섬유질이 건강에 중요하다는 것은 알고 있겠지만 하루에 얼마나 많은 섬유질을 섭취해야 하는지 알고 계십니까? 대부분의 사람들은 모릅니다. 평균 성인은 하루에 15g의 섬유질만 섭취합니다. 전문가에 따르면 여성은 하루에 25g의 섬유질이 필요하고 남성은 하루에 38g이 필요합니다. 식물성 식품(야채, 과일, 통곡물 및 견과류)을 더 많이 섭취하는 것이 식물성 식품을 섭취하는 가장 좋은 방법이며 모든 영양학자가 권장하는 중요한 사항 중 하나입니다.
하루 섬유질 섭취량을 계산하는 데 도움이 되는 식품
모든 섬유질 식품은 자연적으로 많은 영양소가 풍부하며 건강하고 균형잡힌 식단과 함께 제공되는 모든 건강상의 이점을 제공합니다. 섬유질의 주요 공급원은 다음과 같습니다. 모든 종류의 콩류, 완두콩, 병아리콩, 완두콩, 아티초크, 통밀가루, 보리, 불가르, 밀기울, 라즈베리, 블랙베리, 자두.
다른 섬유질 공급원은 다음과 같습니다. 상추, 녹색 잎 채소, 브로콜리, 콜리플라워, 당근, 호박, 감자, 옥수수, 콩, 아스파라거스, 통밀 파스타, 귀리, 팝콘, 호두, 건포도, 배, 딸기, 오렌지, 바나나, 블루베리, 망고, 사과. 이 음식 목록은 하루에 얼마나 많은 섬유질을 섭취해야 하는지 알려줍니다.
흰 밀가루, 흰 빵, 흰 파스타, 흰 쌀과 같은 정제된 곡물을 피하십시오. , 통 곡물로 대체하는 것은 식단에서 섬유질의 양을 늘리는 좋은 방법입니다. 식이 지침에서는 먹는 곡물의 절반 이상이 통곡물일 것을 권장하지만 오늘날 모든 통곡물 옵션을 사용할 수 있으므로 훨씬 더 쉬울 것입니다.
가용성 및 불용성 섬유
모든 식물성 식품에는 다양한 양의 섬유질이 있습니다. 대부분의 식이섬유는 물에 녹는 수용성, 물에 녹지 않는 불용성입니다.
수용성 섬유질은 콩과 식물, 완두콩, 귀리, 귀리 겨, 견과류, 씨앗, 사과, 배, 딸기 및 블루베리에서 발견됩니다. 수용성 섬유소는 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추고 혈당을 조절하며 심장 질환 및 제2형 당뇨병의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
불용성 섬유질은 통곡물, 보리, 쿠스쿠스, 현미, 밀기울, 견과류, 씨앗, 당근, 오이, 호박, 셀러리, 녹두, 짙은 잎채소, 건포도, 호두, 포도 및 토마토에서 발견됩니다. 이러한 유형의 섬유질은 규칙적인 장 건강을 유지하고 변비를 예방하며 게실 질환에 걸릴 가능성을 줄이는 데 도움이 됩니다.
필요한 섬유질 복용량으로 식사 계획
다음은 약 37g의 섬유질이 포함된 메뉴입니다.
- 아침 식사 : 통밀겨 시리얼(섬유질 5g), 바나나 반쪽(섬유질 1.5g), 탈지유.
- 간식 : 아몬드 24개(섬유질 3.3g)와 건포도 1.5/XNUMX컵(섬유질 XNUMXg).
- 점심 식사 : 통밀빵 2조각, 양상추, 토마토(섬유질 5g), 오렌지(섬유질 3.1g)로 만든 칠면조 샌드위치.
- 간식 : 블루베리 반 컵(섬유질 2g)을 넣은 요거트.
- 저녁 식사 : 로메인 상추 샐러드와 간 당근(섬유질 2.6g), 시금치 반 컵(섬유질 2.1g), 렌즈콩 반 컵(섬유질 7.5g)을 곁들인 구운 생선.
- 간식 : 팝콘 3컵(섬유질 3.5g).
이것은 매일 섭취해야 하는 섬유질의 필수 복용량이 포함된 메뉴의 한 예일 뿐입니다. 섬유질이 풍부한 음식을 포함하고 하루에 섬유소를 얼마나 섭취해야 하는지 계산하는 데 도움이 되는 맞춤 메뉴를 만들 수 있습니다.
