마침내 운동하기로 결정했지만 어디서부터 시작해야할지 모릅니다. 인터넷에서 당신은 끝없는 것을 찾을 수 있습니다 루틴 연습하거나 친구가 제안을 할 수 있습니다. 직접 만드는 것이 가장 좋습니다. 교육 계획 그것은 당신의 신체 수준에 적응합니다. 오늘 우리 기사에서 우리는 당신에게 가정 체육관 초보자를위한 루틴. 일하러 가다!
초보자를위한 홈 체조 : 시작점
운동은 날씬하게 유지하고 여름에 부러워하는 몸매를 얻는 데 도움이 될뿐만 아니라. 이사는 삶의 질을 향상시키고, 최적의 건강을 유지하며, 또한 우리를 더 행복하게합니다. 신체 활동도 도움이됩니다. 스트레스, 불안, 일반적으로 기분과 기분을 향상시킵니다. 더 많은 것 : 운동도 좋습니다 잠이 들다 그리고 그것은 품질입니다.
초보자라면 절망하지 마십시오. 첫 번째 단계는 일에 착수하고 단번에 소파에서 내리는 주도권을 갖는 것입니다. 그 후 교육 계획을 신중하게 준비하는 것이 좋습니다. 신체 활동을 수행 할 요일을 지정하십시오. 또한 자신에게 가장 적합한 시간을 선택해야하며, 물론 영양 계획을받는 것을 잊지 마십시오. 더 나은 결과를 원한다면 식단을 바꿔야한다는 것을 기억하십시오. 더 건강하게 먹는 것을 잊지 마세요. 하루에 최소 2 리터의 물을 마시십시오. 충분한 휴식을 취하고 신체가 제대로 회복되도록하는 것이 좋습니다. 처음부터 부상 당하고 싶지는 않습니다!
철
언뜻보기에 판자는 믿을 수 없을 정도로 쉬운 운동입니다. 당신이해야 할 일은 바닥에 눕고, 아래로 향하고, 팔뚝에 의해서만 지탱됩니다. (어깨 너비 간격)과 발의 공. 간단 하죠? 속지 마십시오! 이것은 많은 노력이 필요한 운동이며 처음 시도 할 때 10 초 동안 지속되지 않을 수 있습니다. 낙담하지 마십시오. 시간과 연습을 통해 챔피언처럼 버틸 수있을 것입니다.
플랭크를 올바르게 수행하려면 등을 매우 똑바로 유지하고 항상 아래를 내려다보십시오. 약간의 복근을하는 것이 바람직하다는 사실 외에도, 신체의이 부위를 작업하게 될 것입니다. 호흡을 조절하고 인내심으로 무장하십시오.
푸시 업
팔 굽혀 펴기도 매우 쉽습니다. 몇 달 또는 몇 년의 교육을받은 사람은 누구나 그렇게 말할 것입니다. 위치가 여기에서 시작되기 때문에 판자와 비슷합니다. 다시, 바닥에 얼굴이 아래로 향하고 발과 손 끝으로 만지지됩니다. 팔꿈치를 구부리면서 몸을 위아래로 밀어야합니다.
팔 굽혀 펴기를 제대로하려면 엉덩이를 "릴렉스"하거나 "튀어 나와"머리를 아래로 유지하지 말고 등을 똑바로 유지하는 것이 좋습니다. 당신이하고 있기 때문에 초보자를위한 집에서 체조 루틴 , 우리는 무릎을 구부려 작업을 더 쉽게 할 것을 권장합니다. 이런 식으로 손과 무릎을 땅에 대고 기술을 마스터 할 때까지 팔 굽혀 펴기를 수행하는 것이 훨씬 쉬워집니다.
팔 굽혀 펴기의 변형은 벽에 대해 수행되는 것입니다. 더 간단하고 여기서 시작할 수 있습니다. 기존의 팔 굽혀 펴기와 같은 강도는 아니지만 좋은 결과를 볼 수있을 것입니다. 당신은 벽을 마주해야합니다. 팔은 어깨 너비로 벌리고 손바닥을 지탱합니다. 팔꿈치를 구부리면 위아래로 움직입니다. 더 강한 강도를 원한다면 가능한 한 벽에서 다리를 떼십시오.
