우리는 인슐린이 우리 몸이 작동하는 방식의 중요한 부분임을 알고 있습니다. 그러나 우리는 그의 진정한 의미를 모릅니다. 인슐린에 대한 우리 몸의 민감성 또는 저항성은 종종 지방을 얻는 것과 태우는 것의 차이를 만듭니다. 이 기사의 목표는 운동이 인슐린 감수성을 얼마나 크게 향상시키는 지 이해하는 데 도움이되는 것입니다.
처음부터 시작합시다. 인슐린의 역할 우리 몸에서 왜 우리는 인슐린 저항성 퇴치 그리고 운동이 인슐린 감수성을 향상시키는 방법.
인슐린과 웰빙에서의 역할
인슐린은 주요 기능은 혈액 내 포도당 수준 (혈당증)을 조절하는 것입니다. , 우리 세포가 그 과정을 수행하기 위해 충분한 에너지를 생성하는 데 필요한 요소입니다.
음식에서 포도당을 얻는다는 사실을 잊지 말아야합니다. 소화 과정에서 포도당이 영양소로 전환됩니다.
이것이 인슐린이 작동하는 방식입니다
인슐린은 고혈당이있을 때 "활성화"됩니다. 즉, 우리 혈액에는 많은 포도당이 있습니다. 일반적으로 식사 후에 일어나는 일. 음식을 먹은 후 우리 몸은 그것을 단백질, 탄수화물 및 지방으로 소화합니다.
지금은 단백질과 지방을 무시하고 탄수화물 , 이것 들이기 때문에 포도당으로 변환됩니다 , 신체의 에너지가되는 혈류에 도달합니다.
이 포도당의 대부분은 간 세포, 근육 세포 및 지방 세포 사용할 때까지 췌장에 저장됩니다.
이 세포가 가득 차면 문제가 발생합니다. 인슐린 저항성 , 인슐린에 반응하지 않기 때문에 췌장이 스스로 과도하게 노력하여 혈류의 포도당 독성을 정화합니다. 숙소를 찾을 수 없을 때 그들은 지방 세포를 선택하여 포화 지방 .
따라서 우리는 우리의 간과 근육 세포가 인슐린에 최대한 민감해야합니다. 최대 포도당을 받기 위해서는 가장 효율적인 방법으로 저장하고 사용하십시오.
인슐린에 대한 잘못된 신화
따라서 그렇게 생각하는 실수 우리 몸에 인슐린의 존재는 우리가 더 많은 지방을 축적하는 원인 . 따라서 탄수화물 섭취를 줄이면 인슐린 수치를 낮추고 지방을 잃을 것이라고 생각하는 것도 실수입니다.
이 실수는 우리 건강에 위험합니다. 이 에너지 비축이 없으면 우리 몸은 그 기능을 제대로 수행하지 못하고 에너지가 부족합니다. 또한 체지방이 정체 될 위험이 있습니다. 심지어 더 많은 지방을 얻는 반동 효과가 발생합니다.
해결책은 탄수화물을 제거 할 때까지 탄수화물 섭취량을 줄이는 것이 아닙니다. , 그러나 건강하고 균형 잡힌 삶을 영위합니다. 이런 식으로 만 우리는 간과 근육 세포를 가능한 한 인슐린에 민감하게 만들 것입니다. 이것이 바로 오늘 기사에서 분석 할 것입니다 : 균형 잡힌 식단을 먹을 때 운동이 인슐린 민감성을 어떻게 향상시키는 지.
감도 대 저항
인슐린 저항성 제 XNUMX 형 당뇨병, 비만 또는 대사 증후군과 같은 질병의 주요 요인 중 하나입니다. 이 경우 인슐린을 앞세운 호르몬 시스템이 나쁘게 작동하기 때문에 사람은 점점 더 뚱뚱해집니다. . 그리고 주요 원인 중 하나는 인슐린 저항성인데, 우리가 설명했듯이 에너지 포도당을 포화 지방으로 "변환"합니다.
이 저항은 신체 활동 부족 및 학대 포화 지방과 탄수화물이 함유 된 음식 섭취.
좋은 인슐린 민감성을 갖는 것이 왜 중요합니까?
운동은 인슐린 감수성을 향상 시키며,이를 통해 다음을 고려할 수 있습니다. 보다 균형 잡히고 효율적인 식단 , 탄수화물이 존재합니다.
인슐린 처리 능력의 이러한 개선으로 우리 몸은 에너지를 더 효율적으로 사용 , 더 적은 단백질을 소비합니다. 단백질은 근육을 향하여 힘을 향상시키고 근육량을 증가시킵니다. .
부수적으로 우리는 심장 문제 예방 심혈관 건강을 개선합니다. 마찬가지로, 우리는 또한 증가 할 것입니다 지방 연소 , 신체가 인슐린 생성을 강제해서는 안되기 때문입니다.
