다이어트 트렌드는왔다 갔다 할 수 있지만 사실은 다음과 같습니다. 가장 과학적으로 입증 된 체중 감량 방법은 칼로리를 줄이는 것입니다. 그러나 칼로리를 너무 많이 줄이면 실제로 건강에 좋지 않으며 체중 감량 목표를 잃을 수도 있습니다.
우리는 칼로리 부족으로식이 요법에서 실제로 섭취해야 할 최소량과 필요한 영양소를 얻는 방법을 분석합니다.
몇 칼로리가 필요한가요?
건강 전문가의 지침에 따르면, 평균 성인 여성은 하루에 1,800에서 2,400 칼로리 (나이 및 활동 수준에 따라)가 필요한 반면, 평균 성인 남성은 건강한 체중을 유지하려면 2,400에서 3,200 사이에 있어야합니다.
하버드 건강 출판에 따르면, 건강한 체중 감량 비율은 일주일에 XNUMX 파운드 또는 XNUMX 파운드입니다. 이후 지방의 킬로그램은 대략 7,000 칼로리입니다즉, 일일 섭취량을 500에서 1,000으로 줄이고 활동 수준을 높여야합니다.
그러나 체중 감량 속도는 몇 개월 후에 감소합니다. 누군가가 실제로 하루에 22 칼로리를 줄이면 500 년말까지 최대 XNUMX 킬로그램의 체중 감소가 예상됩니다.
여성 컬렉션 하루에 1,200 칼로리 이하로 칼로리를 줄여서는 안됩니다. 남자 1,500 이상을 유지해야합니다. 이 수치는 추정 된 에너지 요구량 또는 신체 기능에 필요한 에너지 량을 계산하는 공식을 기반으로합니다.
이 수치를 하한값으로 사용하면 대부분의 사람들이 신체 손상을 피할 수 있습니다. 그것은 일반 대중에게 의학적 합병증을 유발하지 않으면 서 체중 감량이 생성 할 칼로리의 양입니다.
당신이 그 금액 아래로 떨어지면 어떻게됩니까?
저칼로리 다이어트로 인한 가장 일반적인 문제는 다음과 같습니다. 피로, 근육 손실, 신진 대사 및 영양 결핍.
물론, 당신은 1,200 칼로리 계획에서 체중을 감량 할 수 있지만, 그 체중은 지방 외에 귀중한 근육에서 나올 수 있으며, 이는 신진 대사를 더 감소시킬 수 있습니다. 매우 낮은 칼로리 섭취도 적응성 열 발생, 신진 대사가 잃어버린 체중에 비례하여 느려질 때 한 연구에 따르면 사람들은 XNUMX 주 동안 저칼로리식이를 먹은 지 XNUMX 년이 지난 후에도 여전히 신진 대사 속도가 느려졌습니다.
몸은 당신을 죽음으로부터 보호하는 데 놀랍지 만 목표는 체중 감량을 목표로 할 때 때때로 당신을 물릴 수 있습니다.
시리얼, 지방 또는 과일과 같은 전체 식품군을 칼로리를 줄이기위한 지름길로 자르고 싶은 유혹입니다. 그러나 그들은 모두 신체 기능에 필수적인 영양소를 함유하고 있으며,이를 제거하면 영양소 결핍으로 이어질 수 있습니다. 사탕의 1,100 칼로리는 과일, 채소 및 곡물의 1,200 칼로리와 매우 다릅니다.
장기적으로 칼로리가 매우 낮은 식단은 다음과 같은 심각한 문제를 일으킬 수 있습니다. 여성의 골 손실, 담석, 갑상선 문제 및 무월경 (누락 된 기간).
저칼로리 다이어트로 건강을 유지하는 방법?
수량보다 품질을 선택하십시오
칼로리가 부족한 식단에서는 몸에 필요한 영양소를 공급하기 위해 더 열심히 노력해야합니다. 1,200 칼로리 제 한식을 선택하면 양을 대체 할 수 있습니다. 과일, 채소 및 건강한 지방과 단백질을 많이 섭취하는 것이 중요합니다.
균형 잡힌 식단 만들기
식사와 간식을 계획 할 때는 단백질, 탄수화물, 지방 및 섬유질이 균형을 이루도록하십시오.
아침 식사 단백질, 샐러드에 들어있는 소량의 견과류 또는 일부 씨앗, 고품질 곡물, 양질의 단백질 및 채소, 특히 잎이 많은 채소와 같은 제한된 양 (칼로리 함량이 높기 때문에)의 건강한 지방 추천합니다. 십자화과 야채.
단백질, 단백질, 단백질
칼로리를 절약하기 위해 단백질을 절단하는 실수를 저 지르지 마십시오. 이 다량 영양소는 충만 함을 유지시켜 혈당을 안정적으로 유지하고 신진 대사를 촉진시킵니다.
과학적 검토에 따르면 24 번의 실험에서 고단백, 칼로리 제한식이는 표준 단백질식이보다 체중, 체중 및 지방이 크게 감소했습니다.
건강한 제품을 선택하십시오
"건강한"또는 "다이어트 친화적"이라는 라벨이 붙은 모든 제품이 정말 좋다고 가정하는 함정에 빠지지 마십시오. 단백질과 섬유질이 높고 설탕과 인공 성분이 적은 제품을 찾으십시오.
간헐적 단식 시도
시간 제한, 즉 매일 10 시간 또는 1,200 시간 간격으로 만 먹는 것이 좋습니다. 같은 영양소가 풍부한 식단을 먹지만 제한된 시간 내에“의도하지 않은 칼로리 제한”으로 이어집니다. 이것은 체중 감량에 도움이 될뿐만 아니라 만성 질환의 위험을 감소시킬뿐만 아니라 XNUMX 칼로리의 식단을 따르기가 더 쉬워 질 수 있습니다.
