허리에서 벗어나기 위해서는 편안한 운동화 한 켤레 만 있으면됩니다. 걷기는 거의 모든 사람이 칼로리를 태우고 에너지 수준을 높이는 데 사용할 수있는 가장 기본적인 유산소 운동 형태입니다. 보행 속도는 칼로리 소모량과 체중 감소량에서 중요한 역할을합니다. 러닝 머신을 타거나 인근 산책로를 따라갈 때 체중 감량 목표를 향해 효율적으로 운동 할 수 있도록 속도를 조절하십시오.
지방 연소 구역은 무엇입니까?
최대 심박수의 약 55 ~ 65 % 또는 MHR로 운동하는 지방 연소 구역에 대해 들어 보셨을 것입니다. 그만큼 MHR은 나이에서 220을 빼서 계산합니다. 지방 연소 영역 내에서 운동 할 때, 신체는 다른 운동 강도에 비해 지방에서 가장 높은 칼로리 비율 (약 60 %)을 연소시키는 경향이 있습니다.
약 2 ~ 3mph의 적당한 보행 속도는 걷는 동안 사람을 뚱뚱한 연소 영역에 배치하기에 충분히 강합니다. 올바른 속도인지 확인하기 위해 보행 중 주기적으로 심박수를 확인하여 55 ~ 65 % 범위에 있는지 확인하십시오.
지방 연소 구역 내에있는 보행 속도는 지방에서 많은 양의 칼로리를 연소시키는 데 이상적이지만 최대 칼로리를 연소하는 가장 좋은 방법은 아닙니다. 더 빠른 보행 속도는 탄수화물과 지방에서도 더 많은 총 칼로리를 태 웁니다. 열쇠는 심장을 FCM의 약 75 %로 가속하는 속도로 걷는 것입니다 . 이 강도 수준에 도달하려면 3 ~ 4 마일을 목표로하십시오. 강도 수준을 한 번에 30 분 이상 유지하기 어려운 경우 하루 종일 10 회 이상의 XNUMX 분 세션을 수행하십시오.
예상 속도 야외
런닝 머신을 벗어 났을 때 걷기 속도를 추적하는 몇 가지 방법이 있습니다. 몇 가지가 있습니다 어플리케이션 걷는 속도를 추적하는 데 도움이되는 간단한 속도계를 제공하는 스마트 폰용. 당신은 또한 사용할 수 있습니다 스마트 워치 또는 활동 심박수, 속도, 단계 및 기타 유용한 건강 통계를 추적하는 추적기. 세 번째 방법은 간단한 호흡 테스트를 사용하는 것입니다. 할 수 있다면 대화를 계속하다 호흡이없는 파트너와 함께 2 ~ 3mph 이하의 적당한 속도로 걷는 것입니다. 그러나 두 문장마다 숨을 쉬어야하는 경우, 3-4 마일 또는 그보다 더 높은 속도로 걸을 것입니다. 참고로, 가벼운 주행 속도는 약 4 ~ 5mph입니다.
걷기 간격을 수행하십시오
걷는 요법에 간격을 통합하여 소모 된 칼로리의 양을 늘릴 수 있습니다. 간격은 짧은 강도의 걷기로 중간 정도의 강도 걷기를 번갈아 가며 작동합니다. 강도가 높을수록 좋습니다. 실외 또는 런닝 머신에서 걷기 인터벌 트레이닝을 사용할 수 있습니다. 운동에는 3 mph의 적당한 속도로 4 분 동안 걷는 다음 5-30 mph의 매우 빠른 속도로 60 분씩 걷는 것이 포함될 수 있습니다. XNUMX-XNUMX 분 걷기가 완료 될 때까지이주기를 반복하십시오. 런닝 머신에서 각 작업 간격 동안 벨트의 속도를 높이는 대신 플랫폼의 경사를 증가시켜 강도를 높일 수 있습니다.
걷기로 체중을 어떻게 줄이나요?
체중을 줄이려면 3,500 칼로리를 태워야합니다. 이것은 체중 증가 또는 유지 관리에서 체중 감량으로 균형을 전환하기 위해 많은 추가 칼로리처럼 들립니다. 그러나 규칙적인 걷기는 장기적으로이 수치를 줄일 수 있습니다. 예를 들어 90 파운드의 사람이 396mph에서 3 분 동안 걷는 것으로 약 60 칼로리를 태 웁니다. 4mph의 속도로 같은 사람은 시간당 약 468 칼로리를 태울 것입니다.
평균을 구울 수 있다면 운동 당 400 칼로리 , 총 3,500 칼로리를 태우는 데는 1 회 미만의 운동이 필요합니다. 일주일에 XNUMX 번 걷는 것은 한 달에 XNUMX 킬로를 잃는 길로 안내 할 것이며, 이는 체중 감량을위한 실용적인 목표입니다.
