An 집에서 할 수 있는 운동 테이블 또는 휴가를 떠나는 다른 곳에서는 신체 상태를 잃지 않을 수 있습니다. 오늘 제안한 루틴을 수행하려면 다음이 필요하지 않습니다. 모든 유형의 재료, 따라서 휴가 중에 몸매를 가꾸는 것은 실현 가능하고 성공적인 작업이 될 수 있습니다.
일상적인 운동
반전 된 테이블 행
인버티드 로우는 등 전체를 단련하기 위해 할 수 있는 최고의 운동 중 하나입니다. 이 수평 당기는 동작은 등 근육의 힘과 크기를 늘리는 환상적인 도구입니다.
로잉할 때 등의 근육은 주로 다음과 같이 작동합니다. latissimus dorsi 및 teres major ; 그러나 움직임을 수행 할 때 이두근과 안정화 근육이 관련되는 것은 불가피합니다.
올바르게 수행하려면 아래 지침을 따르십시오.
- 테이블 밑에 눕는다.
- 표면 위로 손을 대고 테이블 가장자리를 잡으십시오.
- 발 뒤꿈치는 바닥에 있고 둔부는 단단히 유지되고 복부는 항상 수축해야합니다.
- 일어나게 하고 가슴을 테이블로 가져오는 당기기를 수행합니다.
- 움직임을 제어하는 하강 단계를 수행하십시오.
힙 브리지
요추 다리라고도 알려진 힙 브릿지는 허리를 단련하기 위해 할 수 있는 가장 간단하고 효과적인 운동 중 하나입니다. 모든 레벨에서 사용할 수 있는 기본 운동이며 다양한 강도를 추가 할 수 있습니다.
그렇게하려면 :
- 바닥에 매트에 눕습니다.
- 당신의 발 뒤꿈치를 지원 와 다리를 모으십시오.
- 둔근을 들어 올리고 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오. 가능한 한 견갑골을 바닥에 평평하게 유지하십시오.
쪼그리고 앉은
스쿼트는 매우 완전하고 다관절 운동 그것은 신체의 거의 대부분의 근육을 포함하고 심혈관 기능을 선호합니다.
작업은 하체에 집중되며 가장 많이 요구되는 근육은 대퇴사 , 통풍구 와 햄스트링 .
스쿼트 기술 :
- 등은 곧고 척추는 중립입니다.
- 발은 어깨너비로 벌립니다.
- 똑바로보고 등을 돌리지 마십시오 .
- 무릎을 구부리고 엉덩이를 낮추어 둔근을 낮추십시오.
- 몸의 하강을 시작할 때 들이마신 공기를 내쉬면서 다리를 펴십시오.
철
플랭크는 중간 또는 코어 영역을 안전하게 작동시키는 훌륭한 운동입니다. 이것은 등척성 운동으로, 어떤 유형의 굴곡이나 신전도 받지 않고 근육이 훈련되어 추간판을 마모시킬 수 있는 전단력을 제거합니다.
에 등각 투영 판자를 올바르게 수행 :
- 팔뚝은 바닥에 놓고 팔꿈치는 어깨 아래에 있습니다.
- 다리가 뻗어 발끝을 지지합니다.
- 무릎을 땅에서 들어 올리고 몸통과 바닥 선 사이에 수평 위치를 유지하십시오.
- 몇 초 동안 그 자세를 유지하십시오.
엉덩이 추력
힙 스러스트(Hip thrust)는 잘 알려진 운동은 아니지만, 다리 뒤쪽과 함께 엉덩이 근육을 발달시키는 최고의 운동 중 하나입니다. 이것이 집에서 할 수 있는 운동 테이블에 있어야 하는 이유입니다.
이 운동은 둔근에있는 대부분의 근육 섬유를 활성화하는 엉덩이 추력으로 수행되며, 이는 스쿼트와 같은 다른 운동과 구별됩니다.
이렇게 하려면 등을 받쳐야 하는 소파나 침대를 사용해야 합니다.
- 벤치에 견갑골(등의 윗부분)을 놓고 바닥에 앉습니다.
- 발은 땅과 같은 발바닥으로 고정됩니다.
- 수평에 도달할 수 있는 엉덩이 추력을 수행합니다.
