식단에서 단백질을 충분히 섭취하면 근육을 강화하고, 배고픔을 줄이며, 운동 후 회복 속도를 높이고 더 많은 이점을 얻을 수 있습니다. 그러나 이 다량 영양소가 풍부한 건강한 식단을 유지하는 것이 중요하지만 너무 많은 단백질에 도달하면 긍정적인 영향과 부정적인 영향이 있습니다.
대부분의 연구에 따르면 매우 활동적인 사람들은 체중 1.2kg당 2~XNUMXg의 단백질을 섭취해야 합니다. 살코기, 생선 및 유제품은 이 다량 영양소의 좋은 공급원을 포함하는 식품의 인기 있는 예입니다.
위험
장기간에 걸쳐 많은 양의 영양소를 섭취하는 것은 일반적으로 단백질과 마찬가지로 위험을 수반합니다. 과도한 소비는 특정 건강 합병증의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
건강한 사람들을 위한 고단백 식단의 잠재적인 이점이 있습니다. 그러나 특히 장기간 이러한 식단을 유지하는 경우 신체의 과도한 단백질과 관련된 건강 문제를 이해하는 것이 중요합니다.
살찌 다
고단백 식단은 체중 감소를 촉진할 수 있지만 이러한 유형의 체중 감소는 단기적일 수 있습니다. 섭취한 과잉 단백질은 일반적으로 지방으로 저장되고 과잉 아미노산은 배설됩니다. 이것은 특히 우리가 단백질 섭취를 늘리려고 노력하면서 너무 많은 칼로리를 섭취하는 경우 시간이 지남에 따라 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
한 연구에 따르면 단백질이 탄수화물을 대체한 식단과 체중 증가가 유의미하게 관련되어 있지만 지방을 대체할 때는 그렇지 않다는 것이 밝혀졌습니다.
구취
단백질 과잉 섭취는 특히 탄수화물 섭취를 제한하면 구취를 유발할 수 있습니다. 한 연구에서 참가자의 40%가 구취를 보고했습니다. 이것은 부분적으로 신체가 케톤증 , 불쾌한 과일 냄새를 내는 화학 물질을 생성합니다.
양치질과 치실질로는 냄새가 제거되지 않습니다. 물 섭취량을 두 배로 늘리고 양치질을 더 자주 하고 껌을 씹어서 이러한 효과를 어느 정도 상쇄할 수 있습니다.
소화 장애
탄수화물을 제한하는 고단백 식단은 종종 섬유질이 낮기 때문에 변비 . 물과 섬유질 섭취를 늘리면 변비를 예방할 수 있습니다. 배변 활동을 추적하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
반면에 섬유소 결핍과 함께 유제품이나 가공 식품을 너무 많이 섭취하면 설사 . 이것은 우리가 유당 불내증이거나 튀긴 고기, 생선 및 가금류와 같은 단백질 공급원을 섭취하는 경우에 특히 그렇습니다. 대신 우리는 심장에 좋은 단백질을 먹습니다.
설사를 피하기 위해 우리는 물을 많이 마시고, 카페인이 든 음료를 피하고, 튀긴 음식과 과도한 지방 섭취를 제한하고, 섬유질 섭취를 늘릴 것입니다.
팽윤
복부 팽만은 신체의 복부 부분에서 매우 불편한 느낌으로, 우리는 바지의 단추를 풀고 잠시 동안 움직이지 않는 것처럼 느낍니다. bloating은 너무 빨리 먹거나 가스를 유발하는 음식을 먹거나 빨대로 마시는 것을 포함하여 여러 가지 이유로 발생할 수 있습니다. 우리가 몰랐을 수도 있는 것은 단백질이 너무 많이 포함된 식단도 요인이 될 수 있다는 것입니다.
고단백 식사를 하면 배가 덜 부르다고 생각하지만 과일, 채소, 통곡물, 콩(탄수화물)과 같은 고섬유질 식품을 충분히 섭취하지 못하고 섬유질 부족으로 인해 변비에 걸리게 됩니다. 변비는 속이 더부룩하고 팽만감을 유발하며, 바지가 꽉 조이는 경우가 많습니다.
탈수
신체는 체액과 물로 과잉 질소를 제거합니다. 이것은 우리가 평소보다 더 갈증을 느끼지 않더라도 탈수 상태를 남길 수 있습니다. 운동선수를 대상으로 한 소규모 연구에 따르면 단백질 섭취가 증가하면 수분 수준이 감소합니다. 그러나 한 연구에서는 과도한 단백질이 수분 공급에 최소한의 영향을 미친다는 결론을 내렸습니다.
이러한 위험이나 영향은 특히 활동적인 사람인 경우 물 섭취를 늘리면 최소화할 수 있습니다. 단백질 섭취와 상관없이 하루 종일 물을 충분히 마시는 것이 항상 중요합니다.
신장 손상
연구에 따르면 높은 단백질 섭취는 건강한 사람의 신장 손상과 관련이 있으며, 너무 많은 단백질은 기존 신장 질환이 있는 사람에게 손상을 일으킬 수 있습니다. 이것은 단백질을 구성하는 아미노산에서 발견되는 과잉 질소 때문입니다. 손상된 신장은 여분의 질소와 단백질 대사의 폐기물을 제거하기 위해 더 열심히 일해야 합니다.
