최고의 저탄수화물 식품(케토 다이어트에 적합)

Halle Berry, Lebron James, Kim Kardashian 및 Tim Tebow의 공통점은 무엇입니까? 글쎄요, XNUMX자리 팔로워 수를 제외하고 그들은 모두 한 번에 케토 다이어트 밴드에 뛰어들었습니다.

고지방, 저탄수화물 식단은 처음에는 간질 치료를 위해 임상적으로 개발 및 사용되었지만 지방 연소 효과로 유명해졌습니다. 케토는 모든 사람에게 적합한 것은 아니며, 이 식사 계획을 시작하기 전에 의사나 영양사와 상담해야 합니다.

모든 것이 명확해지면 케토 다이어트의 고전적인 실수를 피하기 위해 가장 영양가 있는 음식에 우선순위를 두십시오. 다음에 슈퍼마켓에 갈 때 이러한 필수 건강 식품을 염두에 두십시오.

저탄수화물 식품 13가지

아보카도

아보카도는 케토 다이어트의 필수 요소이며 이 과일의 영양분을 고려하면(예, 아보카도는 과일입니다) 이는 놀라운 일이 아닙니다. Harvard Health Publishing에 따르면 아보카도에는 건강에 좋은 불포화 지방이 풍부하여 포화 지방을 대체하여 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

이 과일은 또한 심장병과 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 중요한 영양소인 섬유질이 풍부합니다. 섬유질은 또한 소화를 규칙적으로 유지하는데, 이는 케토 다이어트를 할 때 많은 사람들이 직면하는 문제입니다.

USDA에 따르면 아보카도의 탄수화물 함량은 다음과 같습니다.

2.4회 제공량당 총 탄수화물: XNUMXg
0.5회 제공량당 순 탄수화물: XNUMXg

"순 탄수화물"이라는 용어는 주요 영양 기관에서 공식적으로 정의하지 않았지만 일반적으로 신체가 실제로 소화하는 탄수화물을 가리키는 데 사용됩니다. 순 탄수화물을 계산하려면 특정 식품의 총 탄수화물에서 섬유질과 폴리알코올을 뺍니다.

연어

연어는 단백질과 불포화 지방의 훌륭한 공급원으로 포만감을 주는 데 도움이 됩니다. 연어 85g에는 약 17g의 단백질과 약 3.4g의 지방이 함유되어 있습니다.

이 생선에는 오메가-3 지방산도 풍부합니다. 이러한 지방(견과류에서도 발견됨)은 뇌와 눈 건강에 유익하지만 대부분의 스페인 사람들은 이를 충분히 섭취하지 못합니다. 오메가-3는 염증 완화에도 도움이 될 수 있습니다.

USDA에 따르면 연어의 탄수화물 함량은 다음과 같습니다.

0회 제공량당 총 탄수화물: XNUMXg
0회 제공량당 순 탄수화물: XNUMXg

날개다랑어, 참다랑어, 청어, 고등어, 정어리는 건강한 케토 다이어트에 포함할 수 있는 몇 가지 다른 해산물입니다. 어떤 경우에는 이러한 옵션이 생연어보다 가격이 더 저렴할 수도 있습니다.

잔디 쇠고기

적당히 붉은 고기는 영양가 있는 케토 다이어트에 전혀 문제가 없습니다. 고기에는 단백질 함량이 높으며 주간 메뉴에 다양성을 더할 수 있습니다. 그러나 가능하다면 풀을 먹인 부위를 선택하십시오. 이런 종류의 고기는 일반적으로 오메가-3 지방산과 비타민 E와 같은 항산화제 함량이 더 높습니다.

풀을 먹인 고기의 탄수화물 함량:

0회 제공량당 총 탄수화물: XNUMXg
0회 제공량당 순 탄수화물: XNUMXg

더 얇은 단백질 옵션을 선호하는 경우(또는 식료품점에서 풀을 먹인 쇠고기를 찾을 수 없는 경우) 닭고기나 칠면조 고기를 고려하십시오. 가금류는 단백질 함량이 높지만 지방 함량이 적기 때문에 칼로리가 낮습니다.

달걀

케톤 생성 다이어트 여부에 관계없이 계란은 영양학적 기여로 아침을 시작하는 훌륭한 방법입니다. 계란에는 콜레스테롤이 포함되어 있지만 거의 모든 사람에게 노른자를 포함해 하루에 한 개의 계란을 섭취하는 것이 안전합니다.

계란은 개당 100칼로리 미만으로 지방과 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 또한 신체가 지방을 소화하고 신경계가 제대로 작동하도록 돕는 영양소인 콜린이 풍부합니다.

계란 탄수화물 함량:

0.4회 제공량당 총 탄수화물: XNUMXg
0회 제공량당 순 탄수화물: XNUMXg

전유 페타 치즈

케토 다이어트를 하고 있다면 저지방 치즈를 선택할 이유가 없습니다. 대신 전유 페타 치즈를 선택하세요. 페타 치즈는 일반적으로 칼로리가 약 75 x 28g으로 낮으며 칼슘, 비타민 B12와 같은 영양소가 풍부합니다.

비타민 C나 D만큼 주목을 받지는 못하지만, 적혈구 형성을 위해서는 신체에 비타민 B12가 필요합니다. 이 비타민은 건강한 뇌 기능에도 중요합니다.

페타 탄수화물 수치:

1.1회 제공량당 총 탄수화물: XNUMXg
1.1회 제공량당 순 탄수화물: XNUMXg

페타 치즈를 좋아하지 않는다면 고지방 스위스 치즈나 고다 치즈도 비타민 B12의 좋은 공급원이고 탄수화물 함량이 낮습니다.

