |
| 3 주 | 350 | 300 | 300 |
| 4 주 | 350 | 350 | 300 |
보시다시피 주간 점프의 양은 매주 증가하고 있습니다. 850주차에 1회, 900주차에 2회, 950주차에 3회, 1000주차에 4회 점프합니다. 이 카운트를 피하려면 제어하기가 더 쉬울 것입니다. 운동 횟수 , 각 3세트를 수행한다고 가정하고 각각 10회 반복합니다. 250회 점프하는 날에는 8회, 300회이면 10회, 350회이면 12회 실시합니다. 그것이 멀티 점프라는 것이 분명해야합니다. 그래서 점프의 양이 너무 많습니다.
각 훈련 요일은 다른 유형의 점프가 특징입니다.
일 1
첫째 날에는 민첩성 사다리, 줄넘기, 사변형 또는 육각형이 바닥에 표시와 함께 사용됩니다. 그들은 더 재미있는 방법으로 훈련을 수행하기 위해 제안된 도구입니다. 운동의 1%는 사다리로 수행되고 나머지 80%는 로프와 사각형 사이에서 수행됩니다. 이것은 무작위 분포이지만 사다리는 연습의 더 큰 변동성을 허용하므로 논리적입니다. 과부하 패턴을 생성하지 않도록 (전문 운동학자인 Paul Chek은 이러한 과부하 패턴을 운동 패턴에서 반복되는 움직임의 결과와 같은 연조직 손상으로 정의합니다). 이 첫날의 멀티 점프는 대부분 2피트를 함께 하여 넘어집니다. 발볼에 , 항상 발바닥 전체를 지지하지 않고, 언제나처럼 지면과의 접촉 시간을 최소화하고 각 점프에서 최대 높이를 찾습니다.
운동 사이의 시간은 최소화됩니다. 팀 스포츠에서 수행되는 경우 이상적인 것은 워크스테이션을 다음과 같이 배포하는 것입니다. 3-4명의 플레이어 그룹 . 1이 활성화되어 있는 동안 나머지는 휴식합니다.
8 - 12 연습 , 각 세션에 대해 터치한 총 볼륨에 따라 3 점프의 10 시리즈 .
왜 10 점프?
점프 횟수에 따른 접촉 시간의 변화를 측정하는 다중 점프 평가를 통해 이전 기사의 첫 번째 부분에서 볼 수 있듯이 그 양에서 대략적으로 점프의 품질이 떨어지기 시작한다는 것이 입증되었기 때문입니다. 팀 스포츠에서 미세 조정될 수 있으며, 각 플레이어를 평가하여 최적의 멀티 점프 수가 무엇인지 알아낼 수 있습니다.
로프로 멀티 점프
일반적인 2피트 점프, 1다리 점프, 1다리 앞으로 점프가 몇 가지 예입니다. 다음 영상 24분 50초에 등장합니다.
민첩성 사다리
이 기구는 무한한 운동을 허용합니다. 27분부터 몇 가지 사례가 나타납니다.
정사각형 또는 육각형
이 장치로 1-2개의 운동을 하면 이 1일을 마칠 수 있습니다.
일 2
둘째 날에는 몇 가지 단계를 수행하거나 유사한 작업을 수행해야 합니다. "죄인" 운동 및 그 변형 (오늘 할 때 나는 사다리 가로대와 절단 팔레트를 사용합니다). 이 운동을 통합하면 다양한 점프 각도를 찾을 수 있습니다. "죄수"자세를 수행하려면 앞발을 중간쪽으로 약간 구부려 무릎을 잠그고 뒷발이 발 뒤꿈치를 뒤로 향하게하고 무릎을 구부립니다. 펜싱 선수와 비슷한 포지션이다. 거기에서 다양한 변수로 점프하십시오. 이 죄수는 혼자서만 일한다 스쿼트 점프를 증가시킨다 , 따라서 다리의 힘.
다음 비디오에는 이 날 2에 대한 몇 가지 연습이 포함된 예가 있습니다.
일 3
3일차에는 높이 조절이 가능한 플라스틱 울타리가 사용되며, 높이가 제한되는 곳에서는 "최적의 낙상 높이" 위에서 계산했습니다. 이상적으로, 이러한 울타리의 대부분은 높이가 더 낮고, 일부만 그 높이를 가지고 있습니다. 비틀림, 뒤로, 옆으로 모든 종류의 멀티 점프가 만들어지며 조합은 끝이 없습니다.
다시 위에서 추가된 두 번째 비디오로 돌아가서 2분에 몇 가지 예가 나타납니다.
