스트레칭과 근력운동은 근육에 좋고 유산소 운동은 심장에 좋은데 관절은? 근육과 달리 관절은 직접적인 혈액 공급이 없기 때문에 제대로 기능하기 위해 움직임에 의존합니다.
관절에 움직임이 없으면 퇴화하는 것이 법이다. 관절은 관절의 무결성을 축적하고 손상시키는 노폐물을 "제거"하기 위해 활액에 의존합니다.
관절 이동성이 중요한 이유는 무엇입니까?
일상적인 관절 이동 루틴은 관절을 건강하게 유지할 수 있습니다. 뻣뻣함과 근육 불균형을 예방합니다. 또한 잃어버린 운동 범위를 회복하고, 운동을 더 즐겁게 만들고, 운동 능력을 향상시키고, 일반적인 통증과 고통으로부터 보호할 수 있습니다.
하나의 잘못된 관절이 신체 전체에 영향을 미치기 때문입니다. 인체의 각 부분이 시너지 효과를 내도록 설계되었습니다. , 독립적이지 않습니다. 영구적인 관절 손상이 없는 한 예방적 치료를 통해 잃어버린 운동 범위를 회복할 수 있습니다.
또한 전체 동작 범위를 통해 움직일 수 있는 관절은 연결된 근육이 완전히 수축 및 확장되도록 하여 근육에 더 많은 힘과 힘을 주고 부상을 방지합니다.
하루를 시작하기 전에 해야 할 9가지 이동성 운동
건강한 관절을 위해 매일 아침 이 전신 운동 루틴을 수행하십시오. 인생을 보면 유지 관리는 핵심 원칙 중 하나입니다. 자동차, 잔디밭 또는 개인적인 관계를 유지하고 있는지는 중요하지 않습니다. 잡고 멈추면 떨어집니다. 몸도 마찬가지입니다.
아침에 일어날 때, 운동하기 전에 또는 긴장을 풀고 스트레스에서 벗어나야 할 때 이 전신 관절 모빌리티 루틴을 시도하십시오.
넥 서클
올바른 자세로 시작하십시오. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 무릎은 약간 구부리고, 배꼽은 안쪽으로, 엉덩이는 아래로 구부리고, 팔은 옆으로 기울이고, 어깨는 뒤로 구부리고, 목은 척추와 일직선이 되도록 합니다. 가슴에 턱을 떨어뜨립니다. 오른쪽 귀를 오른쪽 어깨 위로 천천히 움직입니다.
부드럽게 머리를 뒤로 젖히고 왼쪽 귀를 왼쪽 어깨 위로 천천히 굴립니다. 부드럽게 중앙으로 돌아갑니다.
오늘날의 디지털 문화는 컴퓨터 화면 앞에서 몇 시간 동안 멈추거나 스마트폰을 보는 것을 의미하며 머리를 앞으로 숙이는 자세와 같은 자세 결함을 유발할 수 있습니다.
머리를 앞으로 숙이는 자세는 경추의 관절을 경직시키고 목 뒤와 어깨의 근육을 늘려 매듭과 긴장을 만듭니다. 넥 서클은 긴장을 풀어주는 간단하고 효과적인 운동입니다.
배영
팔을 쭉 뻗고 팔꿈치를 고정한 상태에서(과도하게 확장하지는 않음) 한쪽 팔을 앞쪽으로 일직선으로 들어 올린 후 천천히 원을 그리십시오. 그것을하는 동안 몸통을 돌리지 마십시오. 어깨가 줄어들지 않도록 움직임의 상단에서 사각 엉덩이를 앞으로 유지하고 이두박근을 귀에 가깝게 유지하십시오.
어깨의 볼과 소켓 관절은 인체에서 가장 움직이는 관절 중 하나이지만 잘못된 자세로 인해 시간이 지남에 따라 움직임이 저하될 수 있습니다. 인체공학만으로는 충분하지 않습니다. 관절의 움직임을 달성해야 합니다.
삼두근 차기 + 어깨 회전
등을 평평하게 유지하면서 엉덩이를 앞으로 약간 움직입니다. 팔을 90도 각도로 하여 흉곽의 측면을 따라 팔꿈치를 가져옵니다. 팔을 뒤로 뻗고 손바닥은 서로 마주보게 합니다.
부드러운 동작으로 팔을 안쪽으로 돌리면서 팔을 앞으로 밀어 손등을 모으십시오.
