좋은 영양은 건강한 생활 방식에 필수적입니다. 또한 영양소 내에서 다양한 유형을 얻을 수 있습니다. 그러나 신체에 가장 중요하고 필수적인 것 중 하나는 비타민입니다.
대부분의 비타민은 수용성입니다. 즉, 물에 녹을 수 있습니다. 그러나 다른 지용성 비타민 , 비타민 A, D, E 및 K와 같은
각각의 지용성 비타민은 특수성이 있으며 물론 용도도 다릅니다.
지용성 비타민 가이드
1. 비타민 A
비타민 A는 눈 건강에 중요한 역할을 합니다.
1.1 비타민 A의 종류
우선, 비타민 A는 지용성 화합물의 집합체라는 사실을 알아야 합니다. 레티노이드 . 이 체계에서 비타민 A를 찾는 가장 일반적인 방법은 레티놀입니다. 레티날산이나 레티노산과 같은 다른 형태는 음식에서 거의 발견되지 않기 때문입니다.
1.2 비타민 A의 기능
비타민 A는 눈 건강에 좋은 것으로 알려져 있지만 실제로는 다음과 같은 신체의 여러 기능에 기여합니다.
- 면역 기능 향상: 비타민 A를 섭취하면 면역 체계를 강화하는 데 도움이 됩니다.
- 신체 성장: 이 비타민이 결핍되면 특히 어린이의 성장이 느려질 수 있습니다.
- 모발 성장: 이 비타민의 결핍은 탈모증 또는 탈모와 관련이 있습니다.
- 생식 기능: 비타민 A는 다산에 필수적이며 태아 발달에 필수적입니다.
1.3 비타민 A의 식이 공급원
비타민 A는 동물성 식품, 특히 간, 생선 간유 및 버터에서 발견됩니다. 그러나 식물에서 발견되는 특정 카로티노이드 항산화제에서도 발견될 수 있습니다.
이들 중 가장 효율적인 것은 당근, 케일, 시금치에 풍부한 베타카로틴입니다.
1.4 비타민 A의 권장 섭취량
성인 남성의 경우 3,000일 권장량은 2,333IU, 여성의 경우 1,000IU입니다. 어린이의 경우 권장 복용량은 2,000 IU에서 XNUMX IU입니다.
1.5 비타민 A 결핍의 부정적인 영향
비타민 A 결핍은 드물지만 개발 도상국이나 비건 채식을 하는 사람들에게는 비타민 A 결핍의 위험이 있습니다.
비타민 A 결핍의 일부 증상 및 결과는 다음과 같습니다.
- 눈이 마른다.
- 맹목.
- 탈모.
- 피부 문제
- 면역 체계의 결핍.
2. 비타민 D
피부가 햇빛에 노출되면 비타민 D가 생성된다는 사실을 알고 계셨습니까? 이러한 이유로 그것은 태양의 비타민으로 알려져 있습니다. 또한 이 비타민은 뼈 건강에 유익한 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 대부분의 골절은 이 비타민의 결핍과 관련이 있기 때문입니다.
2.1 비타민 D의 종류
비타민 D는 두 가지 주요 형태로 제공됩니다.
- 비타민 D2( 에르고 칼시 페롤 ): 균류 및 일부 식물에서 발견됩니다.
- 비타민 D3( 콜레 칼시 페롤 ): 계란 및 생선과 같은 동물성 식품에서 발견됩니다. 햇빛에 노출되면 피부에서도 생성됩니다.
2.2 비타민 D의 기능
비타민 D는 건강에 긍정적인 효과가 많지만 충분히 연구된 것은 몇 가지에 불과합니다. 그 중 비타민 D의 두 가지 주요 기능은 다음과 같습니다.
- 체내 칼슘 유지: 비타민 D는 칼슘과 인의 수준을 조절하며, 뼈 성장과 각각의 유지에 필수적인 미네랄입니다. 또한 식단에서 이러한 미네랄의 흡수를 촉진합니다.
- 면역 체계의 조절: 면역 체계의 기능을 조절하고 강화합니다.
2.3 비타민 D의 식이 공급원
피부가 태양에 지속적으로 노출되는 한 신체는 필요한 비타민 D를 충분히 생산할 수 있습니다. 그러나 일부 사람들은 지속적으로 피부를 태양에 노출시키지 않으며, 만약 노출하더라도 충분히 옷을 입기 때문에 자연 형태의 비타민 D 생성이 현저하게 감소합니다. 이러한 이유로 때때로 보충제나 식품을 통해 비타민 D를 섭취하는 것이 일반적입니다.
중 비타민 D가 가장 많이 함유된 식품은 다음 :
- 생선 또는 생선 기름.
- 자외선에 노출된 버섯.
- 유제품과 마가린.
- 달걀.
2.4 비타민 D의 권장 섭취량
어린이와 성인의 경우, 비타민D 하루 권장 섭취량 600IU(15mcg)입니다. 그러나 노인의 경우 복용량을 800 IU(20 mcg)로 늘릴 수 있습니다.
어떤 경우든 필요에 따라 권장 복용량에 대해 신뢰할 수 있는 의사와 상담하는 것이 이상적입니다.
2.5 비타민 D 결핍의 부정적인 영향
극심한 비타민 D 결핍은 드뭅니다. 그러나 이런 일이 발생하면 가장 일반적인 부정적인 영향과 증상은 다음과 같습니다.