요구르트 전체

치즈와 마찬가지로 전유로 만든 요구르트는 단백질과 지방의 훌륭한 공급원일 뿐만 아니라 편리한 간식이기도 합니다. 요구르트는 발효되기 때문에 프로바이오틱스의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 프로바이오틱스는 장내 미생물을 지원하고 소화를 건강하게 유지하며 기분에도 영향을 미칠 수 있는 좋은 박테리아입니다.

요구르트 탄수화물 수치:

11.4회 제공량당 총 탄수화물: XNUMXg
11.4회 제공량당 순 탄수화물: XNUMXg

버터

버터는 표준 케토 식품이며 건강한 케토 식단, 특히 구운 식품에 적합할 수 있지만, 포화 지방을 함유하고 있으므로 적당히 섭취해야 합니다.

쇠고기와 마찬가지로 가능하면 풀을 먹여 키운 버터나 유기농 버터를 선택하는 것이 좋습니다. Foods에 발표된 2017년 3월 연구에 따르면 유기농 및 목초 사육 품종은 일반적으로 건강에 좋은 불포화 지방의 비율이 더 높습니다. 또한, 유기농 버터는 오메가-XNUMX 지방산이 더 풍부할 수도 있습니다.

안정적이고 정제된 버터이며 유당이 없는 기(ghee)를 사용해 볼 수도 있습니다. 버터와 마찬가지로 기버터(ghee)도 칼로리가 높고 포화 지방을 함유하고 있으므로 적당히 사용하는 것이 좋습니다.

버터 탄수화물 수치:

0회 제공량당 총 탄수화물: XNUMXg
0회 제공량당 순 탄수화물: XNUMXg

코코넛 오일

이 오일은 식사의 지방 함량을 높이는 방법으로 많은 케토 레시피에 사용됩니다. 케토 다이어트를 처음 접한다면 식품 저장실에 코코넛 오일 한 병을 두고 싶을 것입니다.

그러나 이 주식으로 매 끼니를 너무 많이 먹지 마십시오. 이러한 지방은 적당히 섭취하면 괜찮지만, 코코넛 오일에는 포화 지방이 포함되어 있으며, 다양한 연구에 따르면 포화 지방은 심장병을 유발할 수 있습니다.

코코넛 오일 탄수화물 수:

0회 제공량당 총 탄수화물: XNUMXg
0회 제공량당 순 탄수화물: XNUMXg

피칸 너트

총 탄수화물 함량이 4g 미만이고 20회 제공량당 지방이 약 XNUMXg인 호두는 확실히 케토 친화적인 식품입니다.

피칸은 또한 아연의 좋은 공급원으로 일일 권장량의 약 12%를 제공합니다. 아연은 면역체계를 지원하며 감기의 지속 기간을 단축할 수도 있습니다.

피칸 탄수화물 수치:

3.9회 제공량당 총 탄수화물: XNUMXg
1.2회 제공량당 순 탄수화물: XNUMXg

아몬드와 말린 과일에는 각각 6g당 4g과 28g의 탄수화물이 들어 있습니다. 세 가지를 모두 결합하여 나만의 믹스를 만들 수도 있습니다.

피니언

호두와 함께 씨앗은 케토 다이어트 건강 식품 목록에 완벽하게 들어맞는 또 다른 저탄수화물, 고지방 간식입니다. 잣은 실제로 씨앗이지만 이름에도 불구하고 온스당 탄수화물은 약 5g, 지방은 17g에 불과합니다.

28그램의 섭취량은 필요한 마그네슘의 약 16%를 제공합니다. 마그네슘은 건강한 근육과 신경 기능을 지원하고 신체가 단백질을 적절하게 처리하도록 돕습니다.

잣 탄수화물 함량:

5.5회 제공량당 총 탄수화물: XNUMXg
2.5회 제공량당 순 탄수화물: XNUMXg

동네 슈퍼마켓에서 잣을 찾을 수 없다면 섬유질과 불포화 지방이 풍부한 치아나 아마씨를 먹어보세요.

성

케톤 생성 식단은 지방이 지배적이지만 녹말이 없는 잎채소를 무시해서는 안 됩니다. 잎이 많은 녹색 채소는 탄수화물 함량이 낮을 뿐만 아니라 뇌 기능과 심장 건강을 촉진하는 많은 필수 영양소를 제공합니다.

가장 건강한 케토 식품을 검색할 때 장바구니에 케일을 추가하는 것은 확실히 가치가 있습니다. 케일은 특히 몸 전체의 건강한 혈액 흐름을 촉진하는 비타민 K가 풍부합니다.

케일 탄수화물 수치:

0.7회 제공량당 총 탄수화물: XNUMXg
0회 제공량당 순 탄수화물: XNUMXg

다양한 녹색 잎채소를 구입하는 것은 결코 나쁜 생각이 아닙니다. 특히 이들 채소 모두 탄수화물 함량이 낮다는 점을 고려하면 더욱 그렇습니다. 케일 샐러드에 약간의 시금치, 루콜라 또는 로메인 상추를 곁들여 보세요.

싹 양배추

브뤼셀 콩나물은 케톤 생성 다이어트를 하는 사람들을 위한 또 다른 저탄수화물 채식주의 옵션입니다. 브뤼셀 콩나물은 비타민 C를 식단에 포함시킬 수 있는 좋은 방법으로, 한 컵에 일일 권장량의 약 83%를 제공합니다.

우리는 비타민C가 건강한 면역 기능을 지원할 수 있다는 말을 항상 듣습니다. 그러나 이는 또한 신체가 다른 항산화제를 회복하는 데 도움이 됩니다. 그리고 비타민 C가 함유된 과일보다 탄수화물이 적기 때문에 이 중요한 항산화제를 섭취하는 데 더 케토 친화적인 방법입니다.

브뤼셀 콩나물의 탄수화물 함량: