이 운동으로 회전근개 부상을 예방하세요

회전근개 통증은 일상적으로 팔을 적절하게 움직이는 능력을 제한할 수 있습니다. 어깨 통증의 원인은 다양하므로 이 작은 근육을 관리하면 부상을 예방할 수 있습니다.

회전근개를 강화하면 많은 이점이 있습니다. 우리는 부상을 입었을 때뿐만 아니라 근육 손상을 예방하기 위해 이러한 유형의 운동을 해야 합니다. 이러한 운동을 워밍업 루틴이나 상체 훈련의 일부로 도입하는 것이 좋습니다.

회전근개를 강화하는 이유는?

회전근개 근육은 함께 작용하여 상완골두의 중심을 잡고 견봉하 활액낭염에 기여할 수 있는 상완골두의 우수한 이동을 감소시킵니다. 부분적인 극상근 파열이 있는 경우 회전근개는 인접한 극하근과 견갑하근을 강화하고 극상근 기능의 손실을 보상할 수 있습니다.

회전근개 불균형을 교정하면 상완골두의 보조 병진 미끄러짐을 줄이고 이 근육 세트의 만성 악화를 줄일 수 있습니다.

회전근개 운동은 전방 하방 탈구를 포함한 어깨 불안정성에 대한 재활의 필수 요소입니다. 이러한 움직임은 어깨 통증 후 근육 위축과 억제를 해결합니다. 회전근개 운동은 다른 견갑골 운동과 통합되어 안정적이고 기능적인 지지 기반을 제공하여 목과 자세의 통증을 줄입니다.

이 어깨 강화 운동은 부상이나 어깨 수술 후 약해진 회전근개 근육의 힘을 회복하는 데 좋습니다. 이러한 운동을 너무 자주 하면 상당한 근육통을 유발할 수 있으므로 이러한 운동은 일주일에 XNUMX-XNUMX회만 하는 것이 좋습니다.

진자 운동의 목표는 어깨 관절의 가동성을 증가시키는 것입니다. 경미한 부상이 있고 어깨가 오랫동안 움직이지 않았다면 매우 빨리 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 상체 운동 전에 워밍업 역할을 할 수 있습니다.

가장 좋은 회전근개 운동 중 하나는 어깨의 외회전입니다. 저항 밴드를 안정적인 물체나 캐비닛 문 손잡이에 묶는 것부터 시작하겠습니다. 우리는 운동하는 동안 아무도 열지 않는 문을 사용하도록 하겠습니다.

저항 밴드가 여전히 문에 부착된 상태에서 우리는 180도 회전하고 우리가 운동하는 어깨의 손으로 밴드 끝을 잡을 것입니다. 당신은 문에 수직으로 가야합니다. 밴드의 긴장을 유지하기 위해 문에서 한두 걸음 떨어져 있어야 할 수도 있습니다.

저항 밴드를 사용한 어깨 확장은 밴드가 캐비닛 손잡이 또는 기타 안정적인 물체에 단단히 부착되었는지 확인하여 수행됩니다. 우리는 한 손에 밴드를 들고 문을 향할 것입니다. 밴드에 약간의 장력이 있는지 확인합니다.

문에 밴드를 묶거나 발로 밟아서 이 운동을 할 수 있습니다. 우리는 문에 수직으로 서서 문에서 가장 먼 손으로 저항 밴드의 끝을 잡습니다. 우리는 팔이 옆에 있는 상태에서 팔꿈치를 똑바로 유지합니다.

지면과 평행이 되지 않을 때까지 팔을 천천히 옆으로 들어 올립니다. 우리는 팔이 몸과 일직선을 유지하고 앞뒤로 너무 많이 움직이지 않도록 할 것입니다.
이 자세를 2초간 유지합니다.
팔을 천천히 시작 위치로 옆으로 내립니다.

많은 스포츠에는 공을 던지거나 라켓을 사용하는 것이 포함됩니다. 이러한 스포츠의 선수에서 회전근개 부상의 재활에는 던지기 운동이 포함되어야 합니다. 이를 통해 매우 낮은 수준에서 시작하여 점차적으로 속도를 높이고 최대 수준이 될 때까지 강제로 훈련할 수 있습니다.

더 무거운 공부터 시작하겠습니다. 우리는 테니스 공으로 돌아가서 오버헤드 던지기를 할 것입니다. 부드럽게 시작하여 벽에 가깝게 시작하여 거리와 강도를 높이는 것이 좋습니다. 우리가 선호하거나 부상당한 팔로 시작하기 어려운 경우 처음에는 두 손을 함께 사용합니다.