자유롭게 움직 이기에는 너무 포만감을 느끼거나 옆집에서들을 수있을만큼 배음이 클 수 있습니다. 어느 쪽이든, 부풀어 오르고 가스가 나는 것은 끔찍한 느낌입니다.
불편한 위장 증상의 잠재적 인 원인은 무수히 많지만이를 부인할 수는 없습니다. 식단은 장 건강에 기여합니다 . 우리가 먹는 음식은 위장관에서 효소와 박테리아에 의해 분해되면서 우리 몸을 통해 이동하고 변형을 겪습니다.
우리가 식사 후 가스와 팽만감을 경험할 때, 그것은 일반적으로 음식을 분해하는 데 도움이되는 위장관의 박테리아에 의해 생성 된 부산물 때문입니다. 우리가 먹는 음식의 부산물은 또한 장의 수분 함량을 증가시켜 체액을 끌어 들이고 우리를 부풀게 만듭니다.
가스와 팽만감의 주요 원인은 과민성 대장 증후군 . 여러 가지 원인으로 인해 발생하지만 변비 및 설사와 같은 복통과 불편 함, 장 기능 장애 등의 특징이 있습니다.
IBS를 가진 사람들은 과 의식 위장관 , 이는 그들이 먹는 음식의 종류에 관계없이 식사 후에 증가 된 통증이나 팽만감을 경험할 수 있음을 의미합니다.
가스와 팽만감을 줄이기위한 일반적인 팁은 다음과 같습니다. 하루 종일 소량의 식사를하고 탄산 음료를 피합니다. 가스를 생성하는 음식을 적게 섭취합니다 (콩과 식물, 십자화과 야채, 밀기울, 유제품이 잘 견디지 못하면 유제품을 생각하십시오).
비타민 D
연구에 따르면 비타민 D 결핍은 과민성 대장 증후군이있는 사람들 사이에서 특히 만연하지만, 낮은 수준의 영양소는이 집단에만 국한되지 않습니다.
특정 지역에 거주하거나 실내 생활 방식을 선도하는 대부분의 성인은 낮은 수준의 비타민 D 비만이 또 다른 위험 요소이지만 일반적으로 태양 노출 부족과 관련이 있습니다.
두 가지가 관련된 정확한 메커니즘은 아직 명확하지 않지만 여러 소규모 연구에서 비타민 D 보충제는 IBS 환자에게 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, International Journal of Preventive Medicine의 2019 년 XNUMX 월 연구에 따르면 비타민 D 보충제는 그렇지 않은 사람들에 비해 IBS 환자의 증상의 심각성과 질병 별 삶의 질을 크게 개선했다고보고했습니다. 그들은 보충제를 받았습니다.
불행히도 비타민 D 보충만으로는 특정 장 증상을 해결하지 못할 수 있습니다.
그러나 정신 착란 및 피로와 같은 비타민 D 결핍과 관련된 일반적인 증상을 개선 할 수 있으며 일반적으로 기분이 좋으면 위장 증상이 그다지 괴롭지 않을 수 있습니다.
더 많은 비타민 D를 얻는 방법
비타민 D는 달걀 노른자, 특정 유형의 버섯, 기름진 생선 연어와 정어리와 비슷하지만 강화 옵션이 풍부합니다.
비타민 D는 다음에서 찾을 수 있습니다. 강화 유제품 제품 (예 : 우유 및 요구르트) 및 식물성 대체 식품 (예 : 아몬드 우유, 오트밀 및 콩), 아침 시리얼 , 그리고 약간의 오렌지 주스.
비타민 D의 주요 식품 공급원
- 기름진 생선 (연어, 정어리, 참치)
- 하얀 버섯
- 유제품, 콩, 오트밀 또는 아몬드에서 추출한 농축 우유
- 달걀 노른자
식이섬유
광섬유는 혼란 스러울 수 있습니다. 어떤 사람들에게는 고 섬유질 식단이 가스와 팽만감을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다. 다른 사람들에게는 섬유질이 적은 식단이 복부 팽만감을 유발할 수 있습니다.