이것이 운동이 인슐린 감수성을 향상시키는 방법입니다
훈련은 포도당을 운반하는 단백질 조직과 근육에. 이런 식으로 근육에 글리코겐 저장이 생성되어 해당 부위의 더 큰 혈류가 추가됩니다.
이런 일이 발생하면 신체는 인슐린이 필요할 때 인슐린에 접근 할 수 있습니다. , 포도당 섭취는 훈련 후에도 발생할 수 있기 때문입니다. 이를 위해서는 운동이 인슐린 민감성을 어떻게 향상시키는 지 설명하기 위해 아래에서 볼 수 있듯이 규칙적이고 지속적이며 다양한 신체 운동이 필요합니다.
무산소 근력 훈련으로 인슐린 민감도 향상
무산소 훈련은 다음을 위해 적극 권장됩니다. 인슐린 감도를 향상 , 그것은 신진 대사를 활성화하여 혈당 조절 역할을하기 때문입니다.
이 경우 권장되는 것은 최소한 세 세션 무산소 운동 일주일 . 이러한 운동은 주요 근육 그룹 .
이런 식으로, 이러한 근육은 높은 포도당 요구량을 가져야하며, 이는 지방 조직 부위에 달라 붙지 않고 근육 질량을 얻기위한 연료가되지 않도록 장려합니다. 그만큼 근육량 증가 , 포도당 요구량이 많을수록 대사 활성화가 증가하고 인슐린에 대한 민감도가 높아집니다.
시작하는 사람들은 루틴에 과부하가 걸리지 않고 규칙적으로 그것을하는 것이 중요하며, 중간 강도로 10-15 번의 반복을 수행하는 것이 중요합니다. 그리고 최대 XNUMX 개의 시리즈.
우리가 힘을 얻고 지방을 태우고 결과적으로 움직임이 더 자유로 워짐에 따라 우리는 가중치를 추가하고 시리즈 및 반복 횟수를 늘립니다.
인슐린 감수성을 개선하기위한 기본 훈련 루틴
다음으로 무산소 운동 루틴 인슐린 처리 능력을 향상시킵니다.
- 웅크 리고 있기 때문 이라오 : 이러한 운동을 통해 우리는 주로 하부 근육을 활성화합니다.
- 덤벨 숄더 프레스 또는 밸러스트 :이 운동에서는 상부 근육에 중점을 둡니다.
- 허리 확장 : 이러한 운동 덕분에 요추 근육도 활성화되어 전신이 참여하고 균일 한 포도당 수요를 관리 할 수 있습니다.
- 복부 위기 : 핵심 영역을 잊을 수 없습니다.
생각해 내다: 최대 10 ~ 15 세트 XNUMX ~ XNUMX 회 반복. 지구력과 힘을 얻음에 따라 무게와 반복을 늘리는 것뿐만 아니라이 역 동성을 전환 할 수 있습니다. e 운동을합니다.
유산소 훈련과 당뇨병
인슐린 감수성 향상을 가장 필요로하는 그룹 중 하나 인 당뇨병 환자의 경우 다음과 같은 유산소 훈련베이스에 우선 순위를 부여해야합니다. 최소 2 시간 XNUMX 분 유산소 운동 일주일 , 사이로 이동합니다. 4-7 시간 체중과 인슐린 감수성이 조절되었을 때.
왜? 이러한 운동의 이점은 실행에있는 것이 아니라 그들이 암시하는 후속적인 포도당 소비에 있습니다. 스포츠 연습 후 몇 시간 동안 높은 상태를 유지할 수 있습니다.
사실, 더 짧은 고강도 세션 긴 훈련 루틴보다 권장됩니다. 또한 10 분 이상 세션을 시작하고 저항이없는 사람들에게 자신감을주는 공식이기 때문입니다. 어쨌든 무산소 운동에서와 같이 시작하는 사람들은 운동의 강도를 조절하고 시간이 지남에 따라 증가시킵니다.
당뇨병 환자가 특별히해야하는 또 다른 측면은 제어 is 이 진행이 어떻게 발생하는지 . 그것이 20 % 이상으로 증가하는 것은 당신의 웰빙에 긍정적이지 않습니다.
반면에 지구력을 향상시키고 테이블을 뒤집기 위해 강도가 아닌 운동량을 늘리는 것이 우선되어야합니다.
인슐린 저항성 문제가있는 사람들을위한 기본 유산소 훈련 루틴
이것들은 인슐린 민감성을 개선하기 위해 권장되는 유산소 운동의 예 :
- 사이클링 , 야외 또는 고정 자전거
- 댄스 신체 활동을 시작하고 저항을 강화하는 매우 흥미로운 스포츠입니다.
- 수영 또는 수중 유산소 운동 루틴 연습
- 재생 테니스 또는 라켓 스포츠
- 달리는 낮은 강도에서, 실외 또는 러닝 머신에서
- 빨리 걷기 30 분 세션. 비가 오거나 날씨가 좋지 않은 경우 트레드밀을 사용하여 운동 속도를 높일 수도 있습니다.
