우리가 생각할 때 수화 , 가장 먼저 떠오르는 것은 물입니다. 이 액체를 마시는 것만으로도 우리 몸에 충분하다고 생각합니다. 경우에 따라서는 그럴 수도 있지만 현실은 당신이 하는 스포츠 활동에 따라 둘 중 하나가 당신에게 필요한 수분 공급이 될 것입니다. .
매일 우리는 몸에서 체액을 잃습니다. , 땀, 소변, 대변, 호흡 및 눈물을 통해. 이러한 이유로 물 섭취로 교체해야 합니다. 목표는 매우 간단합니다. 건강해지는 것입니다. 물은 세포, 조직 및 기관에 생명을 줍니다. . 신체는 온도를 유지하고 노폐물을 제거하며 관절을 윤활합니다.
명심해야합니다 어린이나 노인에게 공급해야 하는 수분 공급량은 높은 수준의 운동 선수가 섭취해야 하는 수분 공급량과 같지 않습니다. , 신체적 요구로 인해 그녀의 몸에서 물보다 훨씬 더 많은 것을 잃기 때문입니다.
스페인 스포츠 의학 연맹(Femede)의 포털에 게시된 합의에서 운동선수가 마셔야 할 음료 , 이러한 개인의 생리적 조건에 따라 다름 . 또한 연습하는 스포츠 유형, 시즌 시간, 훈련 및 경기 기간.
탈수로 인해 성능이 저하됨
탈수되면 신체의 체온 조절 능력이 운동 저항을 2% 낮춥니다. . 이것은 경련과 현기증이 있기 때문입니다. 근력의 최대 6%가 손실될 수 있으므로 운동선수는 구축 및 열사병에 더 취약해집니다.
반면에, 미국에서 체류를 연장하고자 이전의 승인을 갱신하려던 탈수율이 더 높은 스포츠 중 하나는 사이클링입니다. . 그 이유는 사이클링을 할 때 땀이 증발하고 운동선수가 손실하는 체액의 양을 명확하게 알 수 없기 때문입니다.
전해질 및 탄수화물
우리가 땀을 흘리면 수분만 손실되는 것이 아니라 신체에 필수적인 일련의 미네랄도 손실됩니다. 그러므로, 전해질은 운동 후 다음과 같이 보충해야 합니다. 함유된 음료를 마신다.
자연스럽게 우리는 우유를 마실 수 있습니다 , 나트륨 및 칼륨 함량으로 인해; 오렌지와 토마토 주스 ; 그리고 또한 상업용 음료 이러한 단점을 보완하려고 합니다. 그러나 우리는 잃어버린 체액을 몸으로 돌려보낼 것입니다.
Femede는 추천합니다 나트륨 이온 운동 선수가 섭취하는 상업용 물에 첨가될 때 생리학적 이점을 가져오는 유일한 전해질입니다. 혈당 수치를 유지하는 탄수화물도 마찬가지입니다.
수분 섭취는 운동 전, 중, 후에 필요합니다.
다음은 운동할 때 수분을 섭취하는 방법에 대한 몇 가지 팁입니다.
전
운동 XNUMX시간 전에 하는 것이 좋습니다. 체중 5kg당 7~XNUMXml의 물을 천천히 마신다. . 나트륨이 포함된 음료와 충분한 소금이 포함된 음식은 더 갈증을 느끼게 하고 섭취한 수분을 유지하는 데 도움이 된다는 점에 유의해야 합니다.
당신이에 있다면 매우 덥고 습한 환경, XNUMX시간 전에 무기염이 포함된 액체 XNUMX리터를 마십니다. 활동의 시작이 이상적입니다. 수행할 운동이 XNUMX시간 이상 지속되는 경우 음료에 탄수화물을 추가해야 합니다.
동안:
활동 시작 XNUMX분 후, 유체 손실 보상 . 한 시간 후, 이 사실은 필수적입니다.
또한, 체중 6kg과 운동 시간당 8~XNUMXml의 수분을 섭취하십시오. . 액체의 이상적인 온도는 15도에서 21도 사이에서 진동해야 한다는 점을 지적할 필요가 있습니다.
후
수분 공급은 운동이 끝난 직후에 시작해야 합니다. 활동 후 처음 150시간 동안 체중 감량의 6% 이상을 섭취하는 것이 좋습니다. 땀과 소변으로 배출된 체액을 대체하기 위해 운동 후 마시는 수분 보충 음료에는 나트륨과 탄수화물이 포함되어 있어야 합니다.
몸에 수분을 공급하는 팁
수분을 유지하는 첫 번째 팁은 물을 충분히 마셔 라 . 인체는 주로 물로 구성되어 있기 때문에 손실되면 수분을 공급하고 좋은 상태를 유지하기 위해 그것을 대체해야 합니다. 유기체의 적절한 기능을 위해 우리가 소비해야 하는 물의 양은 하루 최소 XNUMX리터의 물 .
또 다른 옵션은 다양한 술을 마신다 . 물 외에도 인퓨전, 청량 음료, 주스, 유제품 또는 야채 음료 등을 마실 수 있습니다. 다양성에는 향신료가 있습니다.
마찬가지로 우리는 음식을 물과 함께 섭취 . 물을 마시는 것만이 수분을 공급하는 유일한 방법은 아닙니다. 취해서 먹기도 합니다. 이러한 이유로 우리는 다음을 통해 우리 몸에 물을 공급할 수 있습니다. 과일과 채소 .
그것은 중요합니다 술을 피하다 . 알코올 음료는 이뇨 효과가 있어 탈수를 유발합니다. 의 경우도 마찬가지 카페인 . 커피, 차 및 청량음료 몸도 건조해질 수 있습니다. 마지막으로 소금을 피하십시오 . 매우 갈증을 일으키는 것 외에도 너무 많은 소금은 고혈압과 심장 문제를 일으킬 수 있습니다.
