블루베리는 작은 패키지에 훌륭한 영양학적 이점을 담고 있습니다. 이 강력한 베리는 여름의 풍미를 불러일으키지만 일년 내내 식단에 포함되어야 합니다.
블루베리는 준비하기 쉽기 때문에 다른 과일보다 블루베리를 먹을 가능성이 더 높습니다. 껍질을 벗기거나 썰 필요가 없습니다(물로 헹구기만 하면 됩니다). 이러한 유형의 접근성은 영양가 있는 음식을 준비하기 위해 빠르고 쉽게 먹을 가능성이 높기 때문에 건강한 식단을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
또한 심장 건강에 도움이 되고 혈당을 조절하며 피부를 개선하고 인지 기능을 보존할 수 있는 풍부한 영양소를 제공합니다. 크랜베리의 풍부한 항산화제와 섬유질은 여러 질병을 예방하는 역할을 할 수 있으며, 크랜베리를 맛있고 저렴한 건강한 식단의 일부로 만듭니다.
블루베리의 영양정보
컵은 XNUMX회 제공량과 같으며 다음을 포함합니다.
- 칼로리 : 84
- 총 지방 : 0.5g
- 콜레스테롤 : 0 mg
- 나트륨 : 1.5 mg.
- 총 탄수화물 : 21.4g
- 식이 섬유 : 3.6g
- 설탕 : 14.7g
- 설탕 추가 : 0g
- 단백질 : 1.1 g
다량 영양소
- 총 지방 : 블루베리 한 컵에는 총 지방 0.5g이 들어 있으며, 여기에는 고도불포화지방 0.2g, 단일불포화지방 0.07g, 포화지방 0g, 트랜스 지방 0g이 포함됩니다.
- 탄수화물 : 블루베리 한 컵에는 21.4g의 탄수화물이 있으며 여기에는 3.6g의 섬유질과 14.7g의 천연당이 포함됩니다.
- 단백질: 블루베리 한 컵에는 1.1g의 단백질이 들어 있습니다.
비타민, 미네랄 및 기타 미량 영양소
- 비타민 K: 일일 권장량(DV)의 24%
- 망간 : 22 % DV
- 비타민 C : 16 % DV
- 구리 : 9 % DV
- 비타민 E : 6 % DV
그들은 건강에 어떤 이점을 가져 옵니까?
블루베리는 건강한 식단의 일부이며 심장, 피부, 뇌 및 혈액의 포도당 수치에 도움이 될 수 있습니다. 그들은 질병의 위험을 줄일 수 있는 강력한 항산화제로 포장되어 있으며 섬유질과 비타민 C와 같은 다른 중요한 영양소의 좋은 공급원이기도 합니다.
더 나은 심장 건강과 관련이 있습니다
심장 건강상의 이점을 포함하여 블루베리가 제공하는 많은 건강상의 이점은 적어도 부분적으로는 블루베리에 기인할 수 있습니다. 식물성 영양소, 항산화 효과가 있는 식물성 화합물. 훌륭한 종류의 식물성 영양소는 다음과 같습니다. 플라보노이드, 안토시아닌을 포함합니다. 이들은 블루베리에 풍부한 푸른 색조를 부여하는 보호 화합물입니다.
12년 15월에 발표된 연구에서 하루에 한 컵의 블루베리는 심장 기능과 동맥 경화를 개선했으며 대사 증후군이 있는 과체중 및 비만인(50-75세)의 심장 질환 위험이 2019-XNUMX% 낮아지는 것과 관련이 있습니다.
섬유 블루베리는 또한 심장 건강에 기여할 수 있습니다. 블루베리는 3.6회 제공량당 섬유질 14g 또는 일일 섭취량의 XNUMX%를 함유하고 있으며 미국 심장 협회에서 심장 건강에 좋다고 인증했습니다.
인증된 식품은 비타민 A, 비타민 C, 철, 칼슘, 단백질 및 식이 섬유의 10가지 영양소 중 하나 이상의 좋은 공급원(XNUMX회 제공량당 일일 권장량의 최소 XNUMX% 제공)이어야 합니다.
고섬유질 식단은 심혈관 위험 감소와 관련이 있습니다. 그리고 일반적으로 우리는 블루베리와 같은 항산화제가 풍부한 과일과 채소가 많은 식단이 염증 및 만성 질환의 위험을 낮추는 경향이 있다는 것을 알고 있습니다.
그들은 당신의 피부에 도움이 될 수 있습니다
몇 가지 항산화제는 노화 과정을 가속화하는 산화적 손상으로부터 피부를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 블루베리는 피부 건강에 필수적인 많은 영양소를 함유하고 있으며 비타민 C가 주요 성분입니다.
비타민 C 피부에 탄력을 주는 구조 단백질인 콜라겐 생성을 지원합니다. 나이가 들면 피부의 비타민 C 함량과 신체의 콜라겐 생성이 자연스럽게 감소합니다. 이러한 콜라겐 감소는 주름에 기여할 수 있으며 마모된 연골로 인해 근육 약화 또는 골관절염과 같은 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
노화를 제외하고는 너무 적습니다. 콜라겐 신체의 대부분은 잘못된 식단으로 인해 발생합니다. 블루베리도 제공 구리와 아연 , 콜라겐 생성에 필요한 두 가지 추가 영양소.
