밀기 운동 몸 전체를 토닝하기에 완벽합니다. XNUMX 개의 결과를 얻기 위해 각각의 근육을 완벽하게하려는 사람은 각 훈련에서이를 고려해야합니다. 그것을 달성하기 위해 약간의 노력이 필요하다는 것은 사실이지만, 우리가 알고있을 때 의심 할 여지가 없을 것입니다. 우리는 목표를 달성하고 있습니다 . 어떤 것이 가장 눈에 띄는 지 알고 싶다면이 기사를 읽어야합니다. 각각을 연습 할 때마다 한 걸음 앞으로 나아갈 것입니다.
최고의 밀기 운동
다음의 우리가 개발하고 싶은 신체 부위에 따라 다양한 유형의 밀기 운동 . 이러한 이유로, 우리는 당신이 스스로를 정리하고 각각을 최대한 활용할 수 있도록이 섹션에서 분류했습니다.
어깨
얻기 위해 가장 큰 이점 신체의이 부분에 대해서는 아래에서 설명하는 운동을 수행하는 것이 좋습니다.
벤치 프레스
시작하려면 벤치 프레스 평평한 벤치에 누워 야합니다. 어깨, 엉덩이, 엉덩이를 그 위에 올려야합니다. 발의 경우 바닥에 눕고 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다. 손에 관해서는 손바닥이 앞을 향하도록 막대를 잡습니다. . 그들은 또한 발만큼 떨어져 있어야합니다. 반면에 팔과 팔뚝은 XNUMX도 각도를 형성해야합니다. 따라서 우리가 작업 할 바는 가슴 바로 위에 위치해야합니다.
우리가 올바른 위치에 있으면 시간이 왔습니다. 영감을주고 우리쪽으로 바를 낮추기 시작합니다. . 후자가 우리의 가슴에 놓일 때, 우리는 숨을 내쉬면서 그것을 시작 위치로 가져 오도록 다시 밀어야합니다. 팔은 천천히 움직여야합니다 어떤 경우에도 등이 벤치에서 분리되어서는 안됩니다.
푸시 업
푸시- 업 언제 어디서나 할 수있는 운동을 추진하고 있습니다. 또한이를 수행하는 데 어떤 유형의 도구도 필요하지 않습니다. 첫 번째 단계는 어깨 높이에서 손바닥을 바닥에 얹고 얼굴을 아래로 향하게하는 것입니다. 몸을 완전히 똑바로 유지하기 위해 몸무게를 지탱할 다른 지점은 발끝입니다. 다음으로, 팔을 구부려서 내려 가야합니다. 계속하려면 시작 위치로 돌아 가야합니다. 물론이야, 내려갈 때 우리는 누워서는 안됩니다 그렇지 않으면 운동은 동일한 결과를 제공하지 않습니다.
Arnold 보도
할 아놀드 프레스 등받이가 등받이를 받치고 벤치에 앉아야합니다. 다음으로, 각 손에 하나씩 두 개의 덤벨을 가져와야합니다. 손바닥은 앞을 향하고 가슴 높이에 있어야합니다. . 이 시점에서 손바닥이 뒤쪽을 향하도록 팔을 회전시키면서 웨이트를 올릴 때입니다. 우리는 상지가 직각 위치에있을 때 멈 춥니 다. . 이런 식으로 손은 어깨와 같은 높이가됩니다. 마지막 단계는 팔을 완전히 뻗어 머리 위에 놓 이도록하는 것입니다. 몇 초 동안 기다린 후 다시 시작 위치로 돌아가 더 많은 반복을해야합니다.
삼두근
당신이 원하는 경우 삼두근 개발 , 우리는 당신이 수행하는 것이 좋습니다 미는 운동 이 섹션에서 설명합니다.