초보자를위한 홈 체육관 루틴에 필수적인 스쿼트
초보자 루틴을 짜고 있다면 스쿼트를 건너 뛸 수 없습니다. 초보자이든 아니든 모든 훈련 계획에서 필수적인 운동입니다. 그리고 그것은 스쿼트는 신체에 여러 가지 이점을 제공하며 가장 좋은 점은 매우 쉽다는 것입니다. 스쿼트는 매우 다양하며 다양한 유형과 변형이 있습니다.
우리는 당신이 기본 스쿼트. 똑바로 서십시오. 약간 벌어진 다리 (엉덩이 너비 간격), 발의 볼이 앞을 향하도록합니다. 무릎을 구부려 발꿈치가 바닥에서 떨어지지 않는 지점까지 몸을 낮추십시오. 다시 돌아가십시오. 올바른 실행을 위해서는 등을 똑바로 유지하고 무릎을 어떤 이유로 든 끌어 당겨서는 안됩니다.
팔은 허리 또는 목 뒤에 둘 수 있습니다. 더 많은 힘을 원한다면 팔을 앞으로 뻗으십시오.
계단 오르기
수년 동안 주로 사용되어 온 아주 쉬운 운동 스텝 루틴과 에어로빅, 수십 년 전에 매우 인기가있었습니다. 당신이해야 할 일은 먼저 한 발을 올라간 다음 다른 발을 계단에서 올라가는 것입니다. 상승은 다리에 힘을 가하고 복부를 수축시킴으로써 이루어집니다. 충분히 빨리하면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
집에 계단이 있으면 계단에서 할 수 있습니다. 매우 높고 안정적이지 않은 작은 벤치 나 의자를 사용할 수도 있습니다.
ABS
복근을 잊지 마세요! 훌륭한 운동 선수들은 모든 종류의 운동 루틴에 필수적이기 때문에 매일 그것을합니다. 복근은 매우 다재다능하며 많은 품종 . 시간이 지남에 따라 새 양식을 초보자를위한 홈 체육관 루틴.
전통적인 윗몸 일으키기 수행 다리를 구부린 채 바닥에 눕습니다. 무릎에 닿으려는 것처럼 손을 목 뒤쪽으로 가져오고 몸통을 위로 들어 올립니다. 이를 수행하는 두 가지 방법이 있습니다. 짧은 것, 머리와 어깨 만 땅에서 약간 들어 올립니다. 그리고 완전한 것, 무릎까지 완전히 앉아야합니다. 그런 다음 혼자 내려 가서 반복하십시오.
시도해 볼 수도 있습니다. 자전거 복근, 이를 위해 다리를 들어 올려 공중에서 구부려서 90도 각도를 형성해야합니다. 그런 다음 자전거를 페달을 밟는 것처럼 움직이고 몸통을 들어 올려 왼쪽에서 오른쪽으로 움직여야합니다.
공중에서 가위
가위는 땀을 많이 흘리는 매우 쉬운 운동입니다. 바닥에 등을 대고 다리를 완전히 뻗으면됩니다. 가위처럼 공중에서 다리를 열고 닫으십시오. 놓다 복부의 힘 실행을 위해.
조금 더 전문가라면 같은 운동을 할 수 있지만 다리를 올리고 내리십시오. 즉, 열고 닫는 동안 다리는 위에서 아래로 또는 그 반대의 여정을 설명해야합니다. 보람있는 도전! 가위의 매우 일반적인 변형은 다리를 열고 닫는 대신 하나는 앞으로 던지고 하나는 뒤로 던집니다.
초보자를위한 기본 홈 체육관 키트
당신이 대의를 위해 헌신한다면, 훈련을위한 필수 액세서리를 얻는 것보다 더 좋은 방법은 무엇입니까? 첫 번째는 매트 , 운동을 더 편안하게 만들기 위해. 당신은 또한 살 수 있습니다 덤벨 그리고 당신의 몸에 도전하고 운동을 향상시킬 탄성 밴드.
