섬유소는 올바른 장 통과를 위한 식단의 기본 영양소입니다. 불용성 섬유는 물에 녹지 않고 젤을 형성하지 않으며(점성이 아님) 소화하기 더 어렵습니다. 이와 같이 셀룰로오스를 포함한 이러한 유형의 섬유는 통곡물(겨), 셀러리 스틱, 종자 껍질 및 옥수수 커널의 외피와 같은 구조 형성에 기여합니다.
몇 시간 동안 요리한 후에도 불용성 섬유는 거친 모양과 질감을 유지하여 대변에 부피를 더하고 배변을 쉽게 만들어 소화 시스템을 효과적으로 돕습니다. 불용성 섬유질과 저항성 전분의 주성분은 셀룰로오스, 헤미셀룰로오스, 리그닌입니다.
음식의 종류
불용성 섬유는 과일, 견과류, 씨앗, 야채, 밀기울 또는 전체 식품과 같은 다양한 출처에서 얻을 수 있습니다. 다음은 식품의 종류에 따라 불용성 섬유질이 풍부한 식품을 보여줍니다.
야채
- 요리된 아티초크
- 요리 브뤼셀 콩나물
- 생 당근
- 요리 케일
- 구운 콩 요리
- 피부를 가진 감자
- 간장(에다마메)
- 껍질을 벗긴 고구마
과일
- 피부를 가진 빨간 사과
- 살구 피부
- 블루 베리
- 말린 무화과
- Kiwi 사례
- 망고
- 배
- 산딸기
- 딸기
전체 곡물
- 조리된 보리
- 일체형 쌀
- 귀리 겨
- 마른 오트밀
- 조리된 오트밀
- 퀴노아(씨앗) 건조
- 조리된 퀴노아
- 밀기울
- 밀 파스타
견과류와 씨앗
- 아몬드
- 검은 콩
- 아마 씨앗들
- 병아리 콩
- 콩
- 렌즈 콩
- 차전자피 종자 껍질
- 참깨
- 녹색 완두콩
- 해바라기 씨
- 호두
장점
수용성 식이섬유는 물에 녹지만, 불용성 식이섬유는 결장에 있는 박테리아에 의해 완전히 분해되지 않고 분해되지도 않습니다. 대신에 수분을 유지하여 더 크고 부피가 크며 더 규칙적인 배변을 촉진합니다. 이것은 차례로 게실 및 치질과 같은 장 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 장내 유익한 박테리아를 지원할 수 있기 때문입니다.
불용성 섬유소는 변비의 위험을 줄이고 장의 감염을 예방하는 등 장 건강에 많은 이점이 있습니다. 또한 암을 유발하는 독소와 발암 물질을 제거하고 장의 건강한 pH를 유지하여 대장암을 예방합니다.
많은 사람들은 그것이 체중 감소에 도움이 되며 어느 정도 심장병과 염증을 예방한다고 주장합니다. 불용성 섬유는 소화를 돕고 혈청 콜레스테롤 수치를 낮추는 것과 같은 건강상의 이점을 제공하기 때문에 때때로 팽창제라고도 합니다.
이러한 유형의 섬유는 칼로리를 포함하지 않으며 일반적으로 즉시 소화되지 않기 때문에 영양가가 거의 없습니다. 반 소화된 음식이 소화되지 않는 물질로 몸을 통과할 때 부피를 더합니다. 결과적으로 불용성 섬유는 인체에 매우 유익합니다. 합리적인 양의 불용성 섬유소의 섭취는 식단의 필수 구성요소로서 매우 적은 위험을 나타냅니다.
Contraindications
묽은 변이나 설사를 하는 경향이 있다면 불용성 섬유질 섭취를 늘리는 것은 좋은 생각이 아닙니다. 이것은 문제를 더 악화시킬 수 있습니다. 우리는 오트밀과 바나나와 같이 주로 가용성 섬유질로 구성된 음식을 선택하는 것이 좋습니다.
과민성 대장 증후군이 있는 사람들은 섭취하는 섬유질의 유형에 주의해야 합니다. 일반적인 위장 상태인 과민성 대장 증후군은 전 세계 성인의 10~20%에 영향을 미칩니다.
섬유질은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당 조절을 개선하며 체중을 관리하는 데 도움이 되는 것과 같은 귀중한 이점을 제공하므로 섬유질을 완전히 피하지는 않을 것입니다. 그러나 불용성 섬유소는 팽만감, 팽만감, 헛배 부름과 같은 증상을 유발할 수 있습니다.
불용성 섬유질 보충제
현재 완전 불용성 섬유질의 일일 권장 섭취량은 없지만 총 섬유질은 권장됩니다. 50세 이하 성인의 총 섬유질(수용성 및 불용성 합산) 권장 섭취량은 다음과 같습니다. 남성의 경우 하루 38g, 여성의 경우 하루 25g .
50세 이상의 성인은 섬유질을 너무 많이 섭취하면 소화불량에 걸릴 수 있으므로 하루에 남성의 경우 약 30g, 여성의 경우 20~25g을 권장하지만 문제를 일으키지 않는다면 더 많이 먹는 것도 나쁘지 않습니다.
식품 라벨에는 일반적으로 불용성 섬유질의 그램뿐만 아니라 XNUMX회 제공당 총 섬유질 그램이 나열되어 있습니다. 이렇게 하면 각 유형의 섬유질이 얼마나 많은지 정확히 알기 어려울 수 있습니다. 그러나 실제 목표는 숫자에 너무 집중하기 보다는 다양한 고섬유질 식품을 섭취하는 것이어야 합니다.
전체 식품에서 섬유질을 섭취하는 것이 이상적이지만 섬유질 보충제는 변비 예방과 같이 더 많은 불용성 섬유질을 섭취함으로써 혜택을 받을 수 있는 사람들을 위한 옵션입니다. 보충 형태의 섬유는 차전자피와 같은 천연 공급원에서 추출되어 농축된 용량을 형성합니다. 각 섬유 제품은 농도가 다르므로 항상 지시 사항을 주의 깊게 따르십시오. 낮은 복용량부터 시작하여 필요한 경우 많은 양의 물을 마시면서 시작하십시오.
설사가 있는 경우 불용성 섬유질이 함유된 것보다 가용성 섬유질 보충제를 섭취하는 것이 더 낫다는 점을 명심해야 합니다.
