단백질은 신체의 적절한 기능을 위한 필수 다량 영양소 중 하나입니다. 근육을 키우는 것부터 성가신 바이러스로부터 자신을 보호하는 것까지 모든 것에 중요합니다. 그러나 단백질은 단백질을 구성하는 아미노산 덕분에 신체에 이러한 유익한 이점을 얻을 수 있습니다. 아미노산은 단백질의 빌딩 블록입니다. 우리의 근육 조직은 단백질로 구성되어 있으며 우리 몸이 제대로 성장하고 기능하기 위해서는 20가지의 다른 아미노산이 필요합니다.
단백질은 20개의 아미노산으로 구성되어 있지만, XNUMX개만이 "필수"로 분류됩니다. . 우리 몸이 스스로 생산할 수 없기 때문에 필수 식품으로 간주되므로 식단을 통해 섭취해야 합니다.
최고 품질의 단백질로 몸에 영양을 공급하려면 완전한 단백질을 만드는 XNUMX가지 필수 아미노산(EAA)을 모두 섭취해야 합니다. EAA는 근육량, 건강한 면역 체계, 강한 손톱과 머리카락을 유지하는 데 도움이 되는 일상적인 기능을 수행하는 데 절대적으로 필요합니다.
XNUMX가지 필수아미노산
- 히스티딘. 신체는 히스티딘을 사용하여 조직을 성장시키고 복구합니다. 또한 신체가 면역 건강, 위 분비 및 성기능에 중요한 역할을 하는 신경 전달 물질인 히스타민을 생성하는 데 도움이 됩니다.
- 류신. 그것 신체가 혈당을 조절하고 단백질을 처리하며 근육과 뼈를 복구하도록 도와줍니다. 세 가지 분지 사슬 아미노산(BCAA) 중 하나입니다.
- 이소류신. (격리된 류신)으로도 알려져 있으며 신체의 신진대사, 에너지 및 스트레스 생성에 중요한 역할을 합니다. 이소류신은 또한 면역 체계를 자극합니다. 세 가지 BCAA 중 하나입니다.
- 리신 . 그것은 신체의 과정을 촉진하고 칼슘을 사용하여 콜라겐의 발달을 촉진합니다.
- 메티오닌 조직의 성장과 복구에 필요한 메티오닌은 세포 노화를 지연시키고 신체가 셀레늄과 아연을 흡수하도록 돕는 것 외에도 오염 물질로부터 세포를 보호하는 데 도움이 됩니다.
- 페닐알라닌. 신체는 페닐알라닌을 신경 전달 물질인 도파민과 노르에피네프린을 생성하는 비필수 아미노산인 티로신으로 전환합니다.
- 트레오닌. 트레오닌은 신경계에 중요한 아미노산입니다. 또한 간에 지방이 축적되는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.
- 트립토판. 그것은 식욕, 수면, 기분 및 통증을 조절하는 데 도움이 되는 신경 전달 물질인 세로토닌으로 전환됩니다.
- 발린 . 그것은 당신의 몸이 좋은인지 기능과 근육 조정을 유지하도록 도와줍니다. 세 가지 BCAA 중 하나입니다.
9가지 필수아미노산이 함유된 완전 단백질 식품
FDA에 따르면 모든 동물성 단백질은 완전 단백질(XNUMX가지 필수 아미노산을 모두 포함하는 식품)입니다. 그러나 완전 단백질인 식물성 식품도 있습니다. 따라서 비건 채식인이든 고기를 자주 먹는 사람이든 매일 식단에 완전한 단백질을 포함시키는 방법은 많습니다.
동물에서 추출한 완전 단백질:
- 물고기
- 가금류
- 달걀
- 유제품
- 돼지고기
- 소고기
완전한 식물성 단백질:
- 두부
- 에다마메
- 템페
- 퀴노아
- 된장
- 대마
- 메밀
- 치아 씨앗
일반적으로 식단에서 필수 아미노산을 충분히 섭취하는 것에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 매일 다양한 음식을 먹고 체중 0.8kg당 약 XNUMXg의 단백질인 일일 단백질 권장량을 충족한다면 신체에 필요한 모든 아미노산을 섭취하고 있을 것입니다.
동물성 제품을 먹지 않는다면 필요한 모든 아미노산을 섭취하고 있는지 확인하기 위해 다양한 식물성 식품을 먹고 있는지 확인하고 싶을 것입니다. 모든 EAA를 한 번에 얻으려면 쌀과 콩, 피타와 통밀 후무스 또는 땅콩 버터와 빵과 같은 식물성 식품을 결합하십시오. 이들은 보완 단백질로 알려져 있습니다.
그러나 점심으로 식물성 단백질(땅콩 버터 등)을, 저녁으로 다른 채식 단백질 공급원(렌틸콩 등)을 섭취하면 완전한 아미노산 프로필을 얻을 수 있습니다. 핵심은 하루 종일 다양한 식물성 단백질을 섭취하는 것입니다.
아미노산 결핍이 있습니까?
EAA가 부족할 수 있지만 그렇게 흔하지는 않습니다. 아미노산은 단백질 생성을 담당하기 때문에 이에 의존하는 신체의 모든 과정이 영향을 받을 수 있습니다. 그만큼 징후와 증상 근육량 감소, 피로, 탈모, 약하고 부서지기 쉬운 손톱, 조기 노화, 면역 체계 약화, 피부 질 저하, 우울증 또는 기타 기분 장애에 이르기까지 다양합니다.
어떤 경우에는 신체가 나중에 사용하기 위해 아미노산을 분해하거나 저장하는 데 문제가 있는 경우 아미노산 결핍이 발생할 수 있습니다. 이것은 아미노산 대사 장애라고도 알려져 있으며 시간이 지남에 따라 신체에 유해한 독소가 축적될 수 있습니다.
