신체를 단단하게하고 근육을 얻기위한 9 가지 도르래 운동

당신의 몸을 조율하고, 힘을 높이고, 근육을 얻는 다른 방법을 찾고 계십니까? 도르래 운동은 모든 운동의 효과를 향상시킬 수 있습니다. , 운동에 대한 도르래 기계의 저항을 포함함으로써, 당신은 당신의 몸을 더 조율하고 운동에서 에너지를 얻고 동시에 칼로리를 태울 수 있습니다. 합리적인 시간에 결과를 느끼고 체육관에서 시간을 낭비하지 않을 것입니다 한 기계에서 다른 기계로 이동합니다.

단일 훈련 세션에서 이러한 운동을 수행하거나 현재 루틴에 포함하십시오.

저항력을 높이고 몸에 탄력을주는 풀리 운동

프론트 스쿼트

1. 에 의해 시작 도르래로 기계를 똑바로 바라보고 가장 낮은 위치 (가능한 한지면에 가깝게). 로프 부착으로 엄지 손가락으로 로프를 잡으십시오. 이두근 컬을 수행하려는 것처럼 천장을 향해.
2. 턱 바로 아래에 있도록 끈을 당겨 팔꿈치를 구부린 채로.
3. 등이 곧고 그립이 좋은 스쿼트.

전면 보폭

1. 도르래가있는 기계를 향하여 시작하십시오.
2. 너와 함께 엉덩이 너비로 발 그리고 당신의 핵심은 단단히 기계에 들어가다 런지 위치로 낮추면서 엉덩이를 수평으로 유지하고 무릎과 발목을 정렬합니다.
3. XNUMXD덴탈의 케이블은 당신을 앞으로 밀려 고하지만 허리가 휘지 않도록 노력해야합니다.
4. 땅으로 밀고 시작 위치로 돌아갑니다. 코어를 단단하게 유지하면서 다른 다리로 반복하십시오.

스텝이있는 풀리

1. 발을 딛고 발에서 몇 인치 떨어진 곳에 기계 전면.
2. 도르래가 가장 낮은 위치에 있고 로프가 어깨에 부착 된 상태에서 케이블에서 멀어지기 시작합니다.
3. 계단에 한 발을 올려 놓으십시오. XNUMXD덴탈의 바퀴는 약 90도에 있어야합니다. 엉덩이를 수평으로 유지하고 서있는 다리의 발, 무릎 및 엉덩이를 정렬하십시오.
4. 당신을 놓으십시오 당신이 갈 때 발 뒤꿈치 , 다른 발을 상자의 맨 위로 가져옵니다. 같은 다리로 물러서 고 다리를 바꾸기 전에 반복하십시오.

단일 팔 확장

1. 와 더불어 낮은 가슴 수준에서 그립 , 한 손으로 D 자형 컨트롤러를 잡습니다.
2. 몇 걸음 뒤로 물러나서 반 스쿼트 자세로 들어갑니다.
3. 허용하지 않고 코어를 움직이거나 엉덩이를 회전 시키거나 강제로 케이블을 뒤로 이동합니다.
4. 에 초점 견갑골을 척추와 팔로 가져갑니다.
5. 확장이 끝나면 팔꿈치가 몸 뒤에서 끝나거나 어깨가 앞으로 기울어지지 않도록하십시오. . 다른 팔로 전환하기 전에 같은 쪽에서 반복하십시오. 이 운동은 등 위쪽, 코어 및 팔의 근육을 대상으로합니다.
6. 다른 팔로 반복하십시오.

측면 플랭크 위치에서 한 팔 확장

이것은 더 많은 균형과 힘이 필요하기 때문에 더 어려운 풀리 운동 중 하나입니다.

1. 아래의 케이블 풀리를 조정하십시오 D- 핸들 액세서리로.
2. 에서 측면 판자 위치, 도르래가 가슴 아래쪽과 수평이되도록 케이블을 향합니다.
3. 당신의 손으로 핸들을 잡으십시오 (다른 팔은 바닥에 있습니다).
4. 다음으로, 케이블 핸들을 몸쪽으로 비틀십시오.
5. 운동하는 동안 당신의 몸은 케이블을 향해 비틀리 길 원하지만 이런 일이 일어나지 않도록하십시오. 코어를 보강하여 케이블을 당기는 동안 몸이 움직이지 않도록해야합니다.
6. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

한쪽 팔 한쪽 무릎 확장

1. 에 의해 시작 D 핸들로 풀리를 높은 위치에 놓습니다. 기계를 바라 보면서 오른손으로 잡습니다.
2. 당신의 오른쪽 다리를 잡고 오른쪽 무릎을 바닥에 놓습니다.
3. 너와 함께 양쪽 다리가 90 도가되도록 왼쪽 무릎을 꿇고 무릎과 발목이 정렬되었는지 확인하십시오. 이 시점에서 팔은 손잡이를 잡고 긴장 상태에 있어야합니다.
4. 너를 지켜라. 복근을 단단히 조이고 핸들을 아래로 당깁니다. 손이 엉덩이에서 끝나고 팔꿈치가 몸의 측면에 팔꿈치가있는 측면에 닿도록합니다.
5. 팔꿈치가 몸 뒤로 끝나거나 어깨가 앞으로 나가지 않도록하십시오.
6. 시작 위치로 돌아가서 측면을 전환하십시오.

회전 방지 프레스

1. 케이블 풀리가 아래 가슴 높이에 있으면 기계쪽으로 옆으로 시작하십시오.
2. 를 누르고 양손으로 D- 핸들 운동 자세 (하프 스쿼트)에서 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 손잡이가 가슴 앞에 올 때까지 케이블을 당깁니다. .
3. 시작 위치로 돌아 가기 전에 XNUMX 초 동안 핸들을 잡으십시오.
4. 케이블 당김 몸에 회전력을 가하지 만 목표는 손이 케이블을 향해 움직이지 못하게하는 것입니다. 또는 몸이 케이블을 향해 회전합니다.
5. 반대쪽으로 돌리기를 반복하십시오.

삼두근 확장

Tricep 익스텐션은 체육관에서 가장 인기있는 풀리 운동 중 하나입니다.

1. 팔꿈치를 90도 각도로 시작하십시오. 팔을 옆구리에 가깝게 유지하고 로프를 아래로 밉니다.
2. 삼두근의 참여를 극대화하기 위해 무브먼트 하단에서 손목을 펴십시오.

Bicep 확장

이 중 하나이다 훈련 세션을 끝내기위한 최고의 도르래 운동.

잡아 기계 아래에서 풀리 손잡이를 잡고 팔꿈치를 구부립니다. 이두박근 확장을합니다.