활동적인 휴식을 취하는 방법?

역도 세션 후에 통증이 있는 경우 다음 체육관 세션까지 소파에 앉아 있고 싶은 유혹이 있습니다. 그러나 일어나서 약간 또는 많이 움직이면 훨씬 빠르게 훈련에 복귀할 수 있습니다. 우리는 더 빨리 회복하고 플랫폼에 돌아올 때 더 무거운 짐을 다룰 수 있도록 몸과 마음을 훈련할 것입니다.

무엇입니까?

활동적인 회복일은 겉보기와 거의 같습니다. 우리는 활동을 통해 격렬한 훈련에서 회복하고 있습니다. 완전히 쉬는 대신에 우리는 몸을 전략적으로 덜 충격적이면서도 효과적인 방식으로 움직입니다.

활동적인 회복일은 정기적인 리프팅 일만큼 훈련 프로그램의 일부여야 합니다. 그것들을 루틴의 구조화된 일부로 만들면 오버트레이닝으로부터 몸을 최대한 안전하게 보호할 수 있습니다. 우리는 또한 이동성, 유연성 및 일관된 유산소 운동의 짧은 세션을 우선시함으로써 성공을 위해 스스로를 설정할 것입니다.

활동적인 회복은 종종 무활동, 완전한 휴식 또는 앉아 있는 것보다 더 유익한 것으로 간주됩니다. 그것은 혈류를 유지하고 격렬한 신체 활동 후에 근육이 회복되고 재건되도록 도울 수 있습니다. 그러나 부상을 입거나 통증이 심한 경우 활동적인 휴식을 피합니다. 의사는 부상의 증상을 평가해야 할 수도 있습니다.

시 수동적 회복 , 몸은 완전히 쉬고 있습니다. 앉거나 활동하지 않는 것이 포함될 수 있습니다. 수동적 회복은 부상을 입거나 통증이 있는 경우 중요하고 유익합니다. 운동 후 정신적으로나 육체적으로 매우 피곤한 경우에도 수동적 회복이 필요할 수 있습니다. 이러한 상황 중 어느 것도 적용되지 않고 일반적인 통증만 있는 경우 적극적인 회복이 더 나은 선택으로 간주됩니다.

장점

활동적인 휴식 운동은 신체에 많은 이점을 제공합니다. 그들은 힘든 운동 후에 더 빨리 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

혈류 개선

활동적인 휴식일에 저강도 운동을 수행하면 몸 전체의 혈류가 개선됩니다. 그렇게 하는 것은 당신이 더 깨어 있고 깨어 있는 느낌을 주는 데 도움이 될 뿐만 아니라(아마도 그럴 것입니다).

또한 격렬하게 훈련할 때 축적되는 대사 산물이나 젖산과 같은 근육 폐기물을 제거하는 데 도움이 됩니다. 이것이 바로 저강도 운동이 근육 회복에 도움이 되는 이유입니다. 신체가 균형을 회복할 수 있는 기회를 제공합니다.

정신적 휴식을 제공합니다

저강도 "휴식" 주간 훈련은 선수들에게 회복 옵션과 미래의 고강도 세션을 위한 준비를 제공합니다. 즉, 쉬는 날 훈련을 통해 훈련 불안을 조금 누그러뜨릴 수 있습니다.

강도를 낮게 유지하는 것은 때때로 휴식을 취하는 것이 탈출이 아니라 필요하다는 것을 상기시켜줍니다. 과도한 훈련이나 심한 통증을 동반한 훈련은 당신을 더 건강한 운동 선수로 만들지 못하지만 쉽게 의지하는 법을 배우게 됩니다. 적극적인 회복의 날은 많은 도움이 될 수 있습니다.

부상을 막다

때때로 활동적인 회복의 날은 해변에서 긴 산책처럼 느껴질 수 있습니다. 그것은 혈류를 증가시키고 시스템에서 독소를 제거하는 데 좋습니다. 그러나 활성 회복일의 다른 측면도 포함될 수 있습니다.

우리는 동적 워밍업, 교정 및 가동성 회로 또는 정적 훈련을 생각할 수 있습니다. 이 모든 것이 플랫폼에서 더 탄력적으로 만들어줌으로써 부상 예방을 위해 몸을 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다.

활동적인 휴식의 유형

연구에 따르면 적극적인 회복 운동이 도움이 될 수 있습니다 혈액 젖산을 제거 몸에. 격렬한 운동을 하는 동안 혈중 젖산이 축적되어 체내 수소 이온이 증가할 수 있습니다. 이러한 이온 축적은 근육 수축과 피로를 유발할 수 있습니다.

