Course Navette Test 또는 다단계 체력 테스트는 우리 모두가 학교에서 했던 것을 기억합니다. 이름만 들어도 무서운 생각이 들 수 있습니다.
그러나 이 테스트가 우리의 전반적인 체력 수준에 얼마나 유익한가요? 우리가 십대일 때 이 경고음 테스트를 수행하는 이유는 무엇입니까?
무엇입니까?
Course Navette Test에는 Beep Test 또는 beeps 테스트와 같은 더 잘 알려진 다른 이름이 있습니다. 1970년대 캐나다 몬트리올 대학의 Luc A Leger 교수가 개발한 다단계 체력 테스트입니다. 그것은 사람의 유산소 능력(VO2max)을 결정하는 방법으로 제시됩니다.
경고음 테스트는 참가자가 위치에 있는 두 지점 사이를 앞뒤로 달리도록 요구합니다. 20미터 떨어져 . 참가자는 테스트 내내 "삐" 소리가 나는 사전 설정된 오디오 톤에 의해 결정된 달리기 속도를 유지해야 합니다. 테스트가 진행됨에 따라 필요한 속도 또는 레이스 페이스가 증가합니다.
경고음 테스트는 "로 시작됩니다. 삼중 경고음 " 오디오 톤. 이것은 참가자에게 테스트가 시작되었음을 나타내며 참가자는 반대쪽 20미터 끝점으로 달려가서 신호음이 다시 울리면 늦어도 그곳에 도착합니다. 다시 울리는 톤은 참가자가 반대쪽 끝점으로 돌아가야 함을 나타냅니다.
참가자가 유지해야 하는 속도는 "레벨" 동안 일정하게 유지됩니다. 각 레벨의 지속 시간은 약 XNUMX분입니다. 레벨이 끝나면 세 번 경고음이 울려 새 레벨이 시작되고 있음을 나타냅니다. 새로운 레벨의 시작에서, 요구되는 실행 속도가 증가합니다 .
이러한 경고음 테스트 수준은 일반적으로 실행하는 테스트 변형에 따라 최대 23까지 올라가며 각각 1-2분 동안 지속됩니다. 시간이 언제인지 알면 예상 속도와 테스트의 총 지속 시간을 결정하는 데 도움이 되므로 초기 사운드 신호 전에 이 요소를 고려해야 합니다.
또한 비프 테스트에는 다양한 변형이 있지만 가장 널리 사용되는 프로토콜은 8.5km/h의 초기 속도에서 시작하여 매분 속도를 0.5km/h씩 증가시키는 것입니다.
어떻게 된거 야?
Couse Navette Test는 레벨과 셔틀로 나눌 수 있습니다. 있다 21 수준 총 및 각 레벨에는 셔틀이 포함되어 있습니다. 전송은 참가자가 주어진 수준 내에서 끝점 사이를 앞뒤로 뛰어야 하는 횟수로 측정할 수 있습니다.
신호음 테스트가 진행됨에 따라 레벨당 필요한 셔틀의 수가 증가합니다. 레벨당 약 20분의 시간이 있고 신호음 테스트 동안 필요한 실행 거리가 일정하게(XNUMX미터) 유지되기 때문에 가청 신호음 사이의 시간은 각 레벨을 줄여 참가자가 오디오에서 설정한 필수 리듬을 유지하기 위해 더 빠르게 실행해야 합니다.
