깨닫고 있든 없든, 종아리 근육은 발달하기 가장 어려운 근육으로 유명합니다. 그러나 앉은 자세로 송아지 키우기를 포함한 헌신적인 훈련은 강하고 강력한 송아지를 발달시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 앉아서 종아리를 이용해 웨이트를 들어 올리는 힐 리프트 운동입니다.
작용하는 근육은 송아지이며 실제로 두 개의 개별 근육을 포함합니다. 가자미근 및 비복근 ("송아지"로 더 잘 알려져 있음). 가자미근은 다리의 전체 길이에 걸쳐 있으며 다리 기능에 중요하지만 보기가 어렵습니다. 그러나 장딴지근은 종아리 위쪽에 매달려 무릎에 연결되며 발달할 때 매우 잘 보입니다. 앉아있는 송아지 레이즈는 두 근육 모두에 작용하지만 주로 비복근을 목표로 합니다.
앉아있는 송아지 레이즈는 어떻게하나요?
- 등받이를 평평하게 하고 무릎 바로 위 허벅지에 적당하거나 무거운 덤벨을 놓고 앉기 시작합니다.
- 앉은 상태에서 발 볼을 눌러 발 뒤꿈치와 덤벨을 최대한 높이 들어 올리십시오.
- 여기서 잠시 멈춘 다음 천천히 발뒤꿈치를 바닥으로 내립니다.
앉아있는 송아지 올리기에서 더 많은 이점을 얻으려면 더 넓은 범위의 동작을 사용하십시오. 무게 판이나 두꺼운 책에 발의 볼을 놓고 이전 단계를 따르십시오. 뒤꿈치를 바닥에 대고 각 반복을 시작하고 끝냅니다.
카프 레이즈를 몇 번이나 해야 할까요?
초보자라면 이 운동을 10-12회씩 7.5세트 가볍게 시작하는 것으로 시작할 수 있습니다. 어떤 덤벨 무게를 사용해야 할지 잘 모르겠다면 보수적으로 시작하세요. 10~XNUMXkg이면 충분합니다. 쌍둥이는 과도한 늦게 발병하는 근육통을 쉽게 겪을 수 있으므로 더 무거운 웨이트를 들기 전에 몸이 어떻게 반응하는지 파악하십시오.
더 강해지면 담당자를 늘리고 더 무거운 덤벨이나 웨이트 플레이트를 사용하기 시작할 수 있습니다. 12~15회 반복하는 XNUMX~XNUMX세트는 최대 근육 성장을 위해 앉은 자세로 종아리 들어올리기를 수행할 때 훌륭한 목표입니다.
앉은 송아지 레이즈의 이점
앉은 송아지 레이즈의 명백한 이점 중 일부는 다음과 같습니다. 송아지의 힘과 크기 증가 . 그리고 그것은 분명히 다리의 모양을 바꾸는 동시에 성능도 변경합니다.
더 강한 송아지로, 당신은 할 수 있습니다 모두의 기능을 향상 s 다리, 실행 및 점프 성능을 향상시키고 부상 위험 감소 정강이와 무릎에. 걷기와 계단 오르기와 같은 일상적인 작업도 더 쉬워집니다.
앉은 송아지 올리기 변형
기계에 앉아
귀하의 체육관에는 힐 리프트 기계가 있을 수 있으며 이는 훌륭한 옵션이기도 합니다. 기계 바닥에 발을 놓고 전면 또는 측면에 플레이트를 로드하여 이 도구를 사용할 수 있습니다. 무게를 고정시키는 레버를 놓습니다. 그런 다음 무게를 올리고 내립니다. 매회 반복할 때마다 발뒤꿈치를 최대한 낮추십시오.
바벨 리프트
덤벨은 단순히 기계 없이 카프 레이즈를 하기 위해 사용할 수 있는 무게가 아닙니다. 허벅지 위쪽에 짧거나 긴 막대를 사용하여 하체 운동을 해보세요.
앉은 송아지 레이즈 진행
송아지 키우기를 더 어렵게 하려면 다음과 같은 간단한 진행을 시도하십시오. 그들은 모두 프리 웨이트를 사용하고 하나의 기계에 앉아 있습니다.
살찌 다
더 많은 저항을 추가하는 것은 더 큰 강도 증가를 볼 수 있는 확실한 방법입니다. 로드 바를 사용하여 앉은 자세로 송아지 올리기를 하는 것은 편안하게 체중을 늘릴 수 있는 좋은 방법입니다. 보다 편안하게 바 아래에 폼 패드나 수건을 놓으십시오.
상단에서 일시 중지
아이소메트릭을 수행하면 작동하는 근육(일명 긴장 상태)을 더 오래 유지하여 성장을 촉진할 수 있습니다. 따라서 동작의 정점에서 발뒤꿈치를 땅에 내리기 전에 XNUMX-XNUMX초 동안 종아리를 들어 올린 상태를 유지하려고 노력하십시오.
천천히 무게를 낮추십시오
운동의 편심(낮추는) 부분을 늦추는 것은 근육 긴장 상태에서 시간을 늘리고 따라서 이득을 얻는 또 다른 방법입니다. 각 반복이 끝날 때 발뒤꿈치를 바닥으로 내릴 때 움직임을 천천히 해서 XNUMX~XNUMX초간 지속되도록 합니다.
일방적으로 해라
편측 또는 편측 운동을 하면 근육의 불균형이 줄어들고 신체의 양쪽을 보다 고르게 강화하는 데 기여합니다. 어느 종아리가 더 강한지 확인하기 위해 한쪽 다리를 모두 반복한 다음 다른 쪽 다리를 반복해 보십시오.
