오메가-3는 "좋은" 지방으로 알려져 있습니다. 영양학에서는 웰빙에 유익하고 필요한 지방(불포화 지방)과 체중 증가 또는 심혈관 질환과 직접적으로 관련된 지방(포화 지방)에 대해 이야기합니다. 몸에 가장 필요한 것 중 하나는 음식으로 섭취되는 오메가-3입니다. 오메가-3가 가장 많이 함유된 식품은?
꼭 필요한 불포화지방 오메가-3
오메가-3는 결국 책임 간에서 필요한 콜레스테롤을 생성하기 위해 신체의 적절한 기능을 위해.
왜요? 오메가-3의 존재 내피 기능을 향상 , 따라서 염증을 최소화하고 혈전증을 유발할 수 있는 혈전 형성에 대한 장벽 역할을 한다고 스페인 심장학회(SEC)가 설명합니다.
세계보건기구(WHO)와 유럽식품안전청(EFSA)은 건강한 성인에게 하루 250~500mg의 오메가-3를 권장합니다.
오메가-3가 가장 많이 함유된 식품 중 하나인 푸른 생선
필요한 양의 오메가-3를 어떻게 얻습니까? 인체는 필요한 양을 생성할 수 없기 때문에 주요 경로는 음식 섭취입니다.
오메가-3가 더 많이 함유된 식품 중에는 의심할 여지 없이 푸른 물고기 , 연어와 함께 훌륭한 참고 자료입니다.
그 중에서 가장 명성이 자자한 것은 연어 . 진실은 오메가-3의 양이 평소 식단에 이 물고기를 포함시키는 것이 흥미롭다는 것입니다. 100g당 1.64g의 오메가-3를 제공합니다.
그러나 가장 잘 알려져 있음에도 불구하고, 오메가-3를 가장 많이 제공하는 것은 음식이 아닙니다.
오메가-3가 더 많이 함유된 식물성 식품
실제로 기름진 생선에는 오메가-3가 풍부하지만 더 좋은 불포화 지방을 함유한 식품이 많이 있습니다.
해초
조류가 식품으로 오메가-3의 상당 부분을 제공한다는 사실을 알고 계셨습니까? 사실, 영양학적 이점에 대해 아는 사람은 거의 없지만, 해조류는 오메가-3가 가장 많이 함유된 식품 중 하나입니다. .
콩류
그 중 콩류는 렌틸콩, 예, 대두 또는 병아리콩, 이 필수 지방산이 풍부합니다.
녹색 잎이 많은 채소와 과일
등의 녹색잎 채소 상추나 시금치도 오메가-3의 중요한 공급원입니다. 정기적으로 샐러드에 넣거나 사이드로 섭취하면 권장되는 최소 오메가-3를 섭취하는 데 도움이 됩니다.
같은 방법으로, 아보카도 또는 딸기와 같은 과일 이 필수 지방산을 정기적으로 섭취하고 획득하는 것도 흥미롭습니다.
오메가 3를 더 많이 함유하고 생선이 아닌 식품
우리가 보았듯이 연어나 정어리와 같은 기름진 생선뿐만 아니라 오메가-3가 풍부합니다(오메가-3가 더 많은 음식과 생선에 속하지만). 다음 음식 중 일부는 당신을 놀라게 할 것이지만 정기적인 식단에 포함하는 것이 좋습니다.
아마 씨앗
아마씨가 흥미로운 음식이라는 사실을 아는 사람은 거의 없지만 사실은 이 음식을 100g 섭취할 때마다 20g의 오메가-3를 섭취하게 됩니다. 따라서 이 음식의 작은 숟가락으로 신체가 필요로 하는 최소 일일 배급량을 직접 얻을 수 있습니다.
수제 빵과 쿠키 또는 수제 뮤즐리에 넣을 수 있습니다. 파이와 엠파나다 반죽에도 자주 사용됩니다.
치아 씨앗
다른 경우에 우리는 치아의 이점에 대해 이야기했습니다. 그중에서도 오메가-3의 높은 함량이 눈에 띕니다. 사실, 그것은 연어보다 오메가-3가 훨씬 더 많습니다(오메가-20 3%) . 아침, 디저트와 같은 맛있는 요리나 메인 요리로 준비할 수 있습니다.
콩
섭취하는 콩 100g당 11g의 오메가-3가 추가됩니다. 우리 몸에. 불포화 식물성 지방을 제공하는 유일한 콩과 식물입니다.
샐러드와 햄버거 또는 기타 콩류 유형 준비에서 먹을 수 있습니다.
호두 기름
호두 기름이 무엇인지 모를 수도 있지만 실제로는 오메가-3가 가장 많이 함유된 식품 중 하나: 100g당 10.4g이 필수 지방산입니다.
어디에 사용하나요? 흥미로울 수 있다 올리브 오일 대용 수제 비스킷과 빵을 만들거나 샐러드와 소스의 드레싱으로 사용할 수도 있습니다.
땅콩 버터
생 땅콩과 크림 땅콩 모두 상당한 양의 오메가-3를 함유하고 있습니다. 크림으로 사용하시면 됩니다 아침 토스트의 베이스. 소스, 수제 아이스크림 또는 패스트리에서도 높이 평가됩니다.
어떤 식품이 오메가-3를 가장 많이 함유하는지 보았으므로 현재 식단을 재고하고 영양사가 권장하는 최소한의 오메가-3를 섭취하기 위해 매일 식단을 도입해야 합니다.