참가자가 테스트에 오래 남아 있을수록 더 빨리 달려야 하고, 더 많은 누적 거리를 커버하고 더 높은 수준(점수)에 도달하게 됩니다. 그만큼 목표 휘슬 테스트의 목적은 참가자가 두 번의 연속 호루라기로 결승선에 도달하지 못하거나 피로로 인해 자발적으로 테스트를 중단할 때까지 가능한 한 오랫동안 테스트에 남아 있도록 하는 것입니다.
| 레벨 | 셔틀 | 속도 (km / h) | 전송 시간 | 총 레벨 시간 | 거리 (m) | 누적 거리(m) | 누적 시간(분 및 초) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 한 | 7 | 8.0 | 9.00 | 63.00 | 140 | 140 | 1:03 |
| 두 | 8 | 9.0 | 8.00 | 64.00 | 160 | 300 | 2:07 |
| 3 | 8 | 9.5 | 7.58 | 60.63 | 160 | 460 | 3:08 |
| 4 | 9 | 10.0 | 7.20 | 64.80 | 180 | 640 | 4:12 |
| 5 | 9 | 10.5 | 6.86 | 61.71 | 180 | 820 | 5:14 |
| 6 | 10 | 11.0 | 6.55 | 65.50 | 200 | 1020 | 6:20 |
| 7 | 10 | 11.5 | 6.26 | 62.61 | 200 | 1220 | 7:22 |
| 8 | 열한 | 12.0 | 6.00 | 66.00 | 220 | 1440 | 8:28 |
| 9 | 열한 | 12.5 | 5.76 | 63.36 | 220 | 1660 | 9:31 |
| 10 | 열한 | 13.0 | 5.54 | 60.92 | 220 | 1880 | 10:32 |
| 열한 | 12 | 13.5 | 5.33 | 64.00 | 240 | 2120 | 11:36 |
| 12 | 12 | 14.0 | 5.14 | 61.71 | 240 | 2360 | 12:38 |
| 13 | 13 | 14.5 | 4.97 | 64.55 | 260 | 2620 | 13:43 |
| 14 | 13 | 15.0 | 4.80 | 62.40 | 260 | 2880 | 14:45 |
| 십오 | 13 | 15.5 | 4.65 | 60.39 | 260 | 3140 | 15:46 |
| 16 | 14 | 16.0 | 4.50 | 63.00 | 280 | 3420 | 16:49 |
| 17 | 14 | 16.5 | 4.36 | 61.09 | 280 | 3700 | 17:50 |
| 18 | 십오 | 17.0 | 4.24 | 63.53 | 300 | 4000 | 18:54 |
| 19 | 십오 | 17.5 | 4.11 | 61.71 | 300 | 4300 | 19:56 |
| 스물 | 16 | 18.0 | 4.00 | 64.00 | 320 | 4620 | 21:00 |
| 이십 일 | 16 | 18.5 | 3.89 | 62.27 | 320 | 4940 | 22:03 |
장점
신호음 테스트는 표준화되고 신뢰할 수 있는 심혈관 지구력 테스트로 널리 받아 들여지고 있습니다. 이러한 이유로 많은 조직에서 특정 목적을 위해 테스트를 사용합니다. 특정 경력 경로의 후보자를 평가하는 데 사용할 수 있습니다. 스포츠 그룹은 다음을 위해 호루라기를 사용할 수 있습니다. 훈련 목적 또는 특정 등급 또는 레벨 자격에 대해 플레이어를 평가합니다.
많은 피트니스 그룹과 코치는 신호음 테스트를 사용하여 플레이어의 Vo2max 또는 심혈관 컨디셔닝 진행 상황 평가 . 아마추어 선수들은 특히 단순하고 테스트를 실행하는 데 필요한 특수 장비가 부족하기 때문에 진행 상황을 측정하는 간단하고 효과적인 방법을 설정하는 방법으로 휘파람 테스트를 사용할 수 있습니다.
다단계 피트니스 테스트의 장점 중 하나는 유산소 파워를 측정할 수 있다는 사실 때문에 유산소 운동에 의존하는 스포츠에서 자주 사용된다는 것입니다. 휘파람 테스트는 훈련에 사용됩니다 축구, 농구, 하키 또는 럭비 선수.
요컨대, 코스 나베트 테스트는 증가하는 일련의 시간 제약을 통해 운동선수의 유산소 파워를 측정하는 도전입니다. 이것은 기본적이고 다루기 쉬운 피트니스 테스트 중 하나입니다.
