음식에서 피트산을 제거하는 방법?

그래서 이 산을 항영양소라고 합니다. 하지만 그렇게 간단하지 않습니다. 피트산은 또한 많은 건강상의 이점을 가지고 있습니다.

무엇입니까?

피트산은 주로 곡물, 견과류 및 씨앗에서 발견되는 천연 항산화제입니다. 피트산이 풍부한 식품에는 곡물, 콩류 및 특정 야채가 포함됩니다. 그것은 간주됩니다 항 영양제 미네랄 흡수를 방해하기 때문입니다. 보다 최근에는 암을 비롯한 일부 질환의 예방 및 치료와 같은 건강상의 이점이 있다는 연구 결과도 있습니다.

기존 미네랄 결핍증이 있는 사람들은 자신이 먹는 피트산 함유 식품의 양을 알고 있어야 하며 영양사 또는 건강 관리 제공자와 상담하는 것이 좋습니다. 그러나 일부 사람들은 피테이트의 항영양소 효과에 면역이 있는 것 같습니다. 연구자들은 이러한 면역이 산을 분해할 수 있는 유익한 장내 세균총의 존재로 인한 것일 수 있다고 가정합니다. 또한, 수용성 비타민 A와 D를 제공하는 동물성 지방과 함께 섭취하면 지방의 효과가 감소합니다.

IP6, 파이테이트 또는 이노시톨 헥사포스페이트라고도 합니다.

무엇을 사용합니까?

피트산은 항산화제입니다. 항산화제는 신체의 세포에서 자유 라디칼을 제거하는 데 도움이 됩니다. 이들은 세포 대사의 반응성이 높은 부산물입니다. 확인하지 않으면 자유 라디칼이 특정 질병과 암의 발병에 기여할 수 있습니다.

피트산을 함유한 식품은 일반적으로 영양소가 풍부합니다. 대부분의 사람들에게 이러한 음식을 건강하고 균형 잡힌 식단에 포함시키는 것이 중요합니다.

연구에 따르면 피트산은 특정 유형의 암으로부터 보호 . 피트산은 장 세포에 대한 산화적 손상을 억제함으로써 결장암을 특히 보호할 수 있습니다.

다른 연구에서는 피테이트 섭취가 골다공증에 대한 보호 효과. 폐경 후 여성을 연구한 결과, 요중 phytate의 양이 적은 여성(식이 요법에서 더 적음을 나타냄)은 요로 phytate의 양이 많은 여성(식이 요법에서 더 많은 것을 나타냄)보다 골 손실 및 고관절 골절 위험이 더 높았습니다. 다이어트).

피트산이 함유된 식품

피트산은 식물에서 추출한 식품에서만 발견됩니다. 모든 식용 종자, 곡물, 콩류 및 견과류에는 다양한 양의 피트산이 포함되어 있습니다. 소량은 뿌리와 괴경에서도 발견됩니다.

다음 식품에는 파이테이트가 많이 함유되어 있으며 건조 중량의 백분율을 보여줍니다.

• 아몬드: 0.4-9.4%
• 콩: 0.6–2.4%
• 브라질너트: 0.3~6.3%
• 헤이즐넛: 0.2–0.9%
• 렌즈콩: 0.3–1.5%
• 옥수수: 0.7–2.2%
• 완두콩: 0.2–1.2%
• 쌀: 0.1~1.1%
• 쌀겨: 2.6~8.7%
• 참깨: 1.4–5.4%
• 간장: 1.0–2.2%
• 두부: 0.1–2.9%
• 호두: 0.2–6.7%
• 밀: 0.4–1.4%
• 밀기울: 2.1–7.3%
• 밀 배아: 1.1–3.9%

이러한 식품의 피트산 함량은 매우 다양할 수 있습니다. 예를 들어 아몬드에 포함된 양은 그 양의 20배 이상에서 XNUMX배 이상까지 다양합니다.

그것을 줄이는 방법?

피트산을 함유한 모든 식품을 피하는 것은 이상적이지 않습니다. 그 중 많은 식품이 건강하고 영양가가 높기 때문입니다. 또한 많은 개발 도상국에서 식량이 부족하고 사람들은 주요 주식으로 곡물과 두류에 의존해야 합니다.

이러한 음식을 피하는 대신 음식의 산 함량을 크게 줄일 수 있는 다양한 준비 방법을 시도해 볼 수 있습니다. 가장 많이 사용되는 방법은 다음과 같습니다.

• 몸을 담그다. 곡물과 콩류는 종종 phytate 함량을 줄이기 위해 밤새 물에 담가둡니다.
• 새싹에. 종자, 곡물 및 콩류의 발아는 파이테이트의 분해를 일으킵니다.
• 발효. 발효 중에 형성된 유기산은 피테이트의 분해를 촉진합니다. 사워도우를 만들 때와 마찬가지로 젖산 발효가 선호되는 방법입니다.

이러한 방법의 조합은 피테이트 함량을 실질적으로 감소시킬 수 있습니다. 예를 들어, 콩과 식물을 1시간 동안 요리하면 피트산 함량을 최대 80%까지 줄일 수 있습니다. 또한 발아와 젖산 발효는 피트산의 분해(분해)를 돕습니다.

위험

피트산은 아연, 철, 칼슘 및 기타 미네랄의 신체 흡수를 손상(방지)합니다. 이것은 하루 종일 전체 영양소 흡수가 아니라 단일 식사에 적용됩니다. 즉, 피트산 미네랄 흡수 감소 식사 중이지만 다음 식사에는 큰 영향을 미치지 않습니다.

예를 들어, 식사 사이에 견과류를 먹으면 이러한 견과류에서 흡수되는 철, 아연 및 칼슘의 양이 줄어들 수 있지만 몇 시간 후에 먹는 음식에서는 그렇지 않습니다.

그러나 우리가 대부분의 식사와 함께 phytate가 풍부한 음식을 먹을 때, 미네랄 결핍 시간이 지남에 따라 발전할 수 있습니다. 이것은 균형 잡힌 식단을 따르는 사람들에게는 거의 문제가 되지 않지만 영양실조 기간 동안과 주요 식량 공급원이 곡물이나 콩류인 개발 도상국에서는 주요 문제가 될 수 있습니다.

용량

피트산은 일반적으로 보충제 형태로 섭취되지 않습니다. 대신, 피트산의 공급원은 우리가 먹는 음식과 우리가 선택하는 음식에 있습니다.

피트산에 대한 권장 식이 섭취는 없습니다. 전형적인 서양식 식단은 250-800mg의 파이테이트와 함께 비교적 낮은 파이테이트를 함유하고 있습니다. 채식주의자는 피테이트를 더 많이 섭취할 수 있습니다. 주로 곡물과 콩류로 식단을 구성하는 개발도상국의 사람들은 식단에서 이 물질을 최대 2,000mg까지 섭취할 수 있습니다.

전문가들은 또한 생체이용 가능한 비타민 D, 비타민 A, 비타민 C, 아연과 함께 양질의 동물성 지방 및 단백질을 기본으로 하는 식단을 섭취할 경우 하루에 400-800mg의 산이 안전할 수 있다고 권장합니다.

다행히도 피테이트의 존재를 줄이는 피테이트가 풍부한 식품을 준비하는 방법이 있습니다.