스쿼트 변형에서 런지 대안에 이르기까지 다리를위한 훌륭한 운동이 너무 많습니다. 강한 다리를 만들기위한 최고의 다리 동작 중 하나는 불가리아 스쿼트입니다. 그러나이 고급 운동에는 이동성과 안정성을 비롯한 몇 가지 전제 조건이 있습니다.
불가 리안 스쿼트를 할 수 없다면 (또는 그것을 직면하고 있기 때문에, 그들은 어렵습니다!), 많은 변형이 있습니다.
바텀 트레인을 강화하기위한 불가리아 스쿼트의 7 가지 대안
클래식 불가리아 스쿼트
- 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오.
- 뒤로 돌진하는 것처럼 크게 뒤로 물러서십시오. 뒷발의 발가락을 땅에 단단히 고정하십시오. 뒤꿈치가 크게 올라야합니다. 이 위치를 얻기 위해 발을 구부립니다.
- 단단하고 준비가되었다고 느끼면 무릎이 땅에 살짝 닿을 때까지 천천히 몸을 낮추십시오. 무릎을 치지 않도록주의하십시오. 문제가 있으면지면 가까이에서 멈추고 거울을 사용하여 여전히 완전한 깊이에 도달하고 있는지 확인하십시오. 무릎을 발가락과 일직선으로 유지하십시오.
- 최종 동작 범위에 도달 한 후 (이상적으로는 허벅지가지면과 평행해야 함) 앞발의 뒤꿈치를 힘껏 눌러 위로 누르십시오.
- 세트가 완료 될 때까지 3 단계와 4 단계를 반복 한 다음 다리를 전환하십시오.
제한된 이동성 또는 안정성으로 인해 불가리아 스쿼트를 할 수 없다면, 다음으로 최선의 선택은 클래식 불가리아 스쿼트로 돌아가는 것입니다. 이 운동은 불가리아 스플릿 스쿼트와 동일한 운동 패턴을 훈련하지만 고급은 아닙니다.
한쪽 다리 엉덩이 추력
- 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리십시오.
- 한 발을지면에서 들어 올리고 체중이지지 다리로 이동하도록하되 엉덩이를 정렬 상태로 유지하십시오 (올린 다리의 엉덩이가 가라 앉지 않도록하십시오). 올린 무릎을 구부린 상태로 유지하거나 다리를 똑바로 뻗을 수 있습니다.
- 등 윗부분을 바닥에 대고지지하는 다리의 둔근과 햄스트링을 눌러 엉덩이를 위로 올리십시오. 엉덩이가 완전히 펴질 때까지 누르십시오. 몸통은 어깨에서 엉덩이까지 직선을 이루고지면과 대각선을 이룹니다. 척추를 너무 많이 굽히지 마십시오.
- 컨트롤을 사용하여 엉덩이를 땅쪽으로 내립니다.
- 세트를 완료 할 때까지 3 단계와 4 단계를 반복합니다. 그런 다음 반대쪽 다리로 다시 시작하십시오.
단일 다리 엉덩이 추력
- 벤치, 소파 또는 의자로 등 윗부분을 받치고 바닥에 앉으십시오. 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 높이 정도 바닥에 평평하게 놓습니다.
- 팔을 사용하여 조금 일어나십시오. 등 윗부분을 벤치에 대고 팔로 가볍게 지탱하고 다리를 사용하여 몸을 바닥 위에 매달아 두어야합니다. 이 시점에서 엉덩이는 구부러지고 엉덩이는 땅에 가까이 떠 있어야합니다. 목을 지탱하기 위해 머리 뒤로 손을 움직일 수 있습니다.
- 땅에서 한 발을 떼십시오. 몸무게가지지 다리로 옮겨지는 것을 느껴야합니다. 발이 땅을 끌지 않도록 앞으로 잡고 있지 않은 다리를 펴십시오. 이것이 초기 위치입니다.
- 킥 스탠드의 뒤꿈치를 밀고 둔근을 꽉 쥐어 엉덩이를 올리세요. 엉덩이를 완전히 펴고 몸통과 수평선을 만드십시오. 왼쪽과 오른쪽 엉덩이를 정렬하십시오.
- 컨트롤을 사용하여 엉덩이를 아래로 내립니다.
- 세트가 완료 될 때까지 4 단계와 5 단계를 반복 한 다음 다리를 전환하십시오.