적극적인 회복에 참여하면 이러한 축적이 감소하여 근육이 덜 피로해지고 활동성을 유지할 수 있습니다. 다음에 운동할 때도 기분이 나아질 수 있습니다. 적극적인 회복 운동에 참여하는 몇 가지 다른 방법이 있습니다.

운동 후 쿨다운

힘든 운동 후에는 멈추고 앉거나 눕고 싶을 수 있습니다. 하지만 계속 움직이면 회복에 많은 도움이 될 수 있습니다. 차차 진정되도록 노력하겠습니다. 예를 들어, 달리기를 한다면 10분 동안 짧고 가벼운 조깅을 하거나 걷기를 할 것입니다.

웨이트를 들거나 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 하는 경우 몇 분 동안 고정식 자전거를 쉬운 속도로 시도합니다. 능동적인 쿨다운으로서 우리는 최대 노력의 50% 이하로 훈련하도록 할 것입니다. 우리는 거기에서 점차적으로 노력을 줄일 것입니다.

인터벌(서킷) 트레이닝 중

인터벌 트레이닝이나 서킷 트레이닝에 참가하는 경우, 시리즈 사이에 일련의 능동적 회복 운동을 수행하는 것도 도움이 됩니다.

한 연구에 따르면 피로가 느껴질 때까지 달리거나 자전거를 탄 운동 선수는 완전히 멈추는 것보다 최대 노력의 50%로 계속할 때 더 빨리 회복됩니다.

쉬는 날

격렬한 운동을 하고 하루나 이틀이 지나도 우리는 여전히 활동적인 휴식을 취할 수 있습니다. 우리는 산책을 가거나 자전거를 타려고 노력할 것입니다. 스트레칭, 수영 또는 요가를 시도할 수도 있습니다.

쉬는 날의 적극적인 회복은 근육 회복에 도움이 됩니다. 이것은 통증이 있는 경우 특히 중요합니다.

활동적인 휴식 운동

적극적인 회복일에는 평소의 체육관 운동이 아닌 다른 것이 포함되어야 합니다. 우리는 최대한의 노력으로 훈련해서는 안 됩니다. 너무 열심히 하지 말고 천천히 가야 합니다. 적극적인 회복 운동의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.

• 수영 . 수영은 관절과 근육을 손상시키지 않는 저충격 운동입니다. 한 연구에 따르면 수영장에서 회복과 함께 HIIT 세션을 수행한 철인 XNUMX종 경기 선수가 다음날 더 나은 운동 성과를 보였습니다. 연구원들은 물이 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 믿습니다.
• 태극권이나 요가 . 태극권이나 요가를 연습하면 적극적인 회복에 도움이 될 수 있습니다. 둘 다 아픈 근육을 늘리고 유연성을 높이는 데 도움이 됩니다. 또한 스트레스와 염증을 줄일 수 있습니다.
• 걷거나 조깅 . 걷기는 적극적인 회복의 가장 좋은 형태 중 하나입니다. 우리가 주자라면 천천히 조깅을 할 수도 있습니다. 여유로운 속도로 걷거나 조깅을 하면 혈류를 개선하고 회복에 도움이 됩니다. 격렬한 운동 후 하루 몇 분의 움직임만으로도 혈액 순환을 촉진하고 뻣뻣함과 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
• 사이클링 . 여유로운 속도로 자전거를 타는 것은 적극적인 회복을 달성하는 좋은 방법입니다. 충격이 적고 관절에 압력을 가하지 않습니다. 우리는 고정식 자전거나 야외에서 자전거를 탈 수 있습니다.
• 폼롤러를 이용한 근막 이완 . 적극적인 회복에는 움직임만 포함되지 않습니다. 우리는 또한 신체의 일부에 폼 롤러를 늘리고 굴릴 수 있으며 동일한 이점을 많이 얻을 수 있습니다. 근육이 아프면 폼 롤링이 긴장을 완화하고 염증을 줄이며 운동 범위를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.

주의 사항

적극적인 회복 운동은 일반적으로 안전한 것으로 간주됩니다. 통증이 있고 부상이 의심되는 경우 적극적인 회복을 피합니다. 우리는 의사를 만날 때까지 운동을 중단할 것입니다.

의사나 물리 치료사는 우리가 부상에서 회복하는 동안 스트레칭, 수영 또는 자전거 타기를 포함한 적극적인 회복의 형태를 권장할 수 있습니다. 활동적인 휴식 중에 최대 노력의 50% 이상을 사용하지 않도록 합니다. 이것은 신체가 휴식을 취하는 데 필요한 기회를 줄 것입니다.