방문 꿀팁
Course Navette Test를 완벽하게 수행하기 위해 고려해야 할 몇 가지 권장 사항이 있습니다.
필요한 자료
비프 테스트의 장점 중 하나는 연습의 용이성입니다. Couse Navette 테스트를 수행하려면 다음만 필요합니다.
- 비프음 테스트 오디오 파일.
- 참가자의 위치와 수를 고려하여 오디오 톤을 재생하는 장치입니다.
- 훈련 원뿔과 같이 끝점을 나타내는 일종의 마커입니다.
- 더 높은 정밀도를 위한 20미터 줄자.
- 20미터의 평평하고 안전한 지역.
- Couse Navette Test에 응시할 수 있는 공간에 따라 참가자 수는 적거나 많을 수 있습니다. 실내 또는 실외가 될 수 있지만 평평하고 단단한 바닥에 있어야 합니다.
규칙
Course Navette Test 규칙은 조직마다 약간 다를 수 있지만 일반적으로 말하면 상당히 유사해야 합니다. 경고음 테스트에 대해 허용되는 표준은 다음과 같습니다.
- 참가자들은 코스 나베트 테스트가 진행되는 구역의 같은 끝에 줄을 섭니다.
- 참가자는 라인 뒤에 최소한 한 발 이상을 놓아야 합니다.
- 오디오 신호음은 경고 카운트다운 안내와 함께 시작됩니다. 5초 후 테스트 시작을 알리는 세 번의 경고음이 울립니다.
- 선수는 결승선까지 20m(셔틀) 거리를 달려야 하며 다음 단일 휘슬에 정시에 도착해야 합니다.
- 약 XNUMX분 후에 테스트의 다음 레벨이 시작됨을 알리는 신호음이 세 번 울립니다.
- 레벨을 유지하는 데 필요한 실행 속도는 레벨 전체에서 일정하게 유지됩니다. 다음 레벨이 시작되면 필요한 실행 속도가 증가합니다.
- 새로운 레벨에 도달할 때마다 경고음 사이의 시간이 줄어들기 때문에 참가자의 달리기 속도는 빨라져야 합니다.
결과를 개선하는 방법?
Course Navette Test 점수를 높이려면 훈련 루틴이 단순히 심혈관 지구력을 높이는 것 이상으로 조정되어야 합니다. 또한 전략, 기술, 체력 및 정신력을 다룰 필요가 있습니다.
체력과 관련이 있든 없든 여느 시험과 마찬가지로 준비와 시험을 어떻게 할 것인지에 대한 명확한 전략이 필요합니다. 신호음 테스트는 나머지와 다르지 않습니다. 중요하다 규칙을 이해하다 경고음 테스트를 철저히 수행하십시오. 또한, 우리는 다음과 같이 노력할 것입니다. 기술로 최대한 효율적 및 테스트 중 에너지 소비. 올바른 달리기 기술, 타이밍, 발 위치 및 회전 기술은 모두 성능을 향상시키는 요소입니다.
이 모든 후에 우리는 성능 향상에 도움이 되는 체력을 기르는 데 집중할 수 있습니다.
심혈관 건강의 기초가 출발점이 되어야 합니다. 더 긴 실행 , 낮거나 중간 정도의 강도로 심혈관 기반을 개발하는 데 도움이 됩니다. 또한 휘슬 테스트 중에 중요한 매끄럽고 효율적인 레이스 페이스에 집중할 수 있는 기회를 제공합니다.
짧은 인터벌 트레이닝 더 높은 강도의 세션은 그다지 재미있지 않을 것이지만 심혈관 시스템을 더 높은 수준으로 끌어올리는 데 필요합니다. 신호음 테스트 움직임 패턴을 다루는 특정 인터벌 운동은 일반적인 인터벌 트레이닝 운동보다 훨씬 더 유익합니다. 탭 앤 턴 드릴, 튜브 스프린트 및 비프 테스트 릴레이는 매우 효과적일 수 있습니다.