엉덩이 추력은 둔근과 햄스트링을 발달시킵니다. 특히 한쪽 다리의 고관절 추력을 높이면 스쿼트 및 데 드리프트와 같은 동작으로 이어질 힘과 안정성을 얻을 수 있습니다.
역전 활주
- 발을 엉덩이 또는 어깨 너비로 벌리십시오. 코어를 사용하고 팔을 편안하게 배치하십시오. 옆으로 두거나 손을 엉덩이에 대거나 가슴 앞에서 이중 주먹을 할 수 있습니다.
- 오른쪽 다리로 한 발 뒤로 물러서십시오. 거리는 사람마다 다르지만 무릎이 발가락을 지나서 너무 멀리 뻗어 나가고 무릎을 땅에 떨어 뜨릴 수있을만큼 충분히 가까워지지 않도록 충분히 뒤로 물러나야합니다.
- 등발을 심고 몸을 낮추십시오. 무릎이 땅에 부드럽게 닿도록하거나 직전에 멈춰서 앞다리와 90도 각도를 만듭니다. 무릎이 바닥에 닿지 않도록주의하십시오.
- 대부분의 무게를 앞다리에 유지하고 앞다리를 사용하여 몸을 중앙으로 가져옵니다. 발 뒤꿈치를 밀고 무릎을 발가락과 일직선으로 유지하십시오.
- 반대쪽 다리로 움직임을 반복하고 세트가 끝날 때까지 계속하십시오.
고전적인 하체 움직임 인 런지는 다리 강화에서 균형 향상에 이르기까지 많은 이점을 제공합니다. 리버스 런지는 불가리아 스쿼트를 모방 한 이유는 포워드 런지보다 둔근과 햄스트링을 더 많이 목표로하기 때문이며, 체중으로 수행하든 안하든 똑같이 효과적입니다.
크로스 보폭
- 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오. 팔을 옆구리에 두거나 가슴 앞에서 이중 주먹을 쥔다.
- 오른발을 왼발 뒤로 움직입니다. 왼발이 몇 인치를 지날 때까지 오른발을 왼쪽으로 계속 움직입니다. 오른발을 땅에 대고 무릎이 땅 위에 매달릴 때까지 몸을 낮추십시오.
- 오른발을 중앙으로 되돌리고 왼쪽 다리부터 시작하여 움직임을 반복하십시오.
스텝 업
- 평평한 표면에 벤치, 상자 또는 발판을 잡으십시오. 튼튼한 지 확인하십시오.
- 약 6 인치 떨어진 곳에있는 상자를보십시오.
- 상자에 한 발을 단단히 심습니다. 발 전체가 상자 안에 있는지 확인하고 뒤꿈치가 매달리지 않도록하십시오.
- 몸무게를 상자에있는 다리로 옮기고 엉덩이가 완전히 펴질 때까지 몸을 들어 올리십시오. 작동하지 않는 다리를 가능한 한 적게 사용하십시오 (작동하지 않는 다리로 몸을 위로 올리지 마십시오).
- 작동하지 않는 다리가 바닥에 닿을 때까지 몸을 낮추고 상자에서 발을 떼지 않고 다른 반복을 시작하십시오.
- 세트가 끝날 때까지 계속 한 다음 다른 다리부터 다시 시작하십시오.
엇갈린 자세의 루마니아 데 드리프트
- 두 개의 덤벨 또는 케틀벨을 선택하여 여러 번의 데 드리프트를 할 수 있습니다. 팔을 옆구리에두고 강하고 완전히 잡으십시오.
- 엇갈린 자세를 찾으려면 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서십시오. 그런 다음 한 발로 몇 인치 뒤로 물러납니다. 등 발을 구부려 뒤꿈치가 땅에서 들리도록합니다.
- 양쪽 무릎을 약간 구부립니다. 뒷다리는 앞다리보다 더 깊게 구부러져 야합니다.
- 허리를 똑바로 유지하면서 엉덩이에 경첩을 달고 엉덩이를 뒤로 보냅니다. 햄스트링을 잡아 당기는 느낌이 들어야합니다.
- 무릎 굴곡을 늘리지 않고 등을 굽히지 않고 가능한 한 낮게 덤벨을 내립니다.
- 햄스트링과 둔근을 사용하여 몸을 똑바로 세우십시오.
- 세트가 끝날 때까지 5 단계와 6 단계를 반복 한 다음 다른 다리부터 다시 시작하십시오.
