발바닥 근막염은 발바닥 근막으로 알려진 발의 두꺼운 조직 밴드의 통증과 염증을 포함합니다. 발바닥 근막은 발바닥을 통과하고 발 뒤꿈치 뼈를 발가락과 연결합니다. 발바닥 근막염은 발 뒤꿈치 통증의 빈번한 원인입니다. 이 상태는 임산부 러너, 비만인 및 부적당 한 지지력을 가진 신발을 신는 사람들에게 흔합니다. 발바닥 근막을위한 스트레칭 운동은 통증 완화에 도움이 될 수 있지만 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사에게 문의하십시오.
벽에 스트레칭
벽 스트레칭은 종아리 근육과 발바닥 근육뿐만 아니라 종아리와 위장을 강화하고 스트레칭하는 데 도움이됩니다. 팔을 완전히 뻗은 상태에서 벽을 손으로 단단히 심습니다. 한 발을 다른 발 앞으로 움직입니다. 발바닥 근막염이있는 발은 뒤에 있어야합니다. 뒷다리 위로 무릎을 약간 구부립니다. 종아리 근육이 늘어날 때까지이 자세를 유지하십시오. 이 자세를 30 초 동안 유지하십시오. 매일 10 회 XNUMX 회 반복 반복하십시오.
롤링 스트레치
롤링 스트레치는 발바닥 근막염의 재발과 뼈 박차의 발생을 예방하는 데 도움이됩니다. 의자 뒤쪽에 등을 대고 앉은 자세로이 운동을 완료하십시오. 운동을 마치는 동안 대부분의 체중이 의자에 남아 있어야합니다.
발 뒤꿈치 아래에 캔 또는 병과 같은 실린더 형 물체를 놓습니다. 원통형 물체를 발가락쪽으로 천천히 돌린 다음 천천히 발 뒤꿈치쪽으로 내립니다. 이 운동을 마치면 발에 힘을가하십시오. 영향을받는 발에서 롤링 스트레치를 10 번 반복하십시오. 이 운동을 하루에 세 번 완료하십시오.
계단 스트레치
계단의 비행은 족저 근막염의 고통을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 발의 공에있는 단계의 가장자리에 서십시오. 추가 지원을 받으려면 난간을 잡으십시오. 발바닥 근막염으로 체중을 천천히 발로 옮기고 발과 발꿈치를 내려 아치와 종아리 근육을 스트레칭하십시오. 스트레칭이 느껴지면 15 초 동안 자세를 유지하십시오. 천천히 시작 위치로 들어가서이 운동을 10 번 반복하십시오.
타월 스트레치
타월 스트레칭은 아랫 다리 뒤쪽의 종아리 근육을 발 뒤꿈치 뼈에 연결하는 조직의 밴드 인 아킬레스 건의 유연성과 긴장을 줄이는 데 도움이됩니다. 다리가 펼쳐져 바닥에 앉습니다. 발바닥 근막염으로 발 주위에 수건을 감 쌉니다. 몸을 똑바로 유지하면서 수건을 몸쪽으로 천천히 당깁니다. 몸의 유일한 부분은 발입니다. 발 뒤꿈치는지면에서 약간 올라와야합니다. 이 자세를 15 초 동안 유지하고 몇 초 동안 휴식을 취한 후이 운동을 10 회 반복하십시오.
테니스 공 스트레치
스트레칭 운동은 통증을 유발하지 않으면 서 근육에 당기는 느낌을줍니다. 앉아있는 동안 테니스 공 스트레칭을 수행하십시오. 발의 아치를 테니스 공에 놓고 활로 공을 앞뒤로 굴립니다. 상태가 좋아질 때 서서 테니스 공 스트레칭을 수행하십시오.
