콜레스테롤을 생각할 때 아마도 나쁜 콜레스테롤과 높은 콜레스테롤을 떠 올릴 것입니다. 고밀도 지단백 (HDL)은 좋은 콜레스테롤의 유형이며 신체가 기능하는 데 필요한 콜레스테롤입니다. , 반대로, 저밀도 지단백 (LDL)은 나쁜 콜레스테롤의 한 유형입니다 그리고 통제하에 있어야합니다. HDL, LDL 및 혈액에서 운반되는 지방의 일종 인 트리글리세리드는 총 콜레스테롤 수치를 구성합니다.
HDL 콜레스테롤은 체내 콜레스테롤을위한 진공 또는 눈 송풍기와 같습니다. HDL 콜레스테롤을 높이는 데 도움이되는 음식 덕분에 혈액 내에서 건강한 수준에 도달하면 동맥에 축적 된 추가 콜레스테롤과 플라크를 제거한 다음 신체에서 배출하는 기관인 간으로 보냅니다. 궁극적으로 이것은 심장 질환, 심장 마비 및 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 도움이 될 것입니다.
HDL 콜레스테롤을 증가시키는 데 도움이되는 음식은 무엇입니까?
올리브 기름
유형 올리브와 올리브 오일에서 발견되는 심장 건강에 좋은 지방은 LDL 콜레스테롤이 신체에 미치는 염증 영향을 줄일 수 있습니다.
이상적으로는 엑스트라 버진 올리브 오일이 고온에서 분해되므로 저온에서 요리 할 때 엑스트라 버진 올리브 오일을 다른 모든 오일과 지방으로 교체하십시오. 샐러드 드레싱, 소스에 기름을 사용하고 요리 된 음식에 맛을 내십시오. 다진 올리브를 샐러드에 뿌리거나 수프 및 기타 음식에 포함 시키십시오. 엑스트라 버진 올리브 오일은 칼로리가 높기 때문에 적당히 사용하십시오.
야채
통 곡물과 마찬가지로 콩과 식물은 수용성 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 팥, 완두콩, 렌즈 콩, 병아리 콩 및 같은 범주의 기타 음식을 조리합니다. 심장에 건강한 중요한 비타민 B 인 엽산을 함유하고 있습니다.
전체 곡물
밀기울, 시리얼, 현미를 포함한 통 곡물은 LDL과 총 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 이는 결국 LDL을 낮추는 데 도움이되는 것으로 밝혀진 섬유, 특히 수용성 섬유를 포함하고 있기 때문에 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시킵니다.
예를 들어 아침에는 오트밀 한 그릇, 점심에는 100 % 통밀 빵, 저녁에는 현미 XNUMX 인분과 같이 하루에 최소 XNUMX 인분의 통 곡물을 섭취하십시오.
고 섬유질 과일
자두, 사과, 배와 같은 고 섬유질 과일, HDL 콜레스테롤을 증가시키고 LDL 수치를 낮추는 데 도움이되는 식품입니다. . 자르고 시리얼이나 오트밀로 저어 주거나 믹서기로 스무디를 만드세요. 오후 간식이나 저녁 식사 후 디저트로도 적합합니다.
물고기
생선은 오메가 3 산 함량이 높기 때문에 HDL 콜레스테롤을 증가시키는 또 다른 식품입니다. 그중에는 다음이 포함됩니다.
- 연어
- 고등어
- 흰 참치
- 정어리
- 송어
일주일에 최소 3 인분의 생선을 먹도록하십시오. 생선을 좋아하지 않거나 오메가 -3 목표를 달성하기에 충분한 생선을 먹을 수없는 경우 의사에게 오메가 -1000 지방산 보충제에 대해 문의하십시오. 이 보충제는 각 알약에 3mg 이상의 오메가 -XNUMX가 풍부한 오일을 제공 할 수 있습니다. 그러나 그들은 음식 자체와 동일한 이점을 제공하지 않습니다.
리넨
갈은 아마씨와 아마씨 유는 또한 오메가 -3 지방산을 포함하고 있습니다. 많은 채식주의 자들은 아마씨를 심장 건강에 좋은 지방의 최고의 공급원 중 하나이기 때문에 오메가 -3 지방산의 공급원으로 사용합니다.
아마씨는 전체 아마씨를 분해하기 어렵 기 때문에 아마씨를 구입하십시오. 그들은 온전한 몸을 통과하며 영양분을 제공하지 않습니다. 아마씨는 아침 시리얼, 오트밀, 샐러드, 소스 또는 요구르트에 뿌릴 수도 있고 구운 식품에 첨가 할 수도 있습니다. 아마씨 오일은 샐러드 드레싱이나 스무디에 추가 할 수 있습니다.
견과류
호두, 아몬드, 피스타치오, 땅콩 및 기타 견과류 심장 건강에 좋은 지방이 풍부하며 HDL 콜레스테롤을 증가시키는 데 도움이되는 식품입니다. 그들은 또한 섬유질이 풍부하고 식물성 스테롤이라는 물질이 포함되어 있습니다. . 식물성 스테롤은 체내 콜레스테롤 흡수를 차단합니다. 한 줌을 간식으로 먹거나 식사에 포함시킬 수 있습니다.
치아 씨앗
치아 씨앗은 식물성 오메가 -3 지방산, 섬유질 및 기타 건강한 영양소의 좋은 공급원, HDL 콜레스테롤 증가에 도움이되는 식품 중 하나입니다. 치아 씨드를 식단에 포함 시키면 LDL 수치를 낮추고 혈압을 낮출 수 있습니다.
아보카도
아보카도는 HDL 콜레스테롤을 증가시키는 데 도움이되는 또 다른 식품입니다. 건강한 단일 불포화 지방 인 엽산이 풍부합니다. 이러한 유형의 지방은 LDL 콜레스테롤을 낮추고 뇌졸중, 심장 마비 및 심장병의 위험을 낮추는 데 도움이됩니다. 또한 섬유질이 풍부하여 자연스럽게 콜레스테롤을 억제하는 데 도움이됩니다.