- 부드러운 뼈와 약한 근육.
- 약한 면역 체계(질병 위험 증가).
- 피로.
- 우울증.
- 탈모.
- 느린 상처 치유.
3. 비타민 E
비타민 E는 조기 노화 및 자유 라디칼과 싸우기 때문에 주로 항산화 기능으로 알려져 있습니다.
3.1 비타민 E의 종류
비타민 E는 구조적으로 유사한 XNUMX가지 항산화제로 구성되어 있으며 두 그룹으로 나뉩니다.
- 토코페롤 : 알파-토코페롤, 베타-토코페롤, 감마-토코페롤 및 델타-토코페롤.
- 토코트리에놀 : 알파-톡트리엔올, 베타-톡트리엔올, 감마-토코페롤 및 델타-토코트리에놀.
비타민 E의 가장 일반적인 형태는 알파-토코페롤로, 혈액에서 발견되는 비타민 E의 90%를 구성합니다.
3.2 비타민 E의 기능
보시다시피 비타민 E의 주요 기능 신체의 항산화제 역할을 하여 산화 스트레스를 방지하고 세포막의 지방산을 자유 라디칼로부터 보호합니다. 그러나 비타민 C와 같은 다른 영양소와 결합하면 그 특성이 향상될 수 있습니다.
3.3 비타민 E의 식이 공급원
비타민 E의 가장 좋은 공급원은 다음과 같습니다.
- 식물성 기름.
- 씨앗.
- 호두.
- 아보카도.
- 신선한 생선.
- 생선 간유.
3.4 비타민 E의 권장 섭취량
성인의 경우 23일 권장량은 15IU(9mg)이며, 소아 및 청소년의 경우 6일 권장량은 23IU(15mg)~XNUMXIU(XNUMXmg)입니다.
3.5 비타민 E 결핍의 부정적인 영향
일반적으로 비타민 E 결핍증은 거의 진단되지 않으며 안정적인 건강을 유지하는 사람들에게는 훨씬 적습니다.
그러나 일부 비타민 E 결핍의 주요 증상 위치 :
- 근력 약점.
- 걷기 어려움.
- 진동
- 시력 문제.
- 얼어서 고움
과도한 결핍은 빈혈, 심장병, 심각한 면역 문제, 실명, 치매, 반사 신경 감소, 심지어 신체 움직임을 완전히 제어할 수 없는 것과 같은 질병으로 이어질 수 있습니다.
4. 비타민 K
비타민 K의 경우, 비타민 K가 없으면 상처에서 출혈로 심각한 사망 위험이 있기 때문에 혈액 응고에 근본적인 역할을 합니다.
4.1 비타민 K의 종류
비타민 K는 두 가지 주요 그룹으로 나뉜 여러 지용성 화합물 그룹입니다.
- 비타민 K1( 필로 퀴논 ): 식물성 식품에서 발견됩니다.
- 비타민 K2( 메나 퀴논 ): 이 경우 주로 동물성 식품 및 발효 콩 제품에서 발견됩니다.
그외에도 XNUMX가지가 있습니다 합성 형태의 비타민 K :
- 비타민 K3( 메나디온 ).
- 비타민 K4( 메나디올 다이아세테이트 ).
- 비타민 K5.
4.2 비타민 K의 기능
비타민 K는 혈액 응고 과정의 필수적인 부분일 뿐만 아니라 뼈 건강 개선에 기여하고 혈관 석회화를 예방하여 심장 질환의 위험을 줄이는 것과 같은 다른 기능을 할 수 있습니다.
4.3 비타민 K의 공급원
XNUMXD덴탈의 최고의 비타민 K1 공급원 녹색 잎이 많은 채소이며, 비타민 K2는 주로 식물성 식품과 발효 콩 제품에서 발견됩니다.
비타민 K는 간, 달걀 노른자, 버터와 같은 식품에서도 찾을 수 있습니다.
4.4 비타민 K의 권장 섭취량
XNUMXD덴탈의 비타민 K 일일 권장 섭취량 남성의 경우 90mcg, 여성의 경우 120mcg입니다. 소아·청소년의 경우 적정섭취량은 연령군에 따라 30~75mcg이다.
4.5 비타민 K 결핍의 부정적인 영향
비타민K는 다른 비타민과 달리 체내에 많이 저장되지 않아 적절하고 건강한 식생활을 하지 않을 경우 결핍되기 쉽다.
비타민 K 결핍의 주요 부작용 중에는 상처 치유의 어려움과 과도한 출혈의 위험이 있습니다. 따라서 비타민 K의 섭취는 모든 사람에게 필수적입니다.
결론
지용성 비타민은 신체의 적절한 기능에 필수적입니다. 이들 중 대부분은 씨앗, 견과류, 생선 및 계란과 같은 건강 식품을 통해 쉽게 얻을 수 있습니다. 그러나 건강한 식단을 섭취하지 않거나 의학적 이유로 비타민을 흡수하기 어려운 경우 식단에 비타민 보충제를 포함하는 것이 가장 좋습니다.
마지막으로, 의학적 소견은 귀하의 몸이 어떤지, 이러한 비타민이 결핍되어 있는지, 귀하의 특정 사례에 따라 권장 복용량이 얼마인지 알기 위해 중요하다는 점을 항상 명심하십시오.
참조
- Arnarson, A. The Fat-Soluble Vitamins: A, D, E and K. For Authority Nutrition [2017년 XNUMX월 개정]