그런 다음 팔을 바깥쪽으로 돌리고 뒤로 당겨서 시작 위치로 돌아갈 때 팔꿈치를 옆으로 꼬집습니다.
Journal of Elbow and Shoulder Surgery에 발표된 2013년 XNUMX월 연구에 따르면 점진적인 스트레칭(이전 운동과 마찬가지로)은 수술 후 관절 경직을 치료하는 가장 좋은 방법입니다. 그러나 일상적인 이동성 운동으로 수술의 필요성을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
골반 원
발을 엉덩이 너비로 벌리고 서십시오. 엉덩이에 손을 얹으십시오. 엉덩이를 원을 그리며 움직이는 동안 발을 단단히 고정하고 코어를 사용하세요.
착지할 때마다 무언가가 충격을 흡수해야 합니다. 근육, 힘줄 및 인대는 모든 기능을 수행하도록 설계되지 않았습니다. 뻣뻣한 척추와 팽팽한 엉덩이는 충격이 근육, 힘줄 및 인대에 전달됨을 의미합니다.
시간이 지남에 따라 염좌, 긴장, 무릎 및 요통을 유발합니다. 따라서 골반 원으로 윤활된 요추 디스크와 엉덩이 소켓을 유지하십시오.
고양이 – 소
중립 척추 위치에서 손과 무릎으로 시작하십시오. 숨을 들이마시면서 등을 구부리고 머리와 꼬리뼈를 위로 기울여 배가 바닥에 떨어지도록 합니다. 등을 돌릴 때 숨을 내쉬고 배꼽을 척추쪽으로 당기고 턱을 가슴쪽으로 당깁니다.
무릎 꿇기가 너무 복잡한 경우 일어서서 약간 구부리고 무릎에 손을 얹어 이 자세를 수정할 수 있습니다. 이 전통적인 요가 자세는 흉추를 열고 디스크 윤활에 좋습니다. 척추가 정렬되지 않으면 신경학적 문제가 발생할 수 있습니다.
다리가 있는 앞유리 와이퍼
무릎을 구부린 채 바닥에 앉고, 발은 엉덩이 근처 바닥에 평평하게 놓고, 손은 엉덩이 뒤로 뻗습니다. 무릎을 한쪽으로 내리고 뼈를 바닥에 붙입니다. 발을 땅에서 떼지 않고 무릎을 가운데에서 들어 반대쪽에 놓으십시오.
장시간 앉아 있거나 하체 운동 또는 최적의 운동 범위를 위해 달리기 전에 이 운동을 수행하십시오.
고관절 이동성은 요통 완화에 도움이 될 수 있습니다. 고관절이 움직이지 않으면 몸이 허리 또는 무릎을 불안정하게 하여 운동 범위 손실 가능성을 보상합니다.
니 서클
무릎 통증은 종종 고관절의 이동성 상실의 결과입니다. 이 무릎을 감싸는 운동은 무릎 관절 주변의 근육, 힘줄, 인대를 풀어줄 뿐만 아니라 고관절도 풀어줍니다.
발목 서클
서거나 앉아서 한쪽 발 뒤꿈치를 땅에서 들어 올리십시오. 발을 구부리고 발가락을 정강이쪽으로 가져옵니다. 발목에 원을 그리며 시작 위치를 돌기 전에 움직임의 바닥에서 완전히 확장되도록 발가락을 가리킵니다.
발목을 움직이는 것은 성가신 달리기 부상을 없애고 마침내 무릎 보호대를 영원히 없애는 데 필요한 것일 수 있습니다. 발목 비틀기는 관절 운동을 회복시켜 결과적으로 무릎 정렬을 안정시키고 아치 손실을 방지하여 족저근막염 통증을 해결합니다.
손목 회전
팔을 앞으로 뻗은 상태에서 손을 완전히 펴십시오. 손가락을 팔뚝에 대고 양쪽 손목에서 각 방향으로 5~10회 반복하여 손목을 돌립니다.
하루 종일 컴퓨터 작업을 하거나, 체육관에서 무거운 물건을 들거나, 과거에 손목이 긴장된 병력이 있으면 손목이 움직이지 않을 수 있습니다. 이것은 팔 굽혀 펴기 및 특정 요가 포즈와 같은 체중 운동을 불편하거나 불가능하게 만들 수 있습니다. 손목 회전은 이러한 움직임을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