이와 별도로 한 연구에서는 저탄수화물, 고단백 식단과 저지방 식단이 신장에 미치는 영향을 조사했습니다. 연구에 따르면 건강한 비만 성인의 경우 XNUMX년 동안 체중 감량을 위한 저탄수화물, 고단백 식이요법이 저지방 식이요법에 비해 신장 여과, 알부민뇨 또는 체액 및 전해질 균형에 현저하게 해로운 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.
소변 증가
우리가 항상 소변을 봐야 한다고 느낀다면, 그것은 단백질 과잉 때문일 수 있습니다. 우리의 신장은 한 번에 너무 많은 단백질만 처리할 수 있으므로 과잉이 축적되기 시작합니다.
신장에서 단백질 축적 훨씬 더 산성 환경을 만듭니다. 신장에 있어 항상 소변을 봐야 합니다. 증가된 산 생산은 또한 뼈와 간 문제를 일으킬 수 있습니다.
부작용은 가벼운 탈수로 시작되지만 극심한 고통을 주는 신장 결석이 발생할 수 있습니다. 연구자들은 식물성 및 유제품 단백질이 비유제품 동물성(고기) 단백질보다 신장 기능에 미치는 부정적인 영향이 훨씬 작다는 것을 발견했습니다.
암의 위험 증가
연구에 따르면 붉은 고기 기반 단백질이 특히 높은 특정 고단백 식단은 암을 비롯한 다양한 건강 문제의 위험 증가와 관련이 있습니다. 적색육 및/또는 가공육을 더 많이 섭취하는 것은 다음과 관련이 있습니다. 결장직장암, 유방암, 전립선암.
대조적으로, 다른 공급원의 단백질을 섭취하는 것은 암 위험 감소와 관련이 있습니다. 과학자들은 이것이 부분적으로 고기에서 발견되는 호르몬, 발암성 화합물 및 지방 때문일 수 있다고 생각합니다.
심장병
고단백 식단의 일부로 붉은 고기와 전지방 유제품을 많이 먹으면 심장병을 유발할 수 있습니다. 이것은 포화 지방과 콜레스테롤의 섭취 증가와 관련이 있을 수 있습니다. 한 연구에 따르면 다량의 붉은 고기와 고지방 유제품을 섭취하면 여성의 관상 동맥 심장 질환 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다. 가금류, 생선, 견과류를 먹으면 위험이 낮아졌습니다.
한 연구에 따르면 붉은 고기를 장기간 섭취하면 심장 질환과 관련된 장에서 생성되는 화학 물질인 트리메틸아민 N-옥사이드가 증가할 수 있습니다. 연구 결과는 또한 식단에서 붉은 고기를 줄이거나 제거하는 것이 효과를 역전시키는 것으로 나타났습니다.
칼슘 손실
단백질과 고기가 많은 식단은 칼슘 손실을 유발할 수 있습니다. 이것은 때때로 골다공증 및 뼈 건강 불량과 관련이 있습니다.
연구 검토에서 과도한 단백질과 나쁜 뼈 건강 사이의 연관성이 발견되었습니다. 그러나 다른 리뷰에서는 단백질이 뼈 건강에 미치는 영향이 결정적이지 않은 것으로 나타났습니다. 이러한 발견을 확장하고 결론을 내리기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
피로감 증가
매일 밤 보통 XNUMX시간의 수면을 취하더라도 단백질을 너무 많이 섭취하면 여러 가지 이유로 여전히 몸이 피곤할 수 있습니다. 첫째, 과도한 섭취는 신장, 간 및 뼈에 압력을 가하여 초과 근무를 유발할 수 있습니다. 또한 탄수화물을 너무 적게 섭취하면 뇌가 정말 엉망이 되어 매일 깨어 있고, 집중하고, 활력을 얻지 못하게 됩니다.
탄수화물은 뇌의 주요 에너지원이므로 최상의 수준을 회복하기 위해 통곡물, 과일 및 채소와 같은 건강한 탄수화물의 섭취를 늘리고 싶을 것입니다. 이것은 에너지를 회복하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 신체가 건강하는 데 필요한 더 많은 비타민, 미네랄 및 섬유질을 얻을 수 있습니다.
권장 금액
이상적인 일일 단백질 섭취량은 연령, 성별, 활동, 건강, 전체 식단 및 기타 변수를 포함한 여러 요인에 따라 다릅니다. 그러나 대부분의 경우 성인의 XNUMX일 단백질 권장량은 체중을 기준으로 계산할 수 있습니다.
최소한의 신체 활동을 하는 대부분의 성인에게 전문가들은 체중 0.8kg당 최소 일일 평균 XNUMXg의 단백질을 섭취할 것을 권장합니다. 주중 대부분의 날에 XNUMX시간 이상 웨이트 또는 체중으로 주로 운동하는 경우 최대 1.2에 1.7 그램 매일 체중 kg 당. 그러나 엘리트 운동선수를 포함한 일부 사람들은 부작용 없이 체중 3.5파운드당 최대 XNUMXg을 먹을 수 있습니다.
일반적으로 전문가들은 대부분의 건강한 성인이 장기적으로 체중 2kg당 XNUMXg의 단백질 섭취를 견딜 수 있다고 믿습니다. 다른 사람들은 건강한 성인이 활동 수준에 관계없이 더 높은 수준의 단백질을 안전하게 섭취할 수 있다고 생각하지만 이는 장기간에 걸쳐 광범위하게 연구되지 않았습니다.