- 동작의 가장 높은 위치에 둔근을 조입니다.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
측면 판자
사이드 플랭크는 가장 인기있는 복부 운동 중 하나이며 당신이 좋은 균형을 달성하고 싶다면 필수적인 당신의 코어에 힘을 더할 것입니다 . 더 큰 중심력이 점프의 충동으로 더 많은 에너지를 전달할 수 있다는 것을 잊지 마십시오.
이 운동은 우리 몸의 측면이나 사선을 단련하는 데 적극 추천하는 운동으로, 근력에 도전하고 싶다면 한쪽 다리만 들어 올리면 된다.
이것은 아이소 메트릭 운동 다른 강도를 추가하기 위해 변경할 수 있습니다. 우리가 추가할 수 있는 몇 가지 변형은 작은 엉덩이 높이를 수행하는 것입니다. 이러한 방식으로 운동에 더 큰 강도를 추가할 수 있습니다.
- 바닥이나 매트에 옆으로 눕습니다.
- 팔뚝을 바닥에 놓고 팔꿈치와 90도 각도를 그립니다.
- 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 발만 지지합니다.
- 등을 안정적으로 유지하고 어깨를 앞으로 돌리지 않고 자세를 유지합니다.
- 반대쪽으로 이동하여 동일한 절차를 반복합니다.
플라이 오 메트릭 런지
플라이오메트릭 또는 점프 런지는 최고의 운동 중 하나입니다. 다리의 힘과 지구력 향상 . 또한, 이 운동은 지방 조직을 감소시키는 칼로리 소비를 증가시키는 데 도움이 됩니다.
안전하게 운동하려면:
- 양손에 든 덤벨이나 웨이트 XNUMX개를 잡습니다.
- 양봉 개구부로 다리를 배치합니다.
- 무릎을 구부리면서 한쪽 다리를 앞으로 가져옵니다.
- 뒤에 남겨진 다리도 같은 방식으로 구부려야 합니다.
- 다리 위치를 바꾸면서 세게 점프하십시오.
푸시 업
팔 굽혀 펴기는 상체의 근력과 크기를 늘리는 스타 운동 . 이 운동을 통해 몸통의 모든 근육을 개발할 수 있지만, 주로 운동을 실행하기 위한 추진력을 생성하는 주요 근육인 가슴과 삼두근에 작업이 집중됩니다.
- 손바닥으로 땅을 짚습니다.
- 다리를 뻗어 발끝을 지지합니다.
- 당신의 단단한 복부와 당신의 중립 척추.
- 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바닥으로 내립니다.
- 팔꿈치 신전을 하여 시작자세로 올라갑니다.
집에서 할 수 있는 운동 테이블에서 빠질 수 없는 복부 운동 바나나 크런치
코어를 강화하고 안정화하는 데 도움이 되는 매우 힘든 복부 운동입니다.
- 매트에 등을 대고 눕습니다.
- 다리를 곧게 펴고 요추는 항상 지면에 닿도록 합니다.
- 복부를 쥐어짜면서 머리를 들고 팔을 뒤로 쭉 뻗는다. 복부의 등각 위치 .
- 복부의 긴장을 중앙에 두고 목에 과부하가 걸리는 것을 방지합니다.
집에서 할 수 있는 운동 차트
피트니스 세계의 초보자이고 최근에 집에서 훈련을 시작했다면 이 작업을 수행하는 것이 좋습니다. 근육을 완전히 작동시키는 복합 운동을 통한 훈련 루틴 몸 전체의.
이상적으로는 할 것입니다. 주 XNUMX 일 , 각 훈련 일 사이에 휴식 일을 남겨 둡니다.
| 트레이닝 | 연속 | 반복 |
| 푸시 업 | 4x | 12 |
| 반전 된 테이블 행 | 4x | 12 |
| 쪼그리고 앉은 | 4x | 스물 |
| 엉덩이 추력 | 4x | 십오 |
| 요추 다리 | 3x | 12 |
| 플라이 오 메트릭 런지 | 2x | 스물 |
| 철 | 4x | 30 형 |
| 측면 판자 | 3x | 25 ″ 각면 |
| 바나나 크러치 | 3x | 30 형 |
결론
집에서 정기적으로 훈련하면 신체에 많은 이점이 있을 뿐만 아니라 신체적 수준에서 뚱뚱해 보일 수 있습니다.
우리가 제안하는 이 운동 루틴을 시도하십시오. 필요한 모든 것을 조정하고 반복 및 휴식을 신체 상태 수준에 맞게 조정 .
훈련 전후에 식사하는 것을 잊지 마십시오.