우리는 모두 다르며 붓기의 각 사례를 개별적으로 평가하여 그 뒤에 무엇이 있는지 이해해야합니다. 한 사람의 증상 완화에 도움이되는 동일한 치료법이 다른 사람의 증상을 악화시킬 수 있습니다.
예를 들어 높은 섬유질 섭취 일부 사람들은 많은 양의 대변으로 인해 장내 가스 또는 팽만감을 경험하거나 나오는 것보다 더 많은 섬유질을 소비하여 대변이 축적되게 할 수 있습니다.
자연적으로 섬유질이 풍부한 식품에서 발효 성 탄수화물 (FODMAP)을 많이 섭취하면 이러한 종류의 식물에 민감한 사람들에게 장의 불편 함을 유발할 수 있습니다.
반면에, 미국에서 체류를 연장하고자 이전의 승인을 갱신하려던 적절한 양의 섬유질이 부족한 식단 일부에게는 위장 문제가 발생할 수도 있습니다.
섬유질 섭취량이 매우 적은 사람들은 또한 섬유질 섭취량이 적 으면 만성 변비 및 / 또는 작고 딱딱한 변의 불완전한 배변을 유발하는 경우 장 가스 또는 팽만감을 경험할 수 있습니다.
그래서 우리는 모든 섬유를로드합니까 아니면 완전히 포기합니까? 옵션이 없습니다.
누군가가 변비로 인해 부풀어 오른 섬유질이 적은 식단에서 정답은 섬유질이 더 잘 견디는 백업을 유발하는 잔류 대변을 제거하는 데 도움이되는 가벼운 장 (또는 완하제) 요법과 함께 섬유질을 매우 점진적으로 추가하는 것입니다.
항상 그렇듯이, 자신이 아닌 위장병 전문의 또는 등록 된 영양사의지도에 따라 변경하십시오.
섬유질 섭취량을 늘리는 방법
섬유질 섭취량을 늘리고 가스 및 팽만감 악화 위험을 최소화하려면 섬유질이 함유 된 식품을 선택하십시오. FODMAP에서 더 낮음 섬유 입자 크기를 줄이기 위해 질감이 수정되었습니다.
샐러드 대신 스무디와 수프, 전체 견과류 대신 견과류 버터 및 과일 가루를 사용하고 생야채보다는 조리 한 것이 섬유질이 많은 식단으로 인해 부풀어 오르는 경향이있는 사람들에게 더 잘 견딜 수 있습니다.
섬유질의 주요식이 공급원 :
- 통 곡물 (현미, 오트밀, 통밀 빵)
- 견과류 및 씨앗 (아몬드, 호두, 캐슈, 해바라기 씨앗, 치아 씨앗)
- 과일 (산딸기, 사과, 아보카도)
- 채소 (케일과 같은 녹색 잎 채소)
- 콩류 (검은 콩, 강낭콩, 병아리 콩, 렌즈 콩)
섬유질과 액체는 항상 동시에 증가해야합니다. FODMAP 과민증이 없더라도 (대부분의 FODMAP은 섬유의 한 형태입니다) 수분 섭취량을 늘리지 않고 섬유질 섭취량을 늘리면 가스 나 팽만감이 생길 수 있습니다.
불편 함을 피하려면 섬유질 섭취량을 3 ~ 5g 씩 점진적으로 늘리고 며칠 동안 그 수준을 유지 한 후 3 ~ 5g 더 섭취하십시오.
계속해서 불편 함을 느끼는 경우, 유발 인자를 더 잘 식별하고 낮은 FODMAP 식단과 같은 더 많은 옵션을 탐색하는 데 도움을 줄 수있는 등록 영양사에게 문의하십시오.