이 연습에서 우리는 이미 선수의 수준에 따라 패스 사이와 시리즈 사이의 일시 중지를 조금 더 늘릴 수 있습니다. 패스 간 30인치, 다른 운동 간 2-3분 , 운동 사이에 다리가 회복되도록 합니다. 엘리트 운동선수의 경우 5"-8": 15" 형식(운동의 경우 5"-8", 휴식의 경우 15")으로 작업하는 것이 가능합니다.
레벨 2
이 레벨에 액세스하려면 레벨 1을 완료해야 합니다. 최적의 낙차는 40cm 이상이어야 합니다. .
이 수준에서 그들은 또한 3일 동안 훈련하지만 점프가 더 까다롭기 때문에 총 볼륨은 감소합니다.
| 주/일 | 일 1 | 일 2 | 일 3 |
|---|---|---|---|
| 1 주 | 250 | 250 | 200 |
| 2 주 | 300 | 250 | 250 |
| 3 주 | 300 | 300 | 250 |
| 4 주 | 300 | 300 | 300 |
일 1
레벨 1의 동일한 도구(캠버, 사다리 및 사변형 또는 육각형)가 사용되지만 다음과 같은 점프를 사용합니다. 무릎 관절의 3가지 다른 각도 :
- 거의 뻗은 다리(일반 멀티 점프)
- 스쿼트(90º)
- 풀 스쿼트(40º)
즉, 조정 사다리, 로프 또는 육각형으로의 점프는 3가지 유형이어야 합니다. 쪼그려 앉으면 대퇴사두근이 튀게 되고 다음 24-48시간 동안 상당한 경직이 생깁니다. 이전 비디오의 60분에 몇 가지 예가 나타납니다.
일 2
이날 점프와 함께 측면 이동이 작동됩니다. , 둘 다 계단이 있는 경우, 허들에서 측면 점프로, 계단에서 측면 점프로. 추락과 도약은 다양하며 회전을 통합하거나 한쪽의 계단 높이를 변경할 수 있고 다른 쪽은 그렇지 않은 경우 등입니다. 허리, 그리고 한쪽은 허리에 묶고 다른 한쪽은 고정된 지점에 묶거나 다른 한쪽에 있는 2명의 동료가 제어하여 추가 관성을 유발하여 선수를 과도하게 가속합니다. . 선수가 측면으로 움직이는 동안 파트너의 저크에 의해 생성된 속도에서 그는 브레이크를 잡고 방향을 변경할 수 있어야 합니다.
일 3
여기서 울타리가 다시 사용됩니다. 모든 울타리에 최적의 낙하 높이가 있는 것은 아닙니다(예: 절반을 놓을 수 있음). NS 상자로 점프하거나 벤치가 나타납니다. , 최적의 높이여야 하며 다리가 거의 확장된 상태에서 그 위에 떨어집니다.
레벨 3
레벨 2가 끝나면 선수는 재평가되며 그의 CMJ는 이미 그의 SJ보다 20% 높아야 합니다.
강도를 높이십시오. 모든 점프는 딥 점프의 최적 낙하 높이를 가지고 있습니다. , 따라서 주당 세션 수는 2로 줄어듭니다.
운동선수의 반작용 강도를 지속적으로 증가시키는 것이 어렵기 때문에 유지 단계입니다.
| 주/일 | 일 1 | 일 2 | 일 3 |
|---|---|---|---|
| 1 주 | 250 | 300 | 200 |
| 2 주 | 300 | 300 | 250 |
| 3 주 | 350 | 300 | 250 |
| 4 주 | 350 | 350 | 300 |
울타리가 있는 사다리와 받침대도 사용됩니다(레벨 1 및 2에서 동일한 운동). 멀티 동작을 하지 않도록 1개의 다리로 많은 작업을 합니다. 우리가 주장하기 때문에 매우 높은 높이로 점프합니다. 이 수준에서의 점프는 2단계 말기에 재평가에서 최적의 낙상높이를 벗어난 울타리의 높이로 매우 높은 반력을 가진 선수의 경우 70~80cm 이상이 될 수 있다. , 이는 척추가 각각의 멀티 점프에서 높은 충격력을 견뎌야 함을 의미합니다. 싱글 레그 점프에서 최적의 착지 높이는 1개의 다리를 사용해야 합니다. 가중 조끼는 또한 매우 높은 곳에서 뛰어내리는 것을 피하기 위해 사용할 수 있습니다.
* 참고 : 참고문헌에는 레벨 4가 나오는데 제가 가지고 있는 작가님의 다른 영상과 학회에 따르면 레벨 3으로 재편성된 것 같습니다.
출처 :
- 파워 트레이닝 업데이트 , 호라시오 안셀미
