허리에 불편함만 유발하는 전형적인 복근 운동에 지쳤다면 저희가 제안하는 방법으로 크런치를 해보세요. 지능적으로 복부 운동하기 복근을 올바르게 수행하는 방법을 알려주는 이 루틴을 통해.
복부의 해부학
우리가 부르는 것을 구성하는 근육 복부 분류 할 수 있습니다 다섯 가지 해부학적 영역 : 후방부, 측면부, 전방부, 상부 및 하부; 이 각 부분에서 우리는 근육을 찾을 것입니다.
트레이닝을 할 때 한 영역만 고립시키는 것은 매우 어렵지만, 다음 중 하나에 자극을 집중시킬 수 있는 운동이 있습니다. 특정 지역.
다음으로 우리는 각 부위에 속한 근육을 풀고 그들 모두를 위한 특정한 운동을 제공하려고 노력할 것입니다.
후방
이 부분은 근육으로 구성되어 있습니다.
요추 광장
사변형 요추는 마지막 갈비뼈와 장골능 사이에 위치하는 편평하고 사변형인 근육으로 주요 기능은 같은 쪽을 향한 요추의 기울기를 생성하는 것입니다. 갈비뼈에 기능을 발휘하는 것 외에도 장골 능선. .
요근
XNUMXD덴탈의 요근 우리가 걷고, 뛰고, 점프할 때부터 앉거나 텔레비전을 보기 위해 누워있고 싶을 때까지 관여하기 때문에 우리 몸에서 가장 잘 알려져 있고 중요한 근육 중 하나입니다. 하지만 여기서 그치지 않고 좋은 자세를 유지하기 위한 기본 근육 그리고 신체 위생.
그 위치에 대해 말할 때 우리 몸에서 가장 깊은 근육 중 하나임을 언급하지 않을 수 없습니다. 12번 흉추에서 척추 양쪽으로 달려 각각의 요추를 지나 몸통과 골반을 지나 대퇴골 상단에 도달한다.
장요근
이 근육은 매우 중요한 기능을 하며 대부분의 경우 불편하고 짜증나는 원인이 됩니다. 하부 요통.
이 근육 조직의 주요 기능은 엉덩이 굴곡 기능.
요추 다리
요추 다리는 우리가 설명한 이 영역을 작동시키는 훌륭한 운동입니다. 또한 아이소 메트릭 방식으로 수행합니다 ( 낮추지 않고 높은 위치 유지 )는 강도를 높이는 데 도움이 되며 안정화 근육의 더 큰 활성화가 필요합니다.
측면
에서 발견되는 근육입니다. 우리 트렁크의 측벽 . 복부의 가장 바깥쪽 조직이라고 할 수 있습니다.
이 부분은 근육으로 구성되어 있습니다.
주요 사선
일반적으로 알려진 큰 경사 또는 외부 경사는 복부에서 가장 크게 확장되는 근육 . 트렁크의 측면 및 외부 부분에 배치됩니다.
이 근육의 기능은 같은 방향으로의 기울기와 회전입니다.
마이너 오블리크
이전보다 더 깊은 계획에 있습니다. 돕는 것 외에도 몸통 회전 및 구부리기 , 호흡하는 동안, 특히 증발기 단계가 수행됩니다.
횡축
복횡근은 여러 층의 근육 집합의 일부입니다. 복부 벨트를 구성 . 이 근육은 복부 근육 중 가장 깊은 곳이며 사근과 마찬가지로 근육 섬유는 신체의 측면 부분에 위치하며 백선에 도달할 때까지 큰 횡단 근막에 합류합니다.
우리 복부의 측면 부분을 작동하려면, 가장 좋은 운동 중 하나는 사이드 플랭크 . 이 동작으로 근육이 작동되고 추간판이 손상되지 않습니다.
앞부분
우리는 복부의 가장 앞쪽 근육의 앞쪽 부분을 말합니다. 다음과 같은 근육으로 구성되어 있습니다.
