체중 삼두근 루틴

대부분의 사람들은 삼두근을 운동하는 유일한 방법은 웨이트를 사용하는 것이라고 생각합니다. 그러나 진실은 체중 부하 운동이 매우 효율적이며 근육량과 근력을 키울 수 있다는 것입니다.

삼두근 훈련의 중요성

삼두근은 이두근의 약 99배 크기입니다. 그러나 대부분의 사람들은 훈련의 대부분을 이두박근 발달에 사용합니다. 팔이 늘어질 때(XNUMX%의 확률로 발생), 삼두근의 발달은 팔의 놀라운 크기를 만들어 줄 것입니다.

인상적인 삼두근을 위해서는 세 개의 머리를 모두 사용해야 합니다. 완전히 발달되면 세 개의 개별 머리가 각각 명확하게 보여야 합니다. 삼두근의 각 머리를 대상으로 할 수 있는 운동이 있지만 단독으로 수행할 수는 없습니다. 그러나 각 머리의 기능을 알면 근육의 특정 부분을 발달시키기 위한 운동을 선택할 수 있습니다.

• 긴 머리는 어깨를 확장합니다. 그것을 훈련하려면 손이 머리 위에 있는 움직임을 해야 합니다.
• 내측 머리는 트라이셉 컬(tricep curls) 및 체중 딥(bodyweight dip)과 같은 수직 압력 운동에 의해 타격을 받습니다.
• 측면 머리는 약 XNUMX인치 간격으로 엄지손가락으로 압박 운동을 해야 합니다.

체중 초보자 삼두근 운동

근육을 단련하고 강화하기 위해 할 수 있는 가장 유익한 체중 삼두근 운동이 있습니다.

리버스 클로즈 그립 푸쉬업

삼두근 가운데에 덩어리를 만드는 운동입니다. 손의 위치를 ​​반대로 하고 손을 더 가깝게 모으는 전통적인 푸쉬업의 변형입니다. 익숙해지는 데 약간의 시간이 걸릴 수 있지만 시도해 볼 가치가 있습니다.

• 바닥에 엎드려 두 손을 약 10인치 간격으로 아래로 향하게 합니다.
• 척추의 중립을 유지하면서 발을 함께 유지하고 팔을 곧게 펴서 위쪽 푸시업 위치로 들어 올립니다.
• 복부에 힘을 주고 엉덩이가 몸통과 일직선이 되도록 유지합니다. 정면을 응시하세요.
• 손바닥이 서로 마주보도록 손의 위치를 ​​반대로 합니다. 동시에 손을 배 쪽으로 XNUMX인치 정도 움직입니다.
• 이제 상체를 낮추는 푸쉬업을 합니다.

삼두근 벤치 딥스

이 운동을 하려면 낮은 벤치나 의자 가장자리가 필요합니다. 이것은 삼두근의 긴 머리를 발달시키고 상완의 힘을 빠르게 증가시키는 훌륭한 동작입니다.

• 벤치나 낮은 의자 앞에 서서 반대쪽 손을 벤치에 얹고 등을 대고 선다. 손은 약 6인치 떨어져 있어야 하고 다리는 앞으로 뻗어 몸이 일직선이 되도록 합니다.
• 이 위치에서 팔꿈치를 구부려 코어 부위를 지면 쪽으로 내립니다.
• 더 낮은 위치에서 삼두근에 집중하여 다시 올라오면서 작업을 완료하십시오.
• 동작 내내 엉덩이와 다리가 중립을 유지하는지 확인하십시오.
• 또한 팔꿈치가 바깥쪽으로 움직이지 않도록 의식적으로 안쪽으로 유지해야 합니다.

삼두근 확장

이 운동은 표준 푸쉬업의 변형입니다. 움직임이 너무 어렵다면 무릎을 꿇고 수정 버전을 수행할 수 있습니다.

• 푸쉬업 자세를 취합니다. 손을 약 6cm 간격으로 놓고 일반적인 푸쉬업 자세보다 높게 놓습니다.
• 손가락 끝이 이마를 약간 지나야 합니다. 손바닥이 아래를 향하도록 손을 정면을 향하게 놓습니다.
• 발을 모은 상태에서 바디 라인을 일직선으로 유지하면서 팔뚝이 지면에 닿을 때까지 몸을 낮춥니다.
• 시작 위치까지 밀어 올립니다.
• 팔꿈치를 항상 안으로 유지하면서 삼두근으로 미는 데 집중하세요.

클로즈 그립 푸쉬업

팔굽혀펴기의 이러한 변형은 손을 모을수록 삼두근에 더 많은 강도를 부여합니다. 몇 인치 떨어져서 시작하고 더 강해지면 더 닫습니다.

• 표준 푸쉬업을 하는 것처럼 바닥에 눕습니다.
• 발은 함께 있어야 하고 손은 어깨 아래에 있어야 합니다.
• 중립 척추로 상체를 곧게 유지하십시오.
• 머리가 아래로 떨어지지 않도록 복부를 조이고 앞을 바라보십시오. 이제 완전히 확장된 팔 위치로 들어 올립니다.
• 팔꿈치가 벌어지지 않도록 하고 몸을 바닥으로 내립니다.