프랑스 언론
수행하려면 프랑스 언론 , 우리는 팔꿈치가 열리지 말고 앞으로 구부러져 야한다는 것을 명심해야합니다. 따라서 바는 우리 가슴쪽으로 옮겨서는 안됩니다. 게다가, 들어 올릴 때 팔꿈치가지면과 수직이 될 때까지 팔꿈치를 확장하는 것이 중요합니다. . 하강에 관해서는 느리게 삼두근이 활성화되었습니다 그리고 가능한 한 많이 톤.
수행하려면 프랑스 언론 우리는 바벨과 덤벨을 모두 사용할 수 있지만 덤벨 . 그 이유는 다양합니다. 예를 들어, 이러한 장치를 사용하면 같은 노력을하는 두 팔 . 또한 중립 그립에 베팅하면 손목은 덜 고통받을 것입니다 훈련 중. 또한 덤벨을 사용하면 팔꿈치 정렬 . 그러나 바를 선호하면서도 기술을 제어 할 때 어떤 종류의 부상도 입지 않는 많은 운동 선수가 있습니다.
덤벨 확장
할 덤벨 확장 우리는 서있을 수도 있고 앉아있을 수도 있습니다. 시작할 때 우리는 덤벨을 들고 팔을 머리 옆으로 들어 올려 완전히 펴야합니다. 이 순간 우리는 팔을 움직이지 않고 팔꿈치를 구부려서 만 하중을 낮 춥니 다. , 마치 우리가 무게로 어깨를 만지고 싶었지만 실제로 그렇게하지 않은 것처럼. 다시 말하지만, 우리는 각 근육이 적절한 기능을 수행하고 완전히 발달되도록 천천히 팔을 수직 위치로 되돌립니다. 우리는 기회가 있습니다 팔을 번갈아 가며 양손으로 동시에 움직임 .
유산
에 관해서 다리들 , 우리가 수행 할 수있는 많은 연습이 있습니다. 여기서 우리는 당신이 효과적으로하지 운동을 할 수 있도록 그들 중 일부를 제안합니다.
웅크 리고 있기 때문 이라오
에 스쿼트를하다 , 가장 먼저 할 일은 다리를 똑바로 또는 펴고 서있는 것입니다. 발은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다. 더 효과적이려면 중요합니다 복부에 힘을 가하다 즉, 우리가 위장을 때릴 것이라고 믿었을 때했던 것과 동일한 움직임을 수행하는 것입니다. 또한 우리는 머리를 높이 들고 기대해야합니다. 이제 우리가 실행해야 할 움직임은 다리로 힘을 주어 앉는 것입니다.
무릎은 항상 발과 평행해야합니다. , 발 끝이 튀어 나오지 않습니다. 마찬가지로 몸의 윗부분은 항상 등이 구부러지지 않고 똑바로 유지되어야합니다. 몇 초 동안 노력을 견디면 시작 위치로 돌아가서 여러 번 반복하다 . 의심 할 여지없이 우리의 각 근육에 도움이되는 운동입니다. 최상의 결과를 얻으려면 한쪽 다리로도 덤벨로 연습하여 힘을 늘릴 수 있습니다.
다리 프레스
다리 근육을 단련하는 운동은 언론입니다 . 이렇게하려면 들기 원하는 무게를 선택한 후 언제든지 기계를 벗지 않고 기계 뒷면에 전체 등을 올려 놓아야합니다. 훈련 중에 사고가 발생하지 않도록 점진적으로 증가시킬 수 있습니다. 다음으로 우리는 발을 플랫폼에 올려 놓고 위로 올립니다. 무릎을 완전히 펴서는 안됩니다. 우리가 무게를들 때. 또한 우리는 충동을 수행 할 수 없습니다. 후자의 이유는 우리는 일하고 싶은 근육에 노력을 집중해야합니다 어떤 종류의 부상도 입지 않고.
이 모든 운동을 지속적으로 연습하면 곧 결과를 알 수 있습니다. 인내가 가장 중요한 포인트 중 하나입니다 우리 몸을 만들 때.