권리
앞직근(rectus anterior muscle)은 가늘고 두꺼운 근육으로, 정중선 또는 백선(linea alba)을 따라 흉곽의 전하방 부분에서 치골까지 뻗어 있습니다.
복근에 관해서는 이 근육만 생각하는 실수를 저지르게 됩니다. 당신의 중간 부분을 형성합니다. 주요 기능은 몸통을 구부리고 확장하는 것입니다.
피라미드
추체근은 복직근과 복직근에서 발견되는 작은 삼각형 모양의 근육입니다. 일반적으로 인구의 약 20%에서 결석합니다.
그 기원은 치골에서 시작하여 배꼽 아래의 백선에 삽입됩니다.
복부의 앞부분을 운동하기 위해 우리는 전형적인 크런치 운동을 사용할 수 있습니다.
윗 부분
복부의 윗부분은 많은 사람들이 잊고 있는 부분입니다. 이 부분은 흉골 아래 부분을 말합니다.
횡격막
돔 모양으로 흉강과 복강을 나누는 편평하고 얇은 근육입니다. 믿어지는 것과는 달리 지속적으로 움직이는 근육입니다. 호흡 과정에 직접 개입 . 코어를 구성하는 나머지 근육과 달리 횡경막에는 충혈을 완화하고 해당 부위를 이완하는 데 도움이 되는 이완 운동이 필요합니다.
다이어프램을 작동시키기 위해 공과 풍선을 사용한 90-90 브리지 운동을 제안합니다.
바닥
복부의 아랫부분을 아랫부분이라고 합니다. 근육은 그 안에 있습니다.
회음부
우리가 회음부, 회음부 또는 골반 바닥, 우리는 골반저에 해당하는 신체 부위를 말합니다. 복부의 바닥을 닫는 근육과 인대의 집합이며, 자궁, 방광 및 직장을 적절한 위치에 매달아 유지 .
회음부 근육은 다른 근육과 마찬가지로 시간이 지나면서 힘이 빠지기 때문에 이 부위를 중심으로 한 운동을 하여 튼튼하고 건강하게 유지하는 것이 매우 중요합니다.
윗몸일으키기 스마트 루틴
다음 운동 루틴은 어디에서나 할 수 있습니다. 다음을 권장합니다. 일주일에 3회 정도 운동을 하며 개인의 수준과 신체 상태에 맞게 운동을 조정해야 합니다. . 이를 위해서는 신체 활동 및 건강 전문가의 감독이 필요합니다.
| 운동 | 연속 | 반복 | |
| A1 | 요추 다리 | 3x | 12 |
| A2 | 아이소메트릭 요추 브리지(위치 유지) | 3x | 30 초 |
| B1 | 어깨를 으하다. | 3x | 십오 |
| B2 | 철 | 3x | 30 초 |
| 측면 판자 | 3x | 각면에 30 초 | |
| 다리 90-90 | 3x | 12회 호흡 | |
| 회음 운동 | 3x | 10 담당자 |
결론
강하고 건강한 복부를 가지려면 각 면에서 운동을 해야 합니다. 사실이지만 복부 근육은 특별히 분리될 수 없습니다. 이 부위에 대한 대부분의 운동은 하나 이상의 근육을 포함하기 때문입니다. , 각각의 운동이 근육의 각 평면에 어느 정도 영향을 미칠 것이라는 것은 사실입니다. 복부의.
참고자료
- Cruz Cidoncha, A., Valle de Lersundi, AR 복합 복벽 수술 매뉴얼
- BBC Mundo (19년 2017월 40655906일) 몸에서 가장 중요하고 알려지지 않은 근육 중 하나인 요근 운동 방법(영혼 근육이라고도 함). bbc.com https://www.bbc.com/mundo/deportes-XNUMX
- Jlfisios. 가로 복부 근육. jlfisios.com https://jlfisios.com/musculo-transverso-del-abdomen/
- 간병인 코너. 회음부 운동 프로그램. elrincondelcuidador.es https://www.elrincondelcuidador.es/otros-cuinados/programa-de-ejercicios-perineales/