삼두근을 위한 중급 운동

이전 운동이 적당하거나 새로운 자극이 필요한 경우 아래에서 삼두근을 흔드는 새로운 동작을 발견할 수 있습니다.

옆으로 누워서 삼두근 확장

이 체중 운동은 팔뚝 근육에 좋은 워밍업을 제공하는 동시에 삼두근의 내측 머리에 도달하기 어려운 부분에 많은 중점을 둡니다. 일어날 수 있도록 복부에 기대지 않도록 하십시오. 힘은 삼두근에서만 와야합니다.

• 다리를 쭉 뻗고 한 발을 다른 발 위에 올려 놓고 왼쪽으로 눕습니다.
• 왼팔을 허벅지 위쪽으로 교차시켜 방해가 되지 않도록 합니다. 오른팔은 바닥에 있어야 하고 손바닥은 가슴과 일직선이 되어야 합니다. 손바닥은 가능한 한 몸에 가까워야 합니다.
• 머리를 지면과 평행하게 유지하면서 손바닥으로 밀어 상체를 지면에서 들어 올립니다. 리프트를 위한 힘은 전적으로 삼두근으로 수행됩니다.
• 각 반복의 맨 아래에서 쉬지 않도록 하십시오. 삼두근에 항상 긴장을 유지하십시오.

푸시 업 거부

• 표준 푸쉬업을 하는 것처럼 바닥에 눕습니다. 의자나 벤치에 발을 올려 놓습니다.
• 엄지손가락의 간격이 약 XNUMX인치가 되도록 손을 안쪽으로 이동합니다. 일반적인 푸쉬업을 할 때보다 손을 조금 더 앞으로 움직입니다.
• 등을 곧게 펴고 척추는 중립을 유지하면서 몸을 낮추어 팔뚝이 땅에 닿도록 합니다. 팔꿈치가 벌어지지 않도록 합니다.
• 삼두근에 집중하면서 시작 위치로 되돌립니다.

다이아몬드 다이브 플렉스

• 일반적인 푸쉬업 자세로 바닥에 눕습니다. 다리를 벌리고 손을 안쪽으로 가져오고 손가락을 벌립니다.
• 엉덩이를 최대한 높이 들어 올리십시오.
• 머리를 낮추고 발을 앞으로 내밀어 몸이 거꾸로 된 "V"자 모양이 되도록 합니다.
• 팔꿈치가 바깥쪽으로 흔들리지 않도록 유지하면서 지면을 향해 호를 그리며 몸을 내립니다. 가슴으로 지면을 만진 다음 팔을 완전히 뻗은 위치까지 이동합니다. 이 자세에서 등을 아치형으로 만들고 천장을 올려다 봅니다.
• 동작을 반대로 하여 두 손 사이에 머리를 내리고 시작 위치로 돌아갑니다.

상급자를 위한 체중 운동

경험이 더 많은 운동 선수에게는 더 강렬한 체조가 다음 도전이 될 것입니다.

삼두근이 평행하게 딥

• 몇 개의 평행봉 앞에 서십시오. 손을 그립에 놓고 팔을 완전히 펴고 몸통이 위아래로 똑바로 되도록 자세를 들어 올립니다.
• 다리를 건너십시오. 몸을 안정시키기 위해 복근을 수축하십시오.
• 팔꿈치를 펴고 몸을 똑바로 유지하면서 팔꿈치를 완전히 구부릴 때까지 몸을 낮추십시오. 앞으로 몸을 기울이지 말고 아래로 내려가십시오.
• 바닥 위치에서 시작 위치로 돌아가기 위해 삼두근을 밀어내는 데 초점을 맞춥니다. 팔꿈치는 항상 몸에 최대한 가깝게 유지하는 것을 잊지 마십시오.

수정된 L-Sit

• 벽이나 기타 수직 구조물 앞 바닥에 앉습니다. 손을 옆구리의 바닥에 댑니다.
• 다리는 당신 앞에 똑바로 있어야합니다.
• 허벅지에 힘을 주고 무릎을 잠급니다. 발을 벽에 대거나 땅에서 몇 인치 떨어진 곳에 두십시오. 이제 복근을 수축하면서 삼두근으로 아래로 내리십시오. 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 다리와 엉덩이가 바닥에서 떨어진 'L'자세를 유지합니다.
• 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하십시오. 최대 30초 세트로 작업하십시오.

벽 확장

이 오버헤드 삼두근 운동은 삼두근의 긴 머리에 중점을 둡니다. 이 동작을 하려면 벽이 필요하거나 머리를 아래로 내리려면 막대가 필요합니다. 맨발로 하는 것이 좋습니다.

• 벽 꼭대기에 손을 대고 다리를 모아 약 XNUMX미터 정도 몸을 뒤로 젖힙니다.
• 벽에서 멀어질수록 운동이 더 어려워집니다.
• 팔꿈치를 유지하면서 이마를 벽 쪽으로 내립니다.
• 삼두근의 힘을 끝까지 사용하여 시작 위치로 되돌립니다. 내려갈 때 코로 숨을 들이쉬고 밀어 올릴 때 입으로 내쉬는 것을 잊지 마십시오.