XNUMXD덴탈의 데드 리프트 관련된 근육의 양으로 인해 우리의 근육과 일반적인 힘에 가장 큰 이점을 가져올 수 있는 운동 중 하나일 것입니다. 그러나 적절한 준비와 기술이 없으면 부상을 입기 쉬운 운동 중 하나라는 대위법도 가지고 있으며, 이 운동을 수행하는 동안 부상이 상당히 심각할 수 있습니다.
방법 알아보기 완벽한 기술로 데드리프트를 실행 등을 보호하고 좋은 계절에 드라이 도크에 있을 수 있거나 디스크 탈출증과 같이 건강을 영구적으로 손상시킬 수 있는 부상을 방지합니다.
데드리프트에 관여하는 근육은?
방금 지적한 바와 같이, 다음과 같은 경우에 개입하는 몇 가지 근육 그룹이 있습니다. 실행 데드 리프트 우리 루틴 내에서 근육을 하나씩 자세히 설명하지는 않지만 성능에 개입하는 큰 그룹을 분석할 것입니다.
- 하체 근육: 하체 내에서 개입할 주요 부분은 햄스트링 근육이 될 것입니다(하체 전체가 작동하지만).
- 둔근 부위의 근육 조직: 이 운동을 수행하는 동안 엉덩이도 필요하며 거의 동일한 부분에서 이점을 얻을 수 있습니다.
- 등 근육: 등 근육은 이 운동의 중요한 영역이 될 것이며 적절한 기술을 수행하지 않고 견고한 기초를 가지지 않으면 부상을 입을 위험이 가장 큽니다. 구축, 당기기 및 궁극적으로 탈장은 이 운동을 하면서 겪을 수 있는 부상 중 일부입니다.
- 상체 근육: 운동의 위치와 역학으로 인해 상체 근육(주로 팔과 어깨)도 운동 중에 관여하게 됩니다.
공포를 피하기 위해 노력해야 할 점은 손의 그립 강도입니다. 핸들링하는 무게가 클수록 바가 미끄러지지 않도록 더 큰 그립 강도가 필요합니다.
사중은 우리 건강에 얼마나 중요합니까?
뉴욕 Soho Strength Lab의 트레이너인 Jason Li는 다음과 같이 말합니다. 데드리프트는 기능적인 움직임이다. 정기적으로 물건을 들어야 하는 사람을 위해.”
가장 유명한 트레이너에게 물어보면 대부분 개선이 가장 필요한 근육은 둔근과 햄스트링이므로 데드리프트는 최고의(최고는 아닐지라도) 운동 중 하나라는 데 동의했습니다. 우리가 할 수 있는.
안전하고 효율적인 데드리프트를 수행하기 위한 6가지 팁
1. 탄탄한 기초를 다지다
의심 할 여지없이 가장 중요한 포인트이자 모든 시간의 기초입니다. 데드리프트를 하고, is t 두 가지 사항에 주의를 기울임으로써 견고한 기반을 구축할 수 있습니다.
- 자세(PVC 스틱으로 작업할 수 있고 반복과 더 많은 반복을 기반으로 함).
- 적어도 올림픽 바(20kg의 무게)로 일할 수 있는 기본 근력.
2. 등을 “느끼세요”
항상 주의를 기울이고 등의 근육과 위치를 적절하게 인식하는 것이 중요합니다. 이해하기: 하강 단계에서 우리의 등은 아치가 아닌 중립 위치 , 척추 디스크의 손상을 방지하기 위해 (척추의 기울기 또는 아치형이 약 5도마다 추간 압력이 20-30% 증가하는 것으로 계산됩니다).
3. 무릎을 약간 구부린 상태를 유지합니다.
... 할 목적으로 햄스트링의 과도한 긴장을 피하십시오 결과적으로 무릎에 문제가 생기기 때문에 운동 내내 항상 약간의 굽힘을 유지하는 것이 좋습니다(마지막에 이미 직립 자세를 취한 경우 제외). 또한 체중은 항상 발뒤꿈치에 싣도록 노력해야 보다 안정적인 자세를 취할 수 있습니다.
4. 핵심을 포함해야 합니다.
데드리프트를 수행하는 동안 부상을 예방하는 핵심 포인트는 코어가 움직임 전체에 걸쳐 활성화되도록 하는 것입니다(일반적으로 압축이라고 함).
복부를 조이면 요추 부위에 가해지는 압력이 풀리고 핵심 수준에서 더 큰 안정성 두려운 허리 부상을 피하기 위해.
5. 동작이 끝날 때 고관절 과신전 건너뛰기
특히 공연하는 사람들에게서 흔히 볼 수 있는 것 무거운 데드리프트 , 움직임의 끝점에서 엉덩이의 작은 과신전의 실현입니다.
불행하게도 우리가 이 하이퍼 익스텐션으로 달성할 수 있는 유일한 것은 아무리 작더라도 등 하부의 장력을 높입니다. , 그래서 우리는 불필요한 부상 위험을 발생시킬 것입니다.
6. 목의 중립성 유지
데드리프트를 실행하는 동안 앞이나 위를 바라보는 것은 수단을 의미합니다. 엉덩이-어깨-목 축의 중립성을 깨는 것 그리고 이것은 우리가 말했듯이 부상을 입을 수 있는 옵션을 추가하는 것입니다.
참고자료
- 말로리 크레벨린. 데일리번의 경우. 완벽한 자세로 데드리프트를 하는 방법. [2017년 XNUMX월 개정]