뇌 건강에 좋은 음식입니다
블루베리는 특히 다음을 목표로 합니다. 다이어트 다이어트 (Mediterranean Intervention-DASH for Neurodegenerative Delay), 시카고 건강 및 노화 프로젝트(CHAP)의 20년 이상의 데이터 결과를 기반으로 한 식사 계획으로 뇌 건강 악화 및 알츠하이머병 발병 위험 감소 .
Academy of Nutrition and Dietetics에 따르면 MIND 다이어트는 일주일에 XNUMX회 이상의 베리 섭취를 장려하고 블루베리가 특히 유익할 수 있다고 명시합니다.
블루베리의 식물성 영양소는 스트레스와 염증으로부터 뇌 세포를 보호하여 인지 건강과 뇌 기능에 도움을 줄 수 있습니다.
블루베리와 딸기의 높은 식이 섭취량은 다음과 관련이 있었습니다. 느린 인지 저하 속도 Annals of Neurology에 발표된 2012년 XNUMX월 연구에서 나이든 여성에서 연구자들이 딸기에 함유된 플라보노이드에 영향을 미쳤습니다. 와도 연관이 있었다 기억력 손상 지연 최대 2.5년. 안토시아닌의 대응물인 플라보노이드인 베리 유래 안토시아니딘은 혈뇌 장벽을 통과하여 해마와 같이 학습과 기억을 담당하는 뇌 영역에 축적될 수 있다고 연구원들은 지적합니다.
혈당 수치에 도움
블루베리는 설탕이 많이 들어있지는 않지만 맛은 있습니다. 혈당 지수는 탄수화물 식품이 혈당 수치에 미치는 영향을 측정하며 GI 수치가 낮은(55 이하로 간주) 식품은 GI 수치가 중간이거나 높은 식품보다 혈당 수치를 더 천천히 올릴 수 있습니다. 블루 베리 혈당 지수가 53으로 낮은 것으로 간주됩니다. .
음식을 먹으면 혈당 수치가 크게 증가할 가능성이 적습니다. 체중 감량 또는 건강한 체중 유지에 도움이 될 수 있습니다. , 건강한 식사를 하고 당뇨병 계획의 일환으로 혈당 수치를 유지하십시오.
특정 과일, 특히 블루베리를 통째로 먹는 것은 유형 2 당뇨병 발병 위험 감소 British Medical Journal에 발표된 2013년 XNUMX월 연구에서.
냉동 블루베리는 스무디를 위한 인기 있고 건강한 선택이지만, 혈당 수치를 보면 전체 블루베리를 식단에 포함시키는 것도 가치가 있습니다.
섭취할 때 위험이 있습니까?
알레르기
음식 알레르기는 두드러기, 기도 염증 또는 심지어 생명을 위협하는 아나필락시스와 같은 증상을 유발할 수 있는 특정 음식의 면역 체계 반응입니다. 성인의 최대 3%에 영향을 미칩니다.
블루베리 알레르기는 드물지만 보고된 바 있으며 다른 음식 알레르기와 마찬가지로 아나필락시스를 유발할 수 있습니다. 알레르기 전문의와 상의하여 위험 여부 확인: 음식 알레르기가 있는 경우 심각한 반응이 나타날 경우를 대비하여 항상 에피네프린을 휴대해야 할 수 있습니다.
약물 상호 작용
현재 알려진 약리학적 상호 작용은 없습니다. GP와 약물과 음식 간의 상호 작용에 대해 논의하십시오.
블루베리 준비 및 유용한 팁
일반적으로 슈퍼마켓에서 연중 내내 신선하거나 냉동된 블루베리를 찾을 수 있지만 늦봄부터 늦여름까지 제철입니다. 블루베리를 구입, 세척 및 보관하려면 다음 요령을 따르십시오.
패키지 확인
멍이 들거나 새어나오지 않는 단단하고 풀컬러 블루베리를 찾으십시오. 패키지를 뒤집어서 바닥에 있는 것과 곰팡이가 있는지 확인하십시오.
냉장고에 보관하세요.
집에 도착하면 블루베리를 덮고 냉장 보관하십시오. 며칠 동안 신선함을 유지하려면 먹을 때까지 씻을 때까지 기다리는 것이 좋습니다.
제대로 씻으십시오
유기농 블루베리를 구입하더라도 모든 제품을 먹기 전에 세척하는 것이 중요합니다. 제품은 동물, 토양 및 물의 유해 물질 또는 취급자의 열악한 위생을 포함하여 접시에 도달하기 전에 다양한 방식으로 오염될 수 있습니다. 제품은 수확 후 많은 손을 거쳐 오염의 위험이 증가합니다.
손을 씻으십시오
신선한 농산물을 다루기 전과 후에 따뜻한 비눗물로 20초 동안. 흐르는 물에 블루베리를 부드럽게 문지른 다음(비누나 표백제 필요 없음) 깨끗한 천이나 종이 타월로 두드려 잘 지워지지 않는 박테리아를 더 제거합니다.
