천골염으로 훈련하는 방법?

이 장골은 골반을 구성하는 큰 뼈입니다. 천골은 꼬리뼈 바로 위의 척추 바닥에 위치한 삼각형의 뼈 구조입니다. 천골은 처리할 수 있는 것을 고려할 때 중요합니다. 바로 서 있을 때 상체 전체의 무게를 지탱하고 걷는 동안 균형을 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 척추에 가해지는 충격을 흡수합니다. 이 관절은 상대적으로 움직이지 않으며 일반적으로 약간의 회전만 허용합니다.

천장관절을 자극하고 천장관절염 및 허리 불편함을 유발할 수 있는 몇 가지 사항은 다음과 같습니다. 노화로 인한 마모, 넘어지거나 심한 충격으로 인한 관절 부상, 비정상적인 보행(사람이 걷는 방식), 특정 의학적 상태. 여성은 성별의 구조적, 호르몬적 차이로 인해 일반적으로 천장관절염에 걸릴 확률이 8~10배 더 높습니다.

천장관절염의 원인

천장관절은 나이, 신체 활동, 질병으로 인해 시간이 지남에 따라 자극을 받기 쉽습니다. 천장관절염 또는 천장관절염은 다음을 포함한 많은 원인으로 인해 나타날 수 있습니다.

• 자동차 사고, 심각한 낙상 또는 기타 신체적 외상
• 관절염
• 비만
• 임신
• 반복적인 스트레스
• 요로 감염
• 크론 병

우리는 노인들에게 더 자주 영향을 미치는 경향이 있지만 거의 모든 연령대에서 발생할 수 있습니다. 이 상태는 남성보다 여성에게 더 자주 영향을 미치는 경향이 있으며 성교 중 또는 이후 및 월경 중에 ​​환자에서 증가할 수 있습니다. 그리고 운동선수와 신체 활동이 활발한 사람들에게 영향을 미칠 수 있지만 상대적으로 좌식 생활을 하는 환자들에게도 영향을 미칠 수 있습니다.

피해야 할 운동

일반적으로, 엉덩이를 비틀어야 하는 모든 신체 활동 , 신체 접촉을 하거나, 역기나 무거운 물건을 드는 것은 천골 치유를 돕기 위해 피해야 하는 것입니다.

이러한 관절에 추가 압력을 가하여 천장관절을 악화시키는 특정 운동이 있습니다. 천장관절에 가해지는 스트레스를 증가시키는 모든 활동을 피하는 것이 좋습니다. 일부 금지된 운동은 다음과 같습니다.

• 윗몸 일으키기 또는 크런치.
• 골프나 테니스와 같이 엉덩이를 많이 비틀거나 비틀어야 하는 모든 운동이나 활동.
• 무거운 중량, 특히 허리를 포함하는 중량을 들어 올리십시오(스쿼트 또는 데드리프트).
• 축구나 농구와 같이 천장관절을 더 손상시킬 수 있는 스포츠와 접촉하십시오.
• 과도한 자전거 타기 또는 장거리 타기는 실제로 천장 관절에 추가 압력을 가하여 득보다 실이 더 많을 수 있습니다.

권장 운동

모든 경우의 천장관절 손상이 치료될 수 있는 것은 아니지만, 일부의 경우 천장관절 운동이 천장관절염 통증 완화, 요통 치료, 천장관절 기능 장애의 재발 방지에 매우 도움이 될 수 있습니다.

다음은 관절 통증 및 기능 장애를 위한 몇 가지 운동과 스트레칭이지만, 통증에 대한 물리 치료가 더 이상 해를 입히지 않는 상태인지 의사와 상의할 때까지 해서는 안 됩니다.

천장관절염 통증에 대한 많은 운동은 필라테스나 요가에 뿌리를 두고 있습니다. 두 가지 방법 모두 유연성, 균형, 힘 및 안정성 향상을 강조하기 때문입니다. 천장관절염 및 관련 조직과 관련하여 이러한 것들을 개선하면 천장관절 통증 관리에 도움이 될 수 있습니다.

무릎에서 가슴까지 스트레칭

무릎에서 가슴까지 스트레칭은 우리가 할 수 있는 천장관절염 통증에 대한 가장 부드러운 스트레칭 중 하나입니다. 그러나 이것이 당신이 비효율적일 것이라는 것을 의미한다고 생각하지 마십시오. 이것은 등과 엉덩이 모두에 유용한 필라테스 스트레칭입니다. 이 스트레칭을 위해 하나 또는 두 개의 다리로 할 수 있습니다.

1. 우리는 다리를 펴고 등을 대고 누울 것입니다.
2. 숨을 내쉬면서 한쪽 무릎을 가슴 가까이 가져오고 5~10초 동안 유지합니다.
3. 다리를 매트로 내리면서 숨을 들이마신 다음 다른 다리로 반복합니다.

허리 통증이 심한 사람들은 이 운동을 하는 동안 발을 바닥에 평평하게 놓고 구부린 자세에서 자유 다리를 잡는 것이 덜 고통스럽다는 것을 알 수 있습니다.

무릎 회전

무릎 회전은 천장관절염을 개선하기 위한 또 다른 스트레칭입니다. 그들은 매우 온화하지만 효과적입니다.

1. 시작하기 위해, 우리는 무릎을 구부리고 두 발을 땅에 평평하게 하고 등을 대고 누울 것입니다.
2. 허리를 바닥에 고정하고 척추를 상대적으로 고정한 상태에서 무릎이 왼쪽으로 부드럽게 흔들리도록 하고 몇 초간 유지한 다음 무릎을 다시 중앙으로 가져옵니다.
3. 이제 오른쪽에서 이 과정을 반복합니다.

다리

이 운동은 둔근과 허리의 힘을 키우는 데 도움이 되며, 천장관절을 지지하는 데 도움이 됩니다.

1. 이 운동을 수행하기 위해 우리는 무릎을 구부리고 팔을 몸 가까이에 두고 손바닥을 땅에 대고 등을 대고 눕습니다.
2. 둔근에 힘을 주고 엉덩이를 땅에서 들어 올려 몸통이 직선 대각선을 이루도록 합니다.
3. 이 자세를 5초간 유지한 후 천천히 바닥으로 내립니다.

코브라

요가에서 영감을 받은 코브라 자세 또는 bhujangasana는 천장관절염과 지나치게 움직이는 관절에 특히 효과적일 수 있습니다.

1. 이 운동을 위해 우리는 엎드려 있을 것입니다.
2. 어깨 아래로 손을 밀어 올리고 팔을 쭉 뻗고 상체를 들어 올리면서 골반과 다리는 바닥에 유지합니다.
3. 천장관절염에 대한 이 스트레칭을 하는 동안 어깨를 낮추고 귀에서 멀어지는 데 집중하고 허리와 엉덩이를 이완하십시오.
4. 이 자세를 15~30초 동안 유지한 다음 천천히 바닥으로 내립니다.

아이의 자세

요가를 처음 시작하는 사람들이 흔히 하는 자세입니다. 호흡에 집중함으로써 엉덩이와 허벅지를 스트레칭하고 근육을 이완하는 데 도움이 됩니다.

1. 이 스트레칭을 위해 우리는 손과 무릎으로 시작할 것입니다.
2. 우리는 무릎이 떨어져 있는지 확인하고 엉덩이를 발 뒤꿈치에 놓습니다.
3. 우리는 손바닥이 아래로 향하도록 팔을 뻗을 것입니다.
4. 우리는 이것을 XNUMX분 동안 유지하고 필요에 따라 스트레칭 사이에 반복할 것입니다